Un allenamento di 30 minuti utile ed efficace per sviluppare e mantenere il tono muscolare di tutto il corpo. Oggi considereremo la questione dell'organizzazione dell'allenamento a casa per tutti i gruppi muscolari. Molte persone vorrebbero esercitarsi, ma non tutti hanno il tempo di visitare la palestra. Se sei uno di loro e intendi allenarti, allora è del tutto possibile condurre lezioni efficaci a casa. Hai solo bisogno di desiderio e disciplina per questo.
Quando si tratta di disciplina, ci sono tutti gli aspetti importanti di una forma fisica efficace da tenere a mente. Questo non è solo un allenamento regolare a casa per tutti i gruppi muscolari, ma anche una routine quotidiana, l'alimentazione. Se tutte queste condizioni sono soddisfatte, sarai in grado di raggiungere i tuoi obiettivi. Certo, Olimpia non sarà conquistata da te, ma questo non è richiesto? Per aumentare di peso, perdere peso o semplicemente mantenersi in forma, è sufficiente allenarsi a casa.
È molto importante ricordare che le tue attività dovrebbero essere regolari, non stagionali. A volte le persone iniziano a praticare sport per perdere peso (gonfiarsi) entro la stagione estiva. Ma è molto più facile ed efficace esercitarsi durante tutto l'anno e ti piacerà sicuramente la tua figura. Ma ancora una volta, per questo devi essere estremamente disciplinato. Affinché il tuo allenamento a casa per tutti i gruppi muscolari sia efficace, devi scegliere esercizi che utilizzino tutti i muscoli del corpo. Ciò riguarda principalmente i muscoli dell'addome, della schiena, delle gambe, delle braccia e del torace. Se alleni questi gruppi muscolari, la tua figura diventerà molto attraente.
Una serie di esercizi per lo sviluppo dei muscoli delle braccia
- 1° esercizio. Assumi una posizione eretta con le articolazioni del ginocchio leggermente piegate e mantieni la schiena dritta. Raccogli i manubri e abbassali. Inizia ad alzare le braccia davanti a te al livello delle articolazioni delle spalle. Per ridurre lo stress sulle articolazioni del gomito, piegale leggermente. Devi anche controllare la respirazione ed espirare mentre muovi le braccia verso l'alto. In totale, dovrebbero essere eseguite tre serie, ognuna delle quali avrà da 15 a 20 ripetizioni.
- 2° esercizio. La posizione di partenza è simile al movimento precedente, ma le articolazioni del gomito sono premute contro il corpo. Inizia ad alzare le braccia con i manubri alle articolazioni delle spalle e allo stesso tempo assicurati che le articolazioni del gomito non si stacchino dal corpo. Durante il movimento, è necessario contrarre i muscoli addominali e assicurarsi che il corpo non si pieghi in avanti. In totale, dovrebbero essere eseguite tre serie, ognuna delle quali avrà da 15 a 20 ripetizioni.
- 3° esercizio. Avrai bisogno di una sedia o di un altro supporto per eseguire il movimento. Appoggia le mani sul sedile della sedia con le spalle. Le gambe sono distese davanti a te e leggermente piegate alle articolazioni del ginocchio, appoggiate a terra con i talloni. Inizia a scendere, piegando le braccia all'altezza delle articolazioni del gomito. In questo caso, i gomiti dovrebbero essere posizionati il più vicino possibile al corpo. Espira l'aria mentre ti muovi verso l'alto e inspira mentre muovi il corpo verso il basso. In totale, dovrebbero essere eseguite tre serie, ognuna delle quali avrà da 15 a 20 ripetizioni.
Una serie di esercizi per lo sviluppo dei muscoli della schiena
- 1° esercizio. Assumi una posizione prona con le gambe divaricate. Le mani dovrebbero essere vicino alle tempie, le articolazioni del gomito sono divaricate e lo sguardo è diretto a terra. Iniziare a sollevare il corpo, senza sollevare le gambe da terra, portando la traiettoria delle scapole nella posizione più alta. Inspira mentre muovi il corpo verso l'alto. In totale, dovrebbero essere eseguite tre serie, ognuna delle quali avrà da 15 a 20 ripetizioni.
- 2° esercizio. Mettiti in piedi sulle articolazioni del ginocchio, appoggiando le braccia a terra. Inizia a sollevare la gamba e il braccio opposti, tendendo i muscoli addominali. Alla fine della traiettoria, fermati per mezzo minuto.
- 3° esercizio. Per completare il movimento, hai bisogno di un supporto, diciamo, un divano. Abbassa l'articolazione del ginocchio destro e il braccio destro a terra. La gamba sinistra è a terra e leggermente di lato. Abbassa la mano sinistra con un manubrio verso il basso. Assicurati che il corpo sia parallelo al suolo. Sollevare il manubrio piegando l'articolazione del gomito. In totale, dovresti fare tre serie per ogni mano, ognuna delle quali avrà da 15 a 20 ripetizioni.
Una serie di esercizi per lo sviluppo dei muscoli delle gambe
- 1° esercizio. Uno dei migliori movimenti delle gambe è senza dubbio lo squat. I principianti possono eseguire l'esercizio con il proprio peso corporeo, ma è meglio usare i manubri. Questo movimento è piuttosto complicato da un punto di vista tecnico. Dovresti assicurarti che il peso del corpo sia spostato sui talloni e che le calze non superino il livello delle articolazioni del ginocchio. La profondità dello squat può variare a seconda del tuo livello di forma fisica. Mentre impari la tecnica del movimento, puoi mettere, ad esempio, un libro sotto i talloni. Alza le braccia con l'attrezzatura sportiva in alto, mentre sei accovacciato. È molto importante che la schiena rimanga in piano durante l'intero movimento. Per ottenere ciò, è necessario guardare rigorosamente di fronte a te e portare il bacino il più indietro possibile. Eseguire l'esercizio sfruttando la forza dei muscoli dei glutei e stringerli nel punto finale della traiettoria. L'inalazione deve essere eseguita al momento del movimento verso il basso. In totale, dovrebbero essere eseguite tre serie, ognuna delle quali avrà da 15 a 20 ripetizioni.
- 2° esercizio. Prendi una posizione eretta e abbassa le braccia con i manubri verso il basso. Per prima cosa devi fare un affondo con il piede destro in avanti e di lato. Successivamente, torna alla posizione di partenza e ripeti lo stesso movimento con il piede sinistro, torna di nuovo alla posizione di partenza. Quindi fai un affondo indietro con la gamba destra, torna alla posizione di partenza e ripeti il movimento con la gamba sinistra. Tutto questo conta come una ripetizione. In totale, dovrebbero essere eseguite tre serie, ognuna delle quali avrà da 15 a 20 ripetizioni.
- 3° esercizio. Prendi una posizione eretta con le gambe divaricate, allargando i piedi ai lati. Prendi i manubri tra le mani e allungali davanti a te, mantenendo la schiena dritta e i muscoli addominali tesi. Accovacciarsi parallelamente alla coscia con il suolo e rimanere in questa posizione per almeno mezzo minuto. Più lunga è la pausa, più efficace è il movimento. Dovrebbero essere eseguite un totale di tre o quattro serie, con una pausa massima nella posizione finale inferiore della traiettoria.
Una serie di esercizi per lo sviluppo dei muscoli addominali
Probabilmente sai che gli esercizi per sviluppare i muscoli addominali non possono accelerare il processo di combustione dei grassi in quest'area. Il grasso viene bruciato in tutto il corpo allo stesso tempo quando si segue il corretto programma nutrizionale in combinazione con l'esercizio. Pertanto, puoi appiattire la pancia solo dopo aver rimosso i depositi di grasso in quest'area. Inoltre, quando si esegue un movimento per la stampa, vale la pena fare un'espirazione accentuata.
- 1° esercizio. Sdraiati sulla schiena, raddrizza le gambe e allunga le braccia lungo il corpo o tienile dietro la testa, ad esempio le gambe di una sedia. Mentre espiri, solleva le gambe dritte, sollevando leggermente il bacino da terra. È necessario abbassare lentamente i piedi a terra per dieci conteggi. Esegui circa 20 ripetizioni e prendi immediatamente la posizione della tavola, indugiandoci per mezzo minuto. Questo è un set e dovrebbero essercene tre in totale. Cerca di non fare pause tra le serie o di riposare per un massimo di 60 secondi. Se è difficile per te eseguire il movimento senza pause, prova a ridurne gradualmente la durata.
- 2° esercizio. La posizione di partenza è la stessa del movimento precedente, e da essa eseguire i classici crunch (crunch). Quando ti alleni a casa per tutti i gruppi muscolari, prova a sentire le contrazioni dei muscoli che lavorano. Inoltre, cerca di non eseguire un gran numero di piegamenti laterali con i manubri, progettati per sviluppare i muscoli obliqui della stampa, poiché contribuiscono ad aumentare il girovita.
Allenamento a casa per tutti i gruppi muscolari con un kettlebell
Se hai un kettlebell, con l'aiuto di questa attrezzatura sportiva puoi eseguire un allenamento molto efficace a casa per tutti i gruppi muscolari. Molto spesso, l'efficacia dei movimenti con i kettlebell viene paragonata ai manubri. Il kettlebell ha uno svantaggio significativo: la limitazione del peso di lavoro. Allo stesso tempo, ci sono anche vantaggi. Innanzitutto, usando un kettlebell, puoi rafforzare la presa. In secondo luogo, spostando il centro di gravità, hai l'opportunità di utilizzare vari muscoli nel lavoro. Ecco alcuni dei movimenti più efficaci con questa attrezzatura per esercizi in grado di rafforzare tutti i gruppi muscolari.
- Squat con uno o due kettlebell, posizionando i gusci nell'area delle articolazioni della spalla.
- Press di kettlebell dall'articolazione della spalla. Per fare ciò, è necessario sollevare il proiettile e posizionarlo sull'avambraccio nell'area dell'articolazione della spalla. Successivamente, inizia a fare pressioni verso l'alto.
- Sollevare e premere il kettlebell dal basso verso l'alto lavorerà tutti i muscoli sul lato del corpo dove si trova il proiettile. Per prima cosa, devi capovolgere il kettlebell ed eseguire le presse, tenendo il proiettile in questa posizione.
- La spinta di inclinazione viene eseguita come segue. Devi riposare con un'articolazione del ginocchio e la mano con lo stesso nome sulla panca, e con l'altra mano eseguire stacchi, simili a quelli che fai con i manubri.
È necessario ricordare che il lavoro con il bilanciere e il kettlebell avranno risultati diversi. Naturalmente, i muscoli si rafforzeranno in ogni caso, ma quando si utilizza un manubrio o un bilanciere, i parametri fisici vengono aumentati attivamente. L'allenamento con i kettlebell ti consente di migliorare le qualità di velocità dei tuoi muscoli e dare loro un sollievo di alta qualità.
Se vuoi sviluppare i tuoi muscoli in modo armonioso, allora dovresti combinare esercizi con tutte queste attrezzature sportive. Di conseguenza, non solo guadagnerai massa e aumenterai la forza, ma aumenterai anche i parametri di velocità dei muscoli.
Il programma di allenamento a casa in questo video:
