Scopri come usare fitball per dimagrire, come scegliere la palla giusta, i benefici dell'allenamento e gli esercizi più efficaci. Ogni ragazza cerca di portare la sua figura in perfetta forma, ma molte difficoltà e ostacoli possono apparire sulla strada verso l'obiettivo. Non è sempre conveniente e possibile visitare centri fitness o palestre, ma le lezioni possono essere facilmente condotte in modo indipendente a casa in qualsiasi momento conveniente. Per perdere peso e portare rapidamente la figura in buona forma fisica, si consiglia di utilizzare esercizi con un fitball.
Vantaggi Fitball
Un fitball è una grande palla di gomma progettata per attività di fitness. Con il suo aiuto, puoi allenare quasi tutti i gruppi muscolari e ottenere benefici per la salute. Fitball ha guadagnato la più grande popolarità tra le donne, perché con il suo aiuto è facile dare forma alla figura dopo il parto.
Soggetto a un regolare esercizio fisico con fitball, diventa possibile ottenere risultati sorprendenti:
- l'eccesso di peso scompare rapidamente e viene ripristinata una buona forma fisica;
- la postura è corretta;
- tutti i gruppi muscolari sono rafforzati ed efficacemente allenati;
- il corpo diventa flessibile e la morbidezza aggraziata appare nei movimenti;
- i muscoli addominali si rafforzano e l'addome cadente si contrae rapidamente.
Come scegliere il fitball giusto per la perdita di peso?
Affinché gli esercizi con fitball diano il massimo beneficio, devi sapere come scegliere quello giusto:
L'altezza di una persona è importante, poiché tenendo conto di questi dati, è necessario selezionare la dimensione della palla: minore è l'altezza, minore è il diametro della palla. Se la dimensione del simulatore non viene scelta correttamente, esiste il rischio di causare gravi complicazioni per la propria salute. Per determinare la taglia fitball appropriata, puoi utilizzare i seguenti dati:
- altezza 150 cm - diametro del fitball 45 cm;
- altezza 150-160 cm - diametro del fitball 55 cm;
- altezza 160-175 cm - diametro del fitball 65 cm;
- altezza 175-200 cm - diametro fitball 75 cm;
- altezza oltre 200 cm - il diametro del fitball è di 85 cm.
Prima di acquistare un fitball, devi provare a provarlo su te stesso e guardarti allo specchio: mentre sei seduto, l'angolo della parte inferiore della gamba e della coscia, così come la parte inferiore della gamba e il tronco, dovrebbero essere ad angolo retto. Particolare attenzione è rivolta al materiale con cui è realizzato il fitball: la palla non dovrebbe avere un aroma chimico acuto e sgradevole. Indipendentemente dal diametro della palla, deve sostenere un peso fino a 140 kg.
Esercizi di perdita di peso con fitball
Indipendentemente da quale serie di esercizi nella lotta contro l'eccesso di peso è stata scelta, è imperativo che venga prima eseguito un riscaldamento per riscaldare i muscoli: corsa, salto con la corda, ecc. A proposito, questi esercizi sono meglio combinati con un integratore nutrizionale per la perdita di peso, ad esempio: Liquid Chestnut o Lipoxin.
squat
- Devi prendere un fitball e allungare le braccia. Le ginocchia vengono piegate ad angolo retto e viene eseguito lo squat, mentre è importante assicurarsi che le anche siano parallele al pavimento. La schiena dovrebbe rimanere dritta, è necessario tendere i muscoli addominali.
- È necessario tenere il fitball in questa posizione con le braccia tese, dopo di che il corpo gira a destra. È importante ruotare il busto finché non si avverte una sensazione di tensione nei muscoli addominali. In questa posizione, è necessario indugiare per 4 respiri completi.
- Quindi è necessario tornare alla posizione di partenza e ripetere l'esercizio a sinistra.
- Per ogni lato vengono eseguite 5-8 ripetizioni.
torsione
- Devi sdraiarti sul pavimento e allargare le braccia in direzioni diverse.
- La palla viene presa con i piedi e devi cercare di tenerla tra i polpacci in modo che non cada.
- La torsione è fatta: le gambe vengono sollevate, mentre i fianchi devono essere strappati dal pavimento.
- In questa posizione, devi rimanere per un paio di secondi, quindi tornare alla posizione di partenza.
- Questo esercizio deve essere ripetuto 12-14 volte.
Trasferimento Fitball
- Devi sdraiarti sul pavimento.
- Il fitball viene preso tra le braccia tese e il corpo si alza lentamente, come se cercasse di sedersi.
- Contemporaneamente al corpo, anche le gambe vengono sollevate: mani e piedi dovrebbero incontrarsi e in questo momento viene trasmesso il fitball.
- È necessario tornare alla posizione di partenza, la palla è trattenuta dai polpacci delle gambe, i muscoli si rilassano il più possibile.
- L'esercizio viene ripetuto, ma ora il fitball passa dalle gambe alle mani.
- Vengono eseguite 10-12 ripetizioni.
Rotoli di palla
- Il fitball è posizionato davanti, è necessario inginocchiarsi.
- Le mani sono posizionate sulla palla e devi avanzare il più lentamente possibile, come se rotolassi sulla sua superficie. A questo punto, è importante aspirare con forza i muscoli addominali e addominali.
- Il corpo rimane teso ed è posizionato ad angolo retto. In questa posizione, devi indugiare per un paio di secondi, quindi tornare di nuovo alla posizione di partenza.
- Per complicare l'esercizio, puoi allungare le ginocchia e solo gli avambracci delle mani saranno sulla palla, i muscoli addominali rimarranno in tensione.
Bilanciamento Fitball
- La palla è posizionata sulle scapole e sulla schiena in modo che il fitball non raggiunga i glutei. Puoi ottenere questa posizione come segue: devi sederti sulla palla, la schiena è dritta. Rimanendo in questa posizione, devi mettere una gamba in avanti e fare un passo, quindi rotolare in modo che solo la schiena e la parte bassa della schiena siano in contatto con la palla.
- Le mani vengono posizionate sulla parte posteriore della testa e viene eseguita un'inclinazione all'indietro, un respiro profondo. La testa e le spalle si alzano mentre espiri, dovrebbe esserci una sensazione di tensione nei muscoli addominali.
- In questa posizione, devi indugiare per un paio di secondi, quindi tornare lentamente alla posizione di partenza.
Esercizi per i muscoli della schiena
- Devi sdraiarti sul fitball, le braccia incrociate sul petto. Devi appoggiare i piedi contro il muro, mentre sei sdraiato sulla schiena con lo stomaco.
- Il corpo è leggermente sollevato, i gomiti sono rilassati. È importante che la testa rimanga nella stessa posizione.
- In questa posizione, devi indugiare per circa 10 secondi.
- Rimanendo nella stessa posizione, i manubri vengono presi in mano. Ora, il più lentamente possibile, le braccia sono distese in diverse direzioni, con i piedi devi riposare sul pavimento e cercare di fissare questa posizione.
- Senza inarcare la parte bassa della schiena, la testa, le spalle e le braccia sono leggermente sollevate.
- Le svolte vengono eseguite in diverse direzioni, dopodiché è necessario tornare alla posizione di partenza.
- Devi rimanere in posizione prona con lo stomaco sul fitball, le braccia incrociate dietro la testa.
- Il corpo si alza e cade lentamente sulla palla, come se si piegasse intorno ad essa. Vengono eseguite 3-4 serie da 10 ripetizioni ciascuna.
Fitball per dimagrire la pancia
L'esercizio regolare con un fitball ti aiuterà a rafforzare rapidamente i muscoli addominali e a sbarazzarti dei depositi di grasso in quest'area. Di conseguenza, si otterranno bellissimi addominali e si irrobustiranno i muscoli della schiena. Per ottenere l'effetto desiderato, è necessario eseguire ogni esercizio almeno 10 volte.
Esercizio numero 1
Devi diventare dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, la palla si trova dietro la testa nell'area delle scapole e le braccia sono tirate indietro. Ora è impegnato in una posizione sdraiata, con i piedi è necessario appoggiarsi al muro per mantenere l'equilibrio.
Vengono eseguiti diversi passaggi in modo che la palla si trovi esattamente sul retro. La mano destra viene posizionata sulla parte posteriore della testa, sotto la testa, e il bacino viene spinto in fuori, come se lo stesse dirigendo verso il soffitto, quindi la mano raggiunge i fianchi.
Le stesse manipolazioni vengono ripetute per la mano sinistra. È importante che durante questo esercizio i muscoli addominali siano tesi il più possibile. Devi fare 9-12 ripetizioni per ogni mano.
Esercizio numero 2
Questo esercizio dovrebbe essere eseguito vicino al supporto. Devi sdraiarti a faccia in su sul pavimento, il fitball è posizionato tra le gambe. Le mani sono allungate e devi afferrare il supporto, dopo di che le ginocchia vengono tirate su al petto. Durante questo esercizio, la stampa deve essere tesa. In questa posizione, devi indugiare per un paio di secondi, quindi tornare alla posizione di partenza.
Esercizio numero 3
Devi sdraiarti sul pavimento, il fitball è tenuto nelle mani tese. Il busto viene sollevato fino a quando la palla è quasi ai piedi, dopodiché viene trascorsa e bloccata per le caviglie. I piedi vanno su e giù il più lentamente possibile. La palla viene presa con le mani e l'esercizio viene ripetuto di nuovo.
Esercizio numero 4
Il fitball è posizionato di fronte a te e devi stare in posizione piegata, appoggiandoti sulle ginocchia. I palmi vengono posizionati sopra la palla e viene spinta leggermente in avanti per rotolare sotto le braccia. In questo momento, non dovresti sforzare i muscoli della schiena. Quindi vengono eseguite tutte le manipolazioni, ma nella direzione opposta. I muscoli addominali dovrebbero lavorare e scattare un po ', tornando alla posizione di partenza.
Fitball per i muscoli dei glutei
- Il fitball deve essere posizionato dietro la schiena e contemporaneamente premuto contro il muro. Quindi vengono eseguiti gli squat, le mani vengono posizionate sulla parte posteriore della testa, i muscoli addominali sono tesi, ma la schiena rimane piatta. È necessario abbassarsi finché i fianchi non sono paralleli al pavimento e, mentre si accovaccia, il fitball rotola dolcemente lungo la schiena.
- È necessario sedersi sulla palla ed eseguire salti su di essa in modo che i glutei non si stacchino dal fitball.
- La posizione è sdraiata sul pavimento, la parte bassa della schiena viene premuta il più saldamente possibile sul pavimento, il fitball viene posizionato sotto le ginocchia. Ora le gambe sono sollevate in modo che il bacino venga strappato dal pavimento. In una tale posizione, è necessario soffermarsi il più a lungo possibile.
- Sdraiati sulla schiena, i talloni sono posizionati sul fitball. Il bacino è sollevato il più possibile. Durante questo periodo, le tue mani dovrebbero rimanere premute sul pavimento. I muscoli dei glutei e degli addominali sono tesi. Nella posizione superiore, è necessario indugiare per alcuni secondi, quindi tornare alla posizione di partenza. Nel tempo, è necessario rimanere nel punto più alto per 10-15 secondi, aumentando gradualmente il carico.
Fitball per dimagrire dopo il parto
Dopo il parto, ogni donna desidera tornare in forma il prima possibile, ma non è possibile seguire diete rigide durante l'allattamento, quindi bisogna cercare modi alternativi. Il metodo più semplice ed efficace per perdere peso è usare un fitball. Innanzitutto, è necessario un piccolo carico, quindi può essere gradualmente aumentato. I seguenti esercizi ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo:
- La posizione iniziale è sdraiata sul pavimento, le gambe sono posizionate sul fitball e si trovano ad angolo retto. Ora, uno per uno, i piedi cadono a terra ed è importante in questo momento cercare di mantenere l'equilibrio. Durante l'esercizio, è necessario sforzare i muscoli addominali e pelvici.
- È necessario sedersi sulla palla, la schiena rimane in piano, le gambe si piegano e riposano sul pavimento. Questa posizione è fissa. Rimanendo in questa posizione, devi rotolare avanti e indietro sulla palla, mentre il bacino e i fianchi funzioneranno. La tensione dovrebbe essere avvertita nell'area dei muscoli addominali.
- Devi sederti sulla palla, la schiena rimane in piano, le scapole dovrebbero essere collegate. I movimenti circolari vengono eseguiti con il bacino e la palla gira. È importante che in questo momento le spalle siano fisse in una posizione e rimangano allo stesso livello.
Gli esercizi di Fitball aiutano non solo a rafforzare i muscoli indeboliti, ma anche a riportare il peso alla normalità. Per ottenere il risultato desiderato e raggiungere una figura da sogno, è necessario un approccio integrato e non si può fare a meno di adeguare la dieta. Attività regolari, pasti equilibrati, passeggiate all'aria aperta e nuoto in piscina danno risultati sorprendenti in breve tempo.
Familiarizza con la tecnica di eseguire esercizi per la perdita di peso su fitball. Il seguente video ti aiuterà in questo:
