Solo gli esercizi di base possono causare la massima crescita muscolare. I più popolari sono la panca piana e lo squat. Scopri come si allena un grande atleta! La maggior parte degli atleti capisce che l'aumento di massa è possibile con esercizi di base. Con movimenti isolati, puoi modellare i muscoli, ma non aumentare la massa. Ciò è dovuto principalmente alla risposta dell'organismo all'appagamento di base, che consiste nella produzione di grandi quantità di ormoni anabolici. Oggi parleremo della tecnica di eseguire presse e squat di forza nel bodybuilding.
Come eseguire correttamente gli squat di bodybuilding?
Esistono molte varietà di questo esercizio, ma considereremo la versione classica, poiché è necessario prima padroneggiarla. Si dice molto spesso che gli squat possono ferire le articolazioni del ginocchio. Tuttavia, se la tua tecnica è impeccabile, non devi preoccuparti delle ginocchia.
Posizione dell'attrezzatura sportiva
La barra dovrebbe adattarsi comodamente sul retro dei delta. Ciò consente di creare la traiettoria ideale durante l'esecuzione del movimento. Tuttavia, alcuni atleti posizionano l'attrezzatura più in alto, ma se usi la posizione del bilanciere che consigliamo, puoi usare più peso. Inoltre, più alto è il proiettile, maggiore è il carico sui quad. Altrimenti, i muscoli dei glutei e degli estensori lavorano più attivamente.
Va anche detto che quando si rimuove il proiettile dal rack, è necessario provare a spendere la minima quantità di movimento su di esso. Ciò farà risparmiare più forza per l'esercizio stesso.
Disposizione delle mani e della testa
Anche questo è molto importante, poiché la posizione delle mani sulla barra influisce direttamente sulle prestazioni. Quando si utilizza una presa stretta, entra in gioco un gran numero di muscoli stabilizzatori della parte superiore del corpo. Quando si utilizza una presa ampia, un'attrezzatura sportiva è più difficile da controllare e viene utilizzata più spesso da atleti che non hanno molta flessibilità.
La testa dovrebbe essere sollevata, le spalle dovrebbero essere divaricate e il petto dovrebbe essere spinto in fuori. In questo modo sarà più facile sostenere la schiena con una prima, che riduce significativamente il rischio di lesioni. Cerca di mantenere lo sguardo all'altezza degli occhi. Ciò è dovuto all'osservazione che una persona viene tirata nella direzione dello sguardo.
Posizione delle gambe
Ci sono molte polemiche qui. Alcuni atleti usano una posizione ampia, mentre altri ne usano una stretta. Per cominciare, dovresti posizionare i piedi all'incirca alla larghezza delle articolazioni delle spalle. Questo ti renderà più facile bilanciarti e ti darà più stabilità. Inoltre, durante l'esecuzione del movimento, il carico principale dovrebbe essere distribuito, circa il 75% sui talloni.
Esercizio
Mantieni una velocità di guida comoda per te. Un senso di controllo sull'esercizio è più importante. Dovrebbe essere abbassato leggermente al di sotto del parallelo della coscia al suolo. Con gli squat profondi, aumenta il carico sulle articolazioni del ginocchio.
Come eseguire correttamente la pressa di potenza nel bodybuilding?
Questo è un esercizio preferito per quasi tutti gli atleti. Nessun movimento con molto peso evoca negli altri tanta emozione quanto la panca piana. Inoltre, dovresti sapere che più ampia è la presa, minore sarà la gamma di movimento. In questo caso, la maggior parte del carico ricade sui muscoli del torace. Con una presa stretta, la traiettoria aumenta e i tricipiti entrano attivamente nel lavoro.
Posizione del corpo
Cerca di posizionare la testa, i glutei e il corpo il più lontano possibile dal rack. Lo sguardo dovrebbe essere diretto verso l'alto. Le articolazioni delle spalle, i glutei e la testa devono essere premuti saldamente contro la panca, ma la parte bassa della schiena deve essere piegata (fare riferimento solo ai rappresentanti del powerlifting). Inoltre, tieni i piedi per terra per la massima potenza.
Posizione delle gambe
Le gambe dovrebbero essere il più distanti possibile e saldamente a terra. Questo ti darà un forte supporto e un buon inizio durante l'esercizio.
Posizionamento delle mani
Molti atleti non sanno a quale presa dare la preferenza: chiusa o aperta. Per la tua sicurezza, è comunque meglio usare una presa chiusa. Permette di controllare meglio il proiettile ed è più facile tenerlo in mano.
La posizione dell'attrezzatura sportiva
L'esercizio inizia con una posizione eretta con le articolazioni del gomito bloccate. Inizia ad abbassare il proiettile al livello dei muscoli inferiori del torace e, dopo un secondo ritardo, spremerlo con un movimento esplosivo. Nel bodybuilding è importante sollevare i pesi più alti possibili e per questo motivo non piegare la parte bassa della schiena.
Equipaggiamento protettivo per power press e squat
Mentre una cintura protettiva è meglio utilizzata quando si fanno gli squat, non è così importante per la panca. Questo tipo di imbracatura protegge la parte bassa della schiena, importante quando si esegue lo squat. Allo stesso tempo, non dovrebbe essere fissato molto saldamente, ma allo stesso tempo dovrebbe adattarsi perfettamente al corpo.
Le bende, tuttavia, possono essere utilizzate con vantaggio in entrambi gli esercizi. Quando si accovaccia, non solo ti proteggono dagli infortuni, ma possono anche aumentare il tuo peso di lavoro. In panchina, è necessaria una benda per gli atleti che hanno legamenti deboli o lesioni al polso senza fallo. Altri possono usare queste munizioni per aumentare la sicurezza.
Guarda le tecniche per fare presse di forza e squat per il bodybuilding in questo video:
