L'allenamento aerobico è molto popolare tra le ragazze. Scopri come organizzare correttamente il tuo allenamento per un buon risultato. Il grado di esercizio cardio è un ottimo indicatore della frequenza cardiaca (FC). Nel fitness, l'intera gamma di frequenza cardiaca è solitamente suddivisa in quattro zone corrispondenti a un determinato carico. Questa classificazione è dovuta al fatto che il corpo utilizza determinate fonti di energia in zone diverse. In questo caso, è del tutto possibile che non vengano consumati grassi, ma, ad esempio, glicogeno, composti di aminoacidi o persino tessuto muscolare.
Se ti alleni all'intensità sbagliata, non sarai in grado di liberarti delle riserve di grasso. Quindi, prima di iniziare l'allenamento, dovresti studiare attentamente tutte le zone di intensità e costruire le tue lezioni sulla base di questa conoscenza.
1 zona di intensità
Questa zona di minima intensità e qui il corpo utilizza glucosio e grassi per produrre energia. La frequenza cardiaca in questa zona è compresa tra il 50 e il 60 percento del massimo. Si consiglia di utilizzare quest'area per attività di riscaldamento e defaticamento o per il recupero dall'allenamento della forza.
Utilizzare 1 zona per sessione per esercizi di riscaldamento e raffreddamento. Tra i vantaggi della zona va notato l'ottimo riscaldamento dei muscoli e la normalizzazione della frequenza cardiaca dopo un forte sforzo fisico.
2 zone di intensità
Questa è una zona di allenamento di media intensità. Grassi e glicogeno vengono consumati come fonte di energia. La frequenza cardiaca dovrebbe essere compresa tra il 70 e l'80% della frequenza cardiaca massima. Molto spesso, questa zona viene utilizzata per aumentare la resistenza del corpo.
Utilizzare l'allenamento nella zona 2 un massimo di due volte a settimana, a condizione che il numero totale di sessioni durante questo periodo di tempo sia compreso tra 4 e 5. Tra i vantaggi della zona, si nota un miglioramento del lavoro del cuore e vascolare sistema, un aumento della resistenza e, con l'uso di un programma nutrizionale appropriato, è possibile ridurre le masse adipose.
3 zone di intensità
L'intensità dell'allenamento è aumentata. La frequenza cardiaca è compresa tra l'80 e il 90% della frequenza cardiaca massima. L'uso della terza zona per ridurre la massa grassa è efficace solo con un'esperienza di allenamento inferiore a due o tre anni.
Se fai 4 o 5 allenamenti a settimana, dovresti lavorare due volte nella zona di intensità 3. Come fonte di energia, il glicogeno viene consumato attivamente. Tra i benefici si segnala il consumo di calorie, un aumento dell'efficienza del muscolo cardiaco e un aumento della resistenza.
4 zone di intensità
Come puoi immaginare, questa zona presuppone un'alta intensità di allenamento. Come fonte di energia verranno utilizzati composti di aminoacidi e glicogeno. La frequenza cardiaca nella zona è compresa tra il 90 e il 100 percento del suo massimo.
L'allenamento in quest'area, se combinato con un programma di nutrizione dietetica, si traduce in una rapida perdita di grasso. Allenati nella quarta zona da una a tre volte durante la settimana. Il vantaggio principale è la rapida perdita di grasso.
Come si misura l'intensità su base individuale?
Man mano che la tua esperienza di allenamento cresce, sarai in grado di determinare il grado di carico senza l'aiuto di un cardiofrequenzimetro. Naturalmente, all'inizio, questo dispositivo sarà molto utile. Per valutare lo stato del corpo, è meglio usare una scala a dieci punti. Ogni punto corrisponde a circa il 10 percento della frequenza cardiaca. Pertanto, a cinque punti, la frequenza cardiaca sarà circa la metà del valore massimo.
Sicuramente molti considereranno una stima del genere molto approssimativa, ma in pratica la situazione è diversa. Sebbene avrai sempre con te un cardiofrequenzimetro, sviluppando questo metodo di valutazione dello stato del corpo, sarà molto più facile per te ricostruire durante la lezione. Ad esempio, se ti senti bene, puoi tranquillamente aumentare l'intensità.
Alcune parole dovrebbero essere dette sui cardiofrequenzimetri. Oggi molte ragazze stanno iniziando a visitare le sale, e per questo motivo questo dispositivo è diventato incredibilmente popolare. Sul mercato compaiono costantemente modelli di dispositivi con un numero crescente di funzioni. Tuttavia, diciamocelo: il cardiofrequenzimetro è un mini computer che utilizza la formula 220 meno la tua età. Allo stesso tempo, c'è anche un errore di calcolo, in media del dieci percento. Poiché ogni persona ha un valore massimo della frequenza cardiaca individualmente, prima di acquistare un dispositivo, dovresti sottoporti a un sondaggio e scoprire questo indicatore. Successivamente, imposta la tua frequenza cardiaca massima sul cardiofrequenzimetro e mostrerà con precisione il valore dell'intensità del carico.
Se non hai la capacità o il desiderio di sottoporti a un esame in un istituto medico, puoi utilizzare il modo più semplice per determinare la frequenza cardiaca massima. Lavora più che puoi. Successivamente, il cardiofrequenzimetro mostrerà la frequenza cardiaca, che dovrebbe essere considerata massima.
C'è anche un altro modo per determinare la frequenza cardiaca massima. Tuttavia, per questo è necessario visitare la clinica. Il fatto è che nel fitness esiste una cosa come il consumo massimo di ossigeno. Quando si utilizza l'allenamento cardio, questa cifra aumenterà. Questo è un modo molto accurato per determinare la tua forma fisica. Oggi, il consumo di ossigeno può essere misurato in un gran numero di istituzioni mediche. Lì puoi anche scoprire la frequenza cardiaca massima.
I metodi sopra descritti sono sufficienti per poter controllare l'intensità del tuo allenamento. Allo stesso tempo, vorrei ricordarti che dovresti prestare attenzione a creare la tua scala dello stato di salute. Credimi sulla parola, in futuro ti sarà molto utile e semplificherà le tue lezioni di fitness.
Maggiori informazioni sul ruolo dell'esercizio aerobico per le ragazze nel fitness:
