È difficile per un atleta sopportare la mancanza di progressi. La ragione di ciò è lo stato dell'altopiano. Scopri come le distensioni da banco professionali raggiungono il loro massimo? Quando un atleta è in uno stato di plateau e questo effetto continua per un lungo periodo di tempo, molti commettono errori. Questo porta ad un prolungamento del tempo di plateau, che è molto difficile da sopportare psicologicamente. Oggi parleremo dei modi per superare il punto morto nella panca elettrica.
Le ragioni della comparsa di un punto morto
In totale, ci sono tre ragioni per la comparsa di punti morti in qualsiasi esercizio:
- Errori tecnici;
- Psicologia;
- Ragioni fisiche.
Prima di fare qualsiasi cosa, devi capire cosa ha causato l'altopiano nel tuo caso. Le tue ulteriori azioni dipenderanno da questo. Sulla base dell'esperienza pratica, possiamo dire che nel 70% dei casi ciò è dovuto a errori tecnici durante l'esecuzione degli esercizi. I problemi psicologici rappresentano solo il 10 percento e il restante 20? fisico. Parliamo di loro in modo più dettagliato.
Problemi psicologici
Molto spesso, questi problemi si osservano nei bodybuilder che sono passati al powerlifting. Sono abituati a sentire i muscoli pettorali, il cui allenamento non va come dovrebbe nella tecnica del powerlifting. Per riuscire nel powerlifting quando si esegue una panca in posizione sdraiata, l'attrezzatura sportiva deve essere spinta fuori con tutto il corpo e non solo usando i muscoli pettorali per questo. Per questo motivo, la forza del tricipite è principalmente importante qui.
Di conseguenza, a causa delle specifiche dell'allenamento utilizzato nel bodybuilding, nel subconscio vengono creati alcuni stereotipi.
Problemi tecnici
Ci sono tre errori più comuni che ostacolano il raggiungimento di risultati elevati:
- Il primo è la mancanza di sostenibilità. Se inizi a spremere il guscio subito dopo aver preso la posizione di partenza in panchina, sicuramente non otterrai un buon risultato. Nel powerlifting, esiste una certa sequenza di movimenti che ti consente di spremere il peso massimo. Devi appoggiare i piedi a terra e premere saldamente la parte superiore della schiena contro la panca. Per valutare la stabilità, chiedi a un amico di spingere l'articolazione del ginocchio. Se sei rimasto immobile, allora tutto è stato fatto correttamente.
- Il secondo errore è lo squilibrio. L'attrezzatura sportiva deve essere posizionata a livello delle articolazioni del polso e del gomito. Il più delle volte, gli atleti inarcano i polsi all'indietro e perdono forza per questo motivo. Lavoraci e vedrai presto che molti problemi sono stati risolti.
- L'errore finale è non usare la forza delle gambe. Dovresti ricordare che nel powerlifting, la panca è un movimento di tutto il corpo. Guarda la posizione delle gambe in modo da non perdere forza.
motivi fisici
E ancora, ci sono tre ragioni principali che ti impediscono di ottenere risultati. Prima di tutto, questo non è un guasto abbastanza potente. Per eliminare ciò, è necessario utilizzare il lavoro dinamico almeno una volta alla settimana. Usa i manubri, premi un bilanciere dal pavimento, ecc.
L'arresto nel mezzo della traiettoria può anche essere eliminato eseguendo un lavoro dinamico. Se hai una compressione debole, il terzo problema, devi lavorare anche sui tricipiti. È grazie a questo che i muscoli si premono sull'attrezzatura sportiva.
Come eliminare i punti deboli per superare il punto cieco?
Quando trovi colli di bottiglia, devi lavorare per eliminarli. L'opzione migliore per le tue azioni ora sarebbe quella di dividere la formazione in fasi. Le prime due fasi dovrebbero essere dedicate all'eliminazione delle debolezze riscontrate. Le presse da tavolo saranno molto efficaci per questo.
Come hai già capito, l'ultima fase dell'allenamento dovrebbe essere dedicata allo sviluppo dei punti di forza. Qualsiasi programma di allenamento dovrebbe essere adattato alle caratteristiche individuali dell'organismo. Tuttavia, puoi dare alcuni consigli pratici.
Devi eseguire ogni lezione in quattro movimenti:
- Il primo sarà una pressa veloce. Ricorda sempre di riscaldarti e inizia a fare serie di base solo quando sei completamente sicuro di essere pronto per loro. I set di riscaldamento possono essere eseguiti con una barra vuota.
- Il secondo esercizio ci sarà lavoro aggiuntivo. Per questo movimento, puoi usare quegli esercizi che ti permettono di sviluppare la forza. Questi includono, ad esempio, le distensioni a terra con manubri, le estensioni dei tricipiti, le distensioni su panca JM, le distensioni su panca da tavole basse, ecc. Eseguili in 1-3 serie con 3-5 ripetizioni.
- Terzo movimento ci sarà un esercizio che sviluppa la forza necessaria per eseguire esercizi aggiuntivi, ad esempio JM-bench press. Questo può essere una trazione nella direzione del viso, flessioni, ecc. Il numero delle loro ripetizioni varia da 8 a 12.
- Quarto esercizio mira a sviluppare l'equilibrio e la stabilità necessari dei muscoli. Questi possono essere esercizi per il delta posteriore o per lo sviluppo della cuffia dei rotatori dell'articolazione della spalla.
È necessario eseguire questi movimenti in ogni sessione, ma allo stesso tempo modificare gli esercizi stessi. Ad esempio, oggi hai usato una pressa con manubri a terra come secondo movimento, quindi usa la pressa JM per il tuo prossimo allenamento.
Per ulteriori informazioni sui modi per superare il punto cieco nella distensione su panca elettrica, vedere questo video:
