Perché i principianti riescono a raggiungere più velocemente la crescita muscolare desiderata e perché tali tassi non vengono mantenuti in futuro senza l'uso di farmaci specializzati? Molti atleti esperti sono interessati alla domanda perché coloro che stanno appena iniziando ad allenarsi stanno guadagnando massa muscolare molto più velocemente e in modo più efficiente, quale fattore influenza la sua crescita e perché questo effetto scompare nel tempo?
Abbastanza spesso, puoi osservare una situazione del genere quando un atleta che visita la palestra abbastanza di recente, dopo 2-3 mesi, ottiene buoni risultati nell'aumento della massa muscolare. Quando un principiante è calmo, può guadagnare 2-3 kg in un mese e questo di solito accade, per un atleta con una discreta esperienza di allenamento che non usa farmaci per aumentare la crescita muscolare, un risultato del genere può essere considerato molto buono.
Si ritiene che questa situazione si verifichi a causa dell'azione anabolica dell'insulina. Il suo livello al momento dell'inizio dell'allenamento intensivo aumenta in modo significativo a causa dei cambiamenti nella dieta e del volume e del valore nutrizionale del cibo che entra nel corpo.
L'insulina è un ormone proteico che viene prodotto nel pancreas e influenza il livello di glucosio nel sangue di una persona. Promuove l'accumulo di glucosio nelle cellule adipose, nei muscoli e nel fegato. Un'alta concentrazione di insulina nel sangue porta ad alti livelli di glucosio e viceversa. Un'altra caratteristica di questo ormone è quella di regolare la scomposizione e la sintesi delle proteine e la loro struttura nel tessuto muscolare. Una bassa quantità di insulina contribuisce alla distruzione delle strutture proteiche e una quantità elevata catalizza la loro sintesi. Di conseguenza, per un risultato positivo nel metabolismo proteico nei tessuti muscolari dell'atleta, è necessario un alto livello di insulina.
Spesso gli atleti che continuano ad allenarsi secondo gli schemi di partenza non ottengono i risultati desiderati dopo 5-6 mesi. L'ingrandimento muscolare rimane quasi invariato. La ragione di ciò è il periodo di adattamento delle cellule del tessuto muscolare al mutato contenuto di insulina nel sangue. Di conseguenza, l'equilibrio tra la sintesi e la distruzione delle cellule proteiche è stabilizzato ed è molto difficile raggiungere un equilibrio positivo.
Spesso, dopo le pause delle lezioni, gli atleti riabilitano la forma persa più velocemente del solito e ottengono nuovi risultati nell'aumento della massa muscolare e nell'aumento del peso di lavoro.
È importante notare che durante un lungo periodo in classe, di solito non cambia solo la dieta stessa, ma anche il suo contenuto calorico. Il corpo si abitua di nuovo al livello di ormone proteico abbassato.
Dopo aver recuperato dall'allenamento in palestra, i livelli di insulina aumentano di nuovo e agiscono sui recettori muscolari. Entrano in gioco le qualità anaboliche dell'insulina, che contribuiscono a modificare l'equilibrio tra la distruzione e la sintesi delle proteine nelle cellule del tessuto muscolare, spostandolo ad un aumento della sintesi proteica.
Adattamento (dipendenza) o disadattamento
Ci sono due modi in cui le cellule muscolari si adattano a un livello ormonale elevato.
- Aumentare regolarmente il valore nutrizionale e la quantità di cibo consumato, a seguito della quale viene aumentata la produzione di insulina. Naturalmente, ci sono degli svantaggi, una persona non è sempre in grado di mangiare quanto necessario e, per alcuni, la quantità di calorie in entrata può essere depositata nelle cellule adipose del corpo.
- Usare periodi di deadaptation per un aumento del livello dell'ormone, in altre parole, abituarsi al suo basso contenuto nel sangue. Nel caso di una diminuzione della quantità dell'ormone per lungo tempo, i recettori muscolari si abituano a una quantità inferiore di insulina, che il corpo percepirà come basica. Senza un bisogno significativo, il processo di distruzione, così come la sintesi, dei composti proteici non inizia.
La necessità del corpo per la sintesi cellulare sorge quando si cerca di ripristinare le condizioni interne nelle cellule del tessuto muscolare. Ad esempio, la guarigione delle lesioni subite in palestra. Una lunga e impressionante carenza di glucosio nel sangue o la distruzione delle cellule danneggiate durante le lezioni in palestra può diventare un prerequisito per la distruzione delle cellule proteiche.
I processi di degradazione possono essere prevenuti evitando lesioni ai tessuti durante l'esercizio in palestra e monitorando attentamente i livelli di glucosio nel sangue. Durante una diminuzione del contenuto calorico del cibo, è molto difficile garantire normali livelli di glucosio nel sangue (se ciò può essere evitato, le proteine muscolari non saranno utilizzate dal corpo come fonte di energia). Questo problema può essere evitato se si riduce il contenuto calorico del cibo lentamente e lentamente.
Periodizzazione
Affinché l'insulina manifesti un effetto anabolico, è necessario alternare periodi di aumento della massa del tessuto muscolare (in questo periodo il contenuto calorico del cibo è solitamente più alto del solito) con periodi di diminuzione del valore nutritivo del cibo e disadattamento ad un aumento del contenuto dell'ormone nel sangue. La combinazione di periodi di disadattamento e "asciugatura" è l'opzione più ottimale, perché una dieta con una quantità ridotta di carboidrati favorisce la perdita di una certa quantità di riserve di grasso corporeo.
Si scopre che ci sono due periodi che si sostituiscono a vicenda. Durante il primo, il volume e la massa del tessuto muscolare aumenta con l'aumento del valore nutritivo del cibo. Durante il secondo (deadattamento), si perde una certa quantità di riserve di grasso con una diminuzione del valore nutritivo del cibo consumato.
L'inizio del disadattamento può essere delineato in base alla velocità di aumento del volume del tessuto muscolare. In tali condizioni, l'atleta ha due scelte, continuare ad aumentare il valore nutritivo del cibo o la sua quantità, oppure iniziare un periodo di disadattamento.
La durata del periodo di disadattamento dipende dai cambiamenti nel peso dell'atleta e dalla salute generale. La durata del periodo di disadattamento è, in media, di diversi mesi.
Nutrizione
Il valore nutrizionale della dieta dovrebbe cambiare solo a causa dei carboidrati. I cambiamenti nella dieta con i carboidrati sono i più facili da affrontare. Molto spesso, una persona, ascoltando il proprio corpo, cambia la propria dieta per raggiungere i rapporti BJU massimi di cui ha bisogno. Le violazioni nel rapporto di BZHU hanno sempre conseguenze spiacevoli per la salute umana.
Un atleta dovrebbe eliminare dalla dieta gli alimenti che hanno un indice glicemico significativo. Il loro uso può causare fluttuazioni della glicemia. Che successivamente provoca un aumento della deprivazione di grasso e muscolare. La dieta dell'atleta durante questo periodo dovrebbe consistere in carboidrati complessi, che non contribuiscono al verificarsi di forti fluttuazioni dei livelli di glucosio e, di conseguenza, ai cambiamenti dei livelli di insulina nel sangue. Consulta la tabella dell'indice glicemico e la nutrizione post allenamento.
Allenamento
In conformità con gli obiettivi fissati, l'atleta deve adeguare il programma di allenamento. Se, dopo l'allenamento, un atleta avverte dolori muscolari per un giorno o anche per diversi giorni, ciò indica una lesione della composizione proteica dei muscoli e il decadimento di quelle strutture proteiche che sono state di conseguenza danneggiate.
Al momento dell'adattamento delle cellule del tessuto muscolare all'aumento della quantità dell'ormone o al momento della diminuzione del valore nutritivo del cibo consumato, l'atleta deve prestare attenzione durante l'esercizio in palestra per prevenire i microtraumi. Gli esercizi con connessioni muscolari compromesse hanno un effetto positivo sull'aumento del valore nutrizionale della dieta dell'atleta, nel qual caso l'equilibrio della struttura proteica nei tessuti muscolari sarà di grande importanza.
Non raccomanderemo metodi o diete specifiche, poiché non esistono opzioni ideali per tutti gli atleti.
Tuttavia, daremo un esempio di dieta per un atleta con un metabolismo accelerato, che è strettamente coinvolto nell'allenamento finalizzato all'aumento della massa muscolare.
Ad esempio, il periodo di tempo corrispondente al disadattamento o "essiccazione" durerà da marzo per sei mesi, cioè fino alla fine dell'ultimo mese estivo. L'atleta ha bisogno di ridurre il valore nutritivo della propria dieta durante questo periodo di tempo. In precedenza, a febbraio, l'intera dieta e dieta rimane la stessa. Questo mese vengono eliminati dalla dieta solo gli alimenti che hanno un alto indice glicemico nella loro composizione.
Il contenuto calorico giornaliero totale del cibo rimane invariato, cambiando solo gli alimenti di cui sopra nel loro opposto. A metà marzo, l'atleta deve iniziare a ridurre gradualmente la quantità di carboidrati da lui consumati. Per cominciare, riducono la quantità di prodotti da forno consumati, quindi riducono gradualmente la quantità di guarnizione e aumentano la componente della dieta a favore delle verdure. Colazioni, brunch e pranzi stanno diventando molto meno nutrienti.
La fluttuazione del peso non dovrebbe essere significativa, riducendo la quantità di carboidrati nella dieta, l'atleta non dovrebbe perdere più di 450-650 grammi in sette giorni. Nel caso in cui la riduzione di peso rientri nel quadro sopra descritto, la dieta per i successivi sette giorni rimane invariata. In caso di piccole fluttuazioni del peso dell'atleta, la quantità di carboidrati consumati è leggermente ridotta. Quanto sopra è il metodo più comune per regolare la dieta per ottenere l'effetto desiderato.
Entro la fine della stagione estiva, è necessario mantenere il valore nutritivo del cibo allo stesso livello, fare sforzi per evitare la perdita di peso. Dall'inizio della primavera alla fine dell'estate, la perdita di peso varia da 4 a 9 kg. Se la tua dieta è regolata correttamente, perderai soprattutto grasso corporeo. Gli allenamenti in palestra durante questo periodo sono desiderabili ma non obbligatori.
Non importa quando inizi ad aumentare la massa muscolare, l'importante è aggiungere lentamente i valori dei carboidrati lenti alla tua dieta. Vale la pena notare che tutte le diete e gli allenamenti sono puramente individuali. L'unico consiglio è di affidarsi all'appetito, al benessere e all'aumento di peso e massa muscolare.
