Quando inizi ad andare in palestra, imparerai molto rapidamente cos'è l'insufficienza muscolare. La forza se ne va e una sensazione di bruciore appare nei muscoli. L'ultima ripetizione e il proiettile si abbassa… Devo portarmi in tale stato o no? Consideriamo questa condizione da tutti i punti di vista. Oggi vorrei affrontare uno dei modi più controversi per aumentare la massa muscolare. Ci sono molti suoi sostenitori e avversari. Sicuramente chi si occupa di bodybuilding da molto tempo si è già reso conto che stiamo parlando di cedimento muscolare. È molto importante capire se aiuta nell'allenamento o, al contrario, può causare danni.
Cos'è l'insufficienza muscolare?
Tutti i visitatori delle palestre si imbatteranno sicuramente in questo concetto. Va detto subito che questo non è uno stato di pigrizia, quando semplicemente non vuoi fare nulla. Questo processo avviene al momento dell'allenamento e consiste nel portare i muscoli al limite, o, in altre parole, semplicemente non si riesce a sollevare ulteriormente il peso richiesto senza interrompere la tecnica.
Molto spesso, tale stato è espresso come segue: eseguendo un esercizio, a un certo momento diventa chiaro che se abbassi il manubrio ora, non sarai in grado di sollevarlo da solo. I muscoli sembrano iniziare a ribellarsi alla continuazione del lavoro, ma allo stesso tempo il cervello si rende conto che è possibile fare un paio di movimenti. Un tale stato nel linguaggio scientifico è l'insufficienza muscolare.
Prima, ovviamente, sapevano di questa condizione, ma hanno cercato di aggirarla, ma quando è arrivata "l'età dell'oro" del bodybuilding, l'atteggiamento nei confronti di questo fenomeno è cambiato. Ora molti non possono più immaginare i loro allenamenti senza questo metodo.
Diversi punti di vista sull'effetto dell'insufficienza muscolare
Come in qualsiasi altra attività, ci sono molti punti di vista e insegnamenti nel bodybuilding. I fan di uno di loro sono sicuri che la maggior parte dell'atleta sia costruita grazie a pesi relativamente bassi e un gran numero di ripetizioni. E i rappresentanti dell'altra direzione sono sicuri che la crescita muscolare avvenga solo grazie a pesi critici e un piccolo numero di approcci. A proposito, questo gruppo include Arthur Jones, il creatore del simulatore Nautilus.
I fan della seconda direzione sono sicuri che in allenamento è necessario lavorare così tanto fino a quando l'esercizio non può essere eseguito nemmeno parzialmente. Ci sono stati molti conflitti tra i rappresentanti di queste scuole ed ora è il momento di riassumere tutta l'esperienza e scoprire cosa sta realmente accadendo.
Processo di allenamento e tipi di cedimento muscolare
Ci sono due assiomi nel bodybuilding con cui nessuno discute:
- I muscoli crescono con qualsiasi attività fisica;
- Con lo stesso tipo di carico, si verifica una crescita a breve termine.
Sono molto ben confermati nella pratica, quando i giovani atleti durante i primi due mesi ci sono cambiamenti abbastanza forti: il sovrappeso perde peso e gli ectomorfi aumentano di peso. Ne consegue che qualsiasi allenamento porta i muscoli a stressarsi e, prima di tutto, dal fatto che in precedenza erano stati liberati dallo stress. Ma dopo questo periodo, lo sviluppo si ferma.
Quando ciò accade, è necessario apportare modifiche sostanziali al processo di formazione. Sfortunatamente, molto spesso consistono in una banale aggiunta del peso dei gusci. Questo metodo non può dare risultati positivi. Quando si fa bodybuilding, c'è una cosa molto importante da ricordare: non esiste un unico programma di allenamento corretto.
Per ottenere una crescita muscolare costante, è necessario apportare periodicamente cambiamenti drastici all'allenamento ed essere in costante ricerca. Dovresti usare una varietà di tecniche e schemi di lavoro. C'è stato un tempo in cui il progresso dell'esercizio veniva attribuito esclusivamente all'allenamento al fallimento. Scientificamente parlando, l'insufficienza muscolare nel bodybuilding e non solo è la condizione dei muscoli causata dal loro superlavoro, quando l'atleta non può più eseguire l'esercizio, aderendo alla tecnica corretta.
Esistono tre tipi di insufficienza muscolare:
- Concentrico (positivo) - sollevamento pesi;
- Eccentrico (negativo) - abbassamento del proiettile;
- Isometrica (statica) - ritenzione del peso.
È importante ricordare che durante l'esecuzione di qualsiasi esercizio, l'atleta accompagnerà sempre queste fasi. Ebbene, un fallimento completo è una condizione in cui i muscoli sono portati al massimo delle loro capacità.
Allo stesso tempo, i tipi di cui sopra sono direttamente correlati ai tipi di fibre muscolari:
- Concentrico - l'effetto principale è sulle miofibrille. Nel momento in cui si contraggono, c'è un aumento dei muscoli intorno alla circonferenza;
- Eccentrico - ha un effetto sui mitocondri collegati alle miofibrille. I mitocondri generano energia che viene utilizzata per contrarre e riparare i muscoli. Quando tutta l'energia si esaurisce, si verifica un cedimento, ma i muscoli non vengono danneggiati.
- Isometrico - è un guasto intermedio e si verifica nel momento in cui le riserve di glicogeno sono esaurite;
Insufficienza muscolare: buona o cattiva?
Si dovrebbe partire dagli aspetti negativi di questo fenomeno nello sport:
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La cosa principale per un atleta è la crescita della massa muscolare. Quando si tratta della prospettiva a lungo termine, la soluzione migliore sarebbe non caricare un carico pesante in una volta, ma aumentarlo gradualmente. Iniziando con piccoli pesi, ogni mese successivo, dovrebbero essere aumentati e i muscoli cresceranno.
Se inizi a lavorare immediatamente "per usura", puoi semplicemente "guidare" il tuo corpo. Sulla base dei risultati di studi recenti, è più probabile che l'aumento della massa muscolare sia promosso dalla quantità totale di carico.
- Qualsiasi allenamento in palestra è sempre accompagnato da una condizione stressante per il corpo e, quando si usano grandi pesi, questa condizione è aggravata. Pertanto, il sistema nervoso centrale dell'atleta è impoverito e, di conseguenza, la resistenza muscolare diminuisce.
- Con un esercizio intenso con grandi pesi, si verifica la privazione di ossigeno. In poche parole, l'ossigeno entra nel flusso sanguigno in emissioni drammatiche, che possono portare alla distruzione delle cellule muscolari.
- Lavorare al limite delle capacità muscolari è molto negativo per la loro coordinazione durante l'esercizio. Di conseguenza, puoi portarti a uno stato di sovrallenamento molto più velocemente.
Ora parliamo degli aspetti positivi dell'insufficienza muscolare:
- Gli atleti più famosi non mettono in dubbio l'efficacia dell'allenamento per fallimento, ma li usano solo in quest'ultimo approccio.
- Per stimolare la crescita della massa muscolare, è necessario creare un ambiente speciale a livello delle cellule, grazie al quale i tessuti potrebbero essere distrutti e si potrebbero infliggere microtraumi alle fibre. È il rifiuto che può eliminare la congestione muscolare.
- Quando sul corpo agiscono costantemente carichi estremi, l'intensità degli esercizi aumenta e aumenta la secrezione di ormoni anabolici.
Come raggiungere il cedimento muscolare
Quando vengono considerati tutti i pro e i contro, dovresti soffermarti su consigli pratici in modo più dettagliato.
Metodo numero 1 - il solito approccio al fallimento
È importante scegliere il peso giusto per il numero desiderato di ripetizioni, di norma ci sono da 8 a 12. Questo metodo è adatto anche per i principianti. Quando si esegue l'esercizio, dovrebbe essere eseguito fino a quando l'atleta non è più in grado di sollevare il peso tecnicamente correttamente.
Metodo numero 2 - barare
In questo caso, l'esercizio inizia a essere eseguito secondo tutte le regole e quindi non prestano più attenzione a loro. I primi movimenti vengono eseguiti grazie al lavoro del gruppo muscolare per il quale è progettata la lezione e le ultime ripetizioni vengono già eseguite con l'aiuto dei muscoli assistenti.
Metodo numero 3 - superset
Questa tecnica è stata utilizzata per la prima volta da Joe Weider. La sua essenza è allenare fino al cedimento un solo gruppo muscolare bersaglio. Per questo, vengono utilizzati vari esercizi senza riposo. Questo rende possibile dare ai muscoli una varietà di tipi di stress.
Metodo numero 4 - aiuto di un amico
Questo metodo può anche essere chiamato un approccio forzato. L'atleta esegue autonomamente un certo numero di ripetizioni, dopo di che chiede aiuto ai colleghi per eseguire qualche altro movimento.
Se parliamo di insufficienza muscolare dal punto di vista della medicina e della salute di un atleta, allora sicuramente in una forma grave, possono danneggiare il corpo. Come accennato in precedenza, la crescita della massa muscolare è significativamente più influenzata dal volume totale del carico e in nessun modo dalla profondità del cedimento. Va anche ricordato che, senza portare i muscoli al cedimento, è possibile evitare lesioni e non esaurire il corpo. Dopotutto, l'atleta deve costruire, non distruggere.
Devi capire che il rifiuto non garantisce un aumento della massa muscolare, ma con un aumento graduale e regolare del peso di lavoro, questo può essere ottenuto. Possiamo dire con sicurezza che un principiante non dovrebbe ricorrere a questo metodo di allenamento. Gli atleti esperti possono facilmente permetterselo, ma non dovresti essere zelante in questo. Non forzare il tuo corpo a subire spesso forti stress.
Suggerimenti Video - A cosa serve l'insufficienza muscolare:
