Puoi costruire le spalle alzando le braccia con i manubri stando in piedi. Questo esercizio isolato è uno dei pochi che aiuterà a pompare i delta posteriori: tecnica e consigli video. Le belle spalle sviluppate sono l'orgoglio di un atleta. Il fascio di delta anteriore e centrale è incluso più spesso nel lavoro ed è necessario assicurarsi che ciò non si trasformi in una sproporzione nello sviluppo delle spalle.
L'allevamento di mani con manubri in posizione eretta piegata è progettato per pompare esattamente il fascio posteriore dei muscoli deltoidi, il che contribuisce in modo significativo allo sviluppo dei muscoli del busto.
Il muscolo deltoide è il muscolo superficiale della spalla, responsabile del suo contorno esterno. La forma delta è divisa in tre parti: anteriore, centrale e posteriore. Il fascio posteriore dei delta è uno dei muscoli che rispondono più velocemente all'attività fisica. Nonostante questa condizione, per molti atleti questa è la parte più in ritardo di tutte e tre le teste dei delta, perché è meno utilizzata quando si eseguono altri esercizi di base (pressa con manubri, pressa per il torace). Lavorare su di esso in un periodo relativamente breve ti consentirà di portare la parte posteriore della cintura scapolare e delle braccia a una bella vestibilità.
I sollevamenti con manubri piegati sono i migliori esercizi di isolamento per allenare la testa posteriore dei delta.
L'esercizio "scolpirà" la forma irregolare espressiva della parte posteriore delle spalle e risalterà efficacemente sullo sfondo del resto dei muscoli della schiena.
Tecnica per sollevare i manubri ai lati in pendenza
Alzare le mani con i manubri in pendenza porterà quindi il massimo effetto e non danneggerà quando viene preso sul serio e monitorato per la tecnica corretta. Puoi lavorare con un peso leggero o anche minimo, eseguire approcci di alta qualità e ottenere risultati molto maggiori rispetto a quando esegui un esercizio con un peso elevato, ma con una tecnica "zoppa".
Il layout di inclinazione è molto popolare, ma allo stesso tempo è abbastanza specifico nella sua implementazione. Avendo visitato qualsiasi simulatore e osservando come le persone "sbuffano" in un layout inclinato, possiamo concludere che ogni persona esegue questo esercizio con le proprie regolazioni. Ma le regole per eseguire questo esercizio sono le stesse per tutti e affinché il lavoro sia efficace con il massimo rendimento, dovrebbero essere conosciute e seguite.
Il primo passo è decidere un fulcro per la posizione della testa e del corpo, può essere una parete o l'angolo di una comoda panca. Questa modalità riduce al minimo la possibilità di barare e qualsiasi movimento ausiliario. Certo, puoi eseguire l'esercizio senza supporto, il suo uso è facoltativo, ma aiuta in modo significativo a concentrarsi sull'allenamento dei muscoli desiderati. Pertanto, anche i professionisti del bodybuilding non esitano a utilizzare il supporto. Tecnica per alzare le mani con i manubri in piedi piegati:
- Prendi i manubri in ogni mano con una presa neutra.
- Piegati in avanti in modo che il busto sia parallelo al pavimento. Allo stesso tempo, allinea la schiena e crea un leggero arco nella parte bassa della schiena. Metti i piedi alla larghezza delle spalle.
- Metti la testa nel supporto di fronte a te (chi vuole).
- Le mani dovrebbero assumere una posizione naturale: abbassarle liberamente in uno stato rilassato rigorosamente perpendicolare al pavimento, in modo che siano appena sotto la gabbia toracica.
- Inspira e, con il respiro trattenuto, inizia lentamente ad alzare le braccia con i manubri ai lati (senza sussulti!) In posizione orizzontale. Dovrebbe essere tracciata la rigorosa verticalità del sollevamento su un piano, non è necessario portare le braccia in avanti o indietro.
- Dopo aver raggiunto il punto finale dell'ampiezza, espira e indugia in questa posizione per un momento, tendendo i muscoli che vengono allenati con tutte le tue forze: questo è il culmine del loro lavoro.
- Abbassa dolcemente le braccia nella posizione di partenza, facendo affidamento sulla gravità. Senza fermarti, inizia a seguire l'approccio successivo. Durante l'esecuzione dovrebbe essere mantenuta una leggera curvatura nelle articolazioni del gomito.
- Esegui il numero pianificato di ripetizioni.
Se non riesci a mantenere il busto parallelo al pavimento, almeno devi sforzarti per questo. Solo con un piccolo angolo di inclinazione, il carico sarà accentuato non sulla schiena, ma sui fasci medi dei muscoli deltoidi. Con la posizione parallela del busto, il carico sulle travi posteriori dei delta sarà massimo.
Analogo del braccio piegato in piedi e suggerimenti per l'esercizio
Molte macchine moderne consentono di eseguire esercizi classici con bilanciere e manubri in forme semplificate e in un ambiente sicuro. I sollevamenti in piedi piegati sui manubri possono essere ripetuti su un crossover o un trainer a blocchi.
Nel crossover vengono eseguite diluizioni incrociate. Prendere le maniglie e fare un passo indietro fino a quando inizia la resistenza della macchina. Segui le stesse regole di quando lavori con i manubri, esegui il numero richiesto di diluizioni. Va notato che lavorare con i manubri è più efficace, poiché lì è possibile eseguire la diluizione a piena ampiezza e nel crossover, i cavi incrociati lo impediscono.
Il trainer a blocchi ti consente di "pompare" i delta posteriori in diversi modi. Molto spesso, il cablaggio viene praticato con entrambe le mani sul blocco superiore in piedi o con una mano sul blocco inferiore in ginocchio.
Puoi provare l'esercizio stando seduto. Devi prendere i manubri, sederti sul bordo della panca e inclinare il busto in modo che tocchi le gambe. I movimenti eseguiti saranno esattamente gli stessi dell'allevamento piegato. Questa forma di realizzazione ridurrà la possibilità di imbrogliare, perché il busto è fisso e le travi posteriori della cintura scapolare sentiranno una sorta di varietà nel carico.
La natura dei carichi consente di allenare le spalle, sia per principianti che per atleti esperti di entrambi i sessi. Dopotutto, tanto le donne quanto gli uomini hanno bisogno di un bel corpo atletico. Affinché la tecnica non "zoppichi" e si presentino situazioni spiacevoli, vale la pena valutare realisticamente le tue capacità e non inseguire grandi pesi. L'onere dovrebbe essere tale da poter essere utilizzato per circa 8-12 ripetizioni (non meno) senza imbrogli e deviazioni dalla tecnica. Si consiglia ai pionieri di prendere manubri relativamente leggeri e lavorare per perfezionare la tecnica corretta per l'automatismo, e solo allora iniziare ad aggiungere gradualmente peso.
Si consiglia di sollevare i manubri ai lati in pendenza il giorno dell'allenamento della parte superiore del corpo, alla fine dell'allenamento. L'efficacia dei carichi aumenterà e le spalle semplicemente "bruceranno" se, prima di allargarsi, eseguiranno esercizi di base per le spalle (varie pressioni) e caricheranno i muscoli sollevando i manubri in posizione eretta e alzando alternativamente le braccia in avanti di voi.
Video sulla tecnica di sollevamento dei manubri ai lati in pendenza, consigli di Denis Borisov:
