Il dibattito sulla necessità di combinare l'allenamento aerobico e di forza nel bodybuilding non si placa. Scopri se hai bisogno di combinare l'esercizio aerobico con la forza. La maggior parte degli atleti ritiene che l'uso dell'esercizio aerobico nel bodybuilding contribuisca solo alla perdita di massa muscolare, che è così difficile da "ottenere" in palestra. Tuttavia, c'è un altro gruppo di atleti che ha cambiato idea e crede che l'allenamento cardio a breve termine possa essere utile.
Ci sono prove che un breve esercizio aerobico non distrugga il tessuto muscolare, ma piuttosto sia benefico. Molti atleti che usano una cyclette di cinque minuti come raffreddamento scoprono che l'affaticamento del sistema nervoso centrale è ridotto dopo questo. Vediamo cosa offre agli atleti una combinazione di esercizio aerobico con allenamento della forza.
Allenamento aerobico e anabolismo
Diversi studi hanno dimostrato che l'allenamento cardio può aumentare lo stato anabolico. Questo fatto può essere molto utile quando si aggiunge un esercizio aerobico a breve termine all'allenamento della forza. Ciò è stato confermato nella pratica, quando gli atleti hanno utilizzato una cyclette per 20-40 minuti per tre giorni per una settimana. Va notato che prima dell'inclusione dei carichi cardio nel programma di allenamento, i soggetti mostravano una crescita stagnante. Dopo un mese di utilizzo della cyclette, gli atleti non solo non hanno perso massa muscolare, ma, al contrario, hanno guadagnato circa un chilogrammo.
A questo proposito, è probabile che molti atleti abbiano una domanda giusta: qual è la ragione di questo effetto. La risposta non è molto difficile. Il fatto è che sotto l'influenza dell'esercizio aerobico, la sintesi dell'adrenalina aumenta nel corpo. Gli scienziati hanno da tempo stabilito che questo ormone stimola la produzione di GH. Non è necessario parlare di cosa significhi l'ormone della crescita per i bodybuilder, poiché questo problema è già stato discusso molte volte nella stampa specializzata.
Il cardio può essere molto utile per gli atleti che usano steroidi. I loro testicoli sono depressi a causa di alte dosi di farmaci e, a causa dell'esercizio aerobico, la noradrenalina viene sintetizzata nel corpo. Questo ormone aiuta ad accelerare la produzione di gonadotropina, più precisamente ormoni gonadotropici. Come molte persone sanno, il corpo maschile non produce gonadotropina pura. Ma LH e FSH sono molto simili nella struttura alla gonadotropina e svolgono un ruolo simile. Questo aiuta a ripristinare le prestazioni dei testicoli.
Con un regolare esercizio cardio, il corpo impara a utilizzare le sue risorse energetiche in modo più economico. Inoltre, l'esercizio aerobico aiuta a ridurre la scomposizione dei composti proteici, che a sua volta porta ad un aumento dello sfondo anabolico. Attraverso numerosi studi, è stato scoperto che l'esercizio cardio aumenta significativamente la sensibilità del tessuto muscolare agli effetti di una serie di ormoni anabolici, ad esempio insulina, ormone della crescita e ormoni tiroidei.
Esercizio aerobico e sviluppo delle fibre bianche del tessuto muscolare
Louis Simmons non è l'ultima persona nel bodybuilding e milioni di atleti ascoltano la sua opinione. Molte persone sanno che i metodi di Simmons si basano sull'allenamento esplosivo e il peso di lavoro è solitamente compreso tra il 55 e il 65 percento del massimo. In questo caso, tutte le ripetizioni devono essere eseguite a un ritmo elevato e fare brevi pause tra le serie.
Certo, questo tipo di allenamento sembra molto interessante. Poiché vengono utilizzati pesi leggeri, il carico sulle articolazioni e sui legamenti è relativamente piccolo e il ritmo rapido del movimento stimola la crescita delle fibre bianche nei tessuti muscolari.
Ma bisogna ammettere che una tale metodologia di allenamento non sarà molto efficace per i bodybuilder "naturali". Per aumentare la massa, devono utilizzare pesi del 70-80 percento del massimo. Con un tale carico, è difficile ottenere lo sviluppo della forza esplosiva. Per questo motivo, gli atleti prestano poca attenzione alle fibre bianche (veloci). Ma la soluzione è stata trovata nei carichi cardio. Gli studi hanno dimostrato che le fibre veloci possono essere sviluppate con il loro aiuto. La scelta migliore per questo è una cyclette.
Va detto che l'esercizio cardio aumenta notevolmente il potenziale aerobico del corpo. Molti atleti sanno che per raggiungere il successo nell'aumento di massa, è necessario ottimizzare il lavoro del sistema di risintesi dell'acido adenosina trifosforico (ATP) e della creatina fosfato (CP). Queste sostanze sono fonti di energia per i tessuti muscolari e più velocemente viene ripristinato il loro apporto, più lavoro può svolgere un atleta durante una sessione di allenamento. Se l'intensità del tuo allenamento supera il 75% dei carichi massimi, la velocità di adattamento del corpo aumenta in modo significativo.
Questo è noto per promuovere la crescita delle fibrille e anche alterare la concentrazione di enzimi nelle cellule muscolari. Tutti i processi di cui sopra portano ad un aumento degli indicatori di forza e a un insieme di massa muscolare. Questo è ciò di cui hanno bisogno gli atleti.
Probabilmente avrai già notato che in questo articolo, quando si parla del tipo di esercizio cardio, si parla sempre di cyclette. Per questo motivo, potrebbe sorgere la domanda, perché non dovrebbe essere utilizzato l'esecuzione? Il fatto è che correre in misura maggiore aumenta il rischio di lesioni alle articolazioni della caviglia e del ginocchio. Ciò è particolarmente vero per la corsa su terreni accidentati o in salita.
Nessun atleta ha bisogno di lesioni non necessarie e dovrebbe ridurre al minimo il rischio di lesioni. A questo proposito, una cyclette è l'opzione migliore per l'esercizio aerobico.
Se decidi di utilizzare una combinazione di esercizi aerobici con l'allenamento della forza nel tuo programma di allenamento, dovresti ricordare che questi carichi non sono lunghi. Sulla base dell'esperienza pratica, la durata del cardio dovrebbe essere compresa tra 20 e 40 minuti. In questo caso, è meglio utilizzare una serie di cinque o dieci minuti, in cui circa 1/5 del tempo di caricamento cade sulla velocità massima intensiva e i restanti 4/5 del tempo dovrebbero essere spesi a un ritmo calmo.
Scopri di più sull'allenamento aerobico e di forza nel bodybuilding in questo video:
