Un esercizio isolato per gonfiare le spalle consiste nell'alzare alternativamente le braccia davanti a te. Tecnica per eseguire l'esercizio, suggerimenti e video. Le spalle larghe e potenti sono la prima cosa che salta all'occhio quando si considera il fisico di un atleta-bodybuilder. I deltoidi sviluppati rendono la cintura scapolare luminosa ed espressiva.
I manubri si sollevano alternativamente in avanti è un esercizio che dovrebbe essere nell'elenco degli esercizi per creare una bella cintura scapolare.
Il muscolo deltoide della spalla è costituito da tre fasci: anteriore, medio e posteriore. In realtà, questi sono tre muscoli separati che rispondono a carichi diversi, quindi devono essere allenati separatamente.
L'alternanza delle braccia con i manubri di fronte a te è un esercizio di isolamento volto a rafforzare i muscoli del cingolo scapolare. Il carico principale durante la sua attuazione è ricevuto dal fascio delta anteriore e dalla parte clavicolare del muscolo grande pettorale. La metà frontale del delta centrale è inoltre inclusa nel lavoro.
L'esecuzione regolare di oscillazioni alternate dei manubri in combinazione con altri esercizi per le spalle ricompenserà l'atleta con una buona crescita delle fibre muscolari nella zona della spalla.
Tecnica per eseguire il sollevamento alternato dei manubri davanti a te
La tecnica corretta è la chiave per un'elevata efficienza dell'esercizio. I risultati del processo di formazione dipendono direttamente dalla sua osservanza.
Prima dell'inizio immediato dei sollevamenti alternati delle braccia, è necessario eseguire un riscaldamento di alta qualità dei muscoli della cuffia dei rotatori e uno stiramento completo di tutto il corpo. Ciò ridurrà al minimo il rischio di situazioni traumatiche (convulsioni, distorsioni, lussazioni).
- Prendi i manubri in ogni mano con una presa superiore (palmi rivolti verso di te), i gomiti leggermente piegati.
- Stai dritto con le gambe leggermente divaricate. Fissare la curvatura naturale della colonna vertebrale e abbassare i gusci quasi sulle braccia raddrizzate fino ai fianchi.
- Contraete la parte bassa della schiena e gli addominali e mantenete questo stato fino alla fine della serie.
- La testa non può essere girata, lo sguardo è diretto chiaramente in avanti.
- Inspira e trattieni il respiro. Inizia ad alzare lentamente e dolcemente un braccio dai manubri leggermente sopra le spalle (all'altezza degli occhi). Nel punto più alto dell'ampiezza, fermati per un secondo e senti una sensazione di bruciore nei muscoli che si stanno allenando: questo è il picco della loro tensione.
- Espira e, superando la forza di gravità, "abbassa" lentamente la mano. Quando si abbassano i manubri, non dovrebbero raggiungere la coscia di circa 10 centimetri, quindi i muscoli in allenamento saranno costantemente in tensione e il carico non si sposterà sui muscoli stabilizzatori. Nel punto più basso, fermati per un secondo e solleva il secondo braccio dai manubri. Questa sarà una ripetizione.
- Esegui il numero pianificato di ripetizioni.
Quando si esegue l'esercizio, le articolazioni del gomito devono essere immobili: non piegare il braccio e non raddrizzarlo finché non è bloccato ai gomiti. L'ascesa viene eseguita lentamente con la massima concentrazione sui muscoli del cingolo scapolare e solo grazie alla loro forza.
È preferibile utilizzare l'impugnatura superiore per tenere i manubri. In alcuni casi, puoi sperimentare una presa parallela (quando i palmi sono uno di fronte all'altro). In questo caso, i muscoli accessori non sono praticamente coinvolti e il carico colpisce ancora di più i delta.
Durante l'esecuzione del set, dovrebbe esserci una rigorosa costanza del sollevamento verticale del braccio su un piano. È impossibile consentire il "vagare" della mano ai lati sinistro e destro.
Durante l'approccio a rete di sollevamento delle braccia, il busto dovrebbe essere immobile. Non dovrebbero esserci "trucchi" per aiutare a spostare il manubrio da un punto morto all'inizio della traiettoria sotto forma di bacino spinto in avanti o corpo inclinato.
La parte anteriore e parte del delta medio sono maggiormente sollecitate al culmine della fase superiore, quando il braccio si alza di 45 gradi sopra il livello della spalla. Non è necessario sollevare i manubri ancora più in alto, immaginando credendo che il carico sulle spalle aumenterà, in questo caso si sposterà semplicemente sul trapezio e sul muscolo dente anteriore.
Sollevare i manubri davanti a te: consigli per i bodybuilder principianti
Per preservare la tecnica e ridurre al minimo le situazioni spiacevoli, è necessario valutare realisticamente la propria forza e non essere ostaggio della ricerca di grandi pesi. Il peso dovrebbe essere tale da permetterti di eseguire circa 8-15 ripetizioni senza barare e deviare dalle regole. Si consiglia ai pionieri di prendere manubri leggeri e lavorare per perfezionare la tecnica corretta per l'automatismo, e solo allora iniziare ad aggiungere gradualmente peso.
Le forti bende elastiche sono consigliate per le persone con polsi deboli. Alleviano lo stress e forniscono un supporto morbido per questa parte del corpo quando si lavora con attrezzature pesanti.
Molti trainer moderni ti consentono di eseguire esercizi classici con bilanciere o manubri in forme semplificate o complicate, riducendo al minimo le deviazioni dalla tecnica corretta. Anche il sollevamento alternato dei manubri non ha fatto eccezione. Può essere ripetuto in un trainer a blocchi o in un trainer speciale che simula il sollevamento di manubri. La modifica del sollevamento del braccio può essere eseguita anche su panca orizzontale o inclinata.
La natura dei carichi consente di allenare le spalle, sia per principianti che per atleti esperti di entrambi i sessi. Dopotutto, le donne non meno degli uomini vogliono apparire attraenti e avere un bel corpo tonico. Si consiglia di eseguire sollevamenti alternati delle braccia con i manubri il giorno dell'allenamento della parte superiore del corpo a metà o anche alla fine dell'allenamento. L'efficacia del carico sulle spalle aumenterà e semplicemente "bruceranno" se, prima di alzare le braccia, esegui un paio di esercizi di base pesanti (eventuali opzioni per premere con un bilanciere o manubri) e carichi i muscoli con isolati estensioni del braccio. Una combinazione di esercizi per tutti e tre i fasci di delta produrrà un effetto maggiore rispetto a quello eseguito separatamente.
I muscoli amano essere notati. È stato sperimentalmente dimostrato che gli atleti che si concentrano sull'esecuzione delle tecniche e pensano ai muscoli in allenamento ottengono risultati molto maggiori rispetto agli atleti che eseguono gli stessi movimenti senza interrompere la tecnica, ma inerziamente, "volando" tra le nuvole. Pertanto, devi amare i tuoi muscoli e sentirli.
Video con Denis Borisov sull'oscillazione dei manubri di fronte a te:
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