Come eseguire una pressa con bilanciere da dietro la testa in qualsiasi posizione: seduto o in piedi. Nel video è descritta anche la tecnica per eseguire l'esercizio. Le spalle larghe e muscolose sono il tratto distintivo di un uomo forte, che impressionerà le donne e incuterà rispetto dagli altri uomini. Culturisti, culturisti e altri atleti si stanno concentrando sullo sviluppo dei loro delta.
La stampa dall'alto integra perfettamente la stampa militare e aggiunge varietà al tuo allenamento di routine per le spalle.
Tutte le presse in piedi e sedute concentrano il loro lavoro sull'aiutare a costruire spalle belle e muscolose. La pressa con bilanciere dietro la testa è un esercizio di base efficace che coinvolge più gruppi muscolari contemporaneamente. Serve come un sostituto occasionale per la classica panca e aggiunge una svolta alla divisione dell'allenamento della parte superiore del corpo.
Premere la barra da dietro la testa è molto più difficile che premere dal petto, poiché il cingolo scapolare e la colonna vertebrale assumono una posizione innaturale e l'articolazione della spalla è limitata nel raggio di movimento. Ecco perché si consiglia di prendere un po' meno peso quando si preme da dietro la testa rispetto a una pressa classica.
L'obiettivo principale dell'esercizio è pompare le spalle qualitativamente. Il carico principale durante l'esecuzione di una panca ricade sui fasci anteriori e medi dei muscoli deltoidi. Inoltre, i muscoli tricipiti, trapezi e romboidi della schiena, il muscolo sovraspinato e il muscolo dentato anteriore lavorano nel processo. I pesi funzionano bene sulla parte superiore del corpo, stimolando la crescita di forza e massa nel cingolo scapolare.
Per eseguire una panca da dietro la testa in piedi, è necessario il minimo che esiste in qualsiasi palestra: un rack con bilanciere e pancake per aumentare il peso. Per fare una pressa da seduti, hai bisogno di una panca inclinata con la schiena quasi dritta. Inoltre, in entrambi i casi, dovresti procurarti scarpe speciali (scarpe da sollevamento pesi) e una cintura da sollevamento pesi se i piani dell'atleta per il futuro stabiliscono obiettivi per lavorare con grandi pesi. Quest'ultimo ridurrà il rischio di situazioni traumatiche dovute alla fissazione rigida della colonna vertebrale e alla stabilizzazione della pressione intra-addominale.
Tecnica per eseguire una pressa con bilanciere da dietro la testa
Molti allenatori consigliano di non abusare della pressa sopraelevata e di usarla solo in occasioni speciali. Quando si esegue l'esercizio, i muscoli deltoidi vengono caricati al massimo: questo è un vantaggio; allo stesso tempo, le articolazioni della spalla quasi piangono dalla loro posizione innaturale: questo è un aspetto negativo tangibile.
Si scopre che la stampa da dietro la testa è efficace, ma è necessario affrontarla con piena responsabilità e non inseguire il regolare aumento del carico. Si consiglia di eseguirlo con un peso minimo come esercizio ausiliario. Nella fase introduttiva, puoi persino usare un bastone da ginnastica in modo che le spalle "accettino" la biomeccanica dell'azione e sviluppino una buona flessibilità.
- Raddrizzarsi nella parte posteriore, senza grandi deviazioni nella parte bassa della schiena, e ancora di più senza un accenno di curvatura. Anche la testa dovrebbe essere tenuta in una posizione fissa per tutta la serie e guardare dritto davanti a sé.
- Gli addominali e i muscoli della schiena devono essere costantemente sotto tensione statica per mantenere l'equilibrio.
- Rimuovere il bilanciere dagli arresti e portarlo sul petto con una presa diritta leggermente più larga delle spalle.
- Inspirare e con un potente sforzo muscolare sollevare la barra in modo che la barra sia sopra la testa, senza piegarsi in avanti o indietro. Nella parte superiore, trattieni il respiro e contrai ancora di più i muscoli delle spalle.
- La posizione dei gomiti deve essere rigorosamente perpendicolare al bilanciere, sia nella fase superiore che in quella inferiore dell'ampiezza. Assicurati che "guardino" lontano dal corpo.
- Mentre espiri, abbassa delicatamente il bilanciere dietro la testa finché i gomiti non si piegano ad angolo retto. Se l'esercizio viene eseguito stando seduti, il proiettile può toccare la parte superiore della schiena (appena sotto le spalle), se in piedi, la barra dovrebbe essere sospesa.
- Esegui il numero programmato di ripetizioni.
Premendo da dietro la testa mentre si è seduti si accentua più chiaramente il carico sulla cintura scapolare, perché qui il lavoro dei muscoli responsabili del mantenimento dell'equilibrio del corpo è notevolmente ridotto. Quando i muscoli bersaglio sono caricati, il tessuto connettivo è in una posizione statica perché il carico di compressione non passa attraverso le gambe. Di conseguenza, la pressa da seduti è meno efficace per aumentare la massa muscolare. Sono tante le macchine che ti permettono di fare la pressa sopratesta in modo semplificato e sicuro. Uno di questi è il simulatore Smith. Sul simulatore, puoi affinare la tua tecnica all'ideale e solo allora passare ai pesi liberi.
Indicazioni e controindicazioni per l'esecuzione dell'esercizio
Non è consigliabile includere la pressa da dietro la testa nei loro programmi per le persone che hanno avuto in precedenza lesioni nella zona della spalla o che non sono sicure delle articolazioni della spalla, poiché in questi casi il rischio di incidente aumenta notevolmente anche se tutte le sicurezze si seguono le regole e la corretta tecnica di esecuzione…
Ogni volta che il bilanciere viene abbassato dietro la testa, le articolazioni delle spalle assumono una posizione piuttosto instabile, soprattutto quando si tratta di utilizzare grossi pesi. I muscoli deboli che tengono l'articolazione nella posizione corretta possono gonfiarsi e presentare una sorpresa non molto piacevole sotto forma di lussazioni e sublussazioni della testa articolare dell'omero.
Per tutti gli altri atleti, la stampa dall'alto sarà una buona aggiunta all'elenco dei carichi della parte superiore del corpo. L'esercizio è adatto sia per i principianti, che sono solo all'inizio del loro viaggio verso splendidi delta, sia per gli atleti esperti che si preparano costantemente per una seria competizione.
Sia nella fase di familiarizzazione con la panca, sia durante il lavoro con grandi pesi, non bisogna trascurare i servizi di un allenatore o l'aiuto di un compagno di palestra, che aiuterà ad applicare il bilanciere alle braccia dritte e ad assicurare durante il sollevamento da il punto più basso dell'ampiezza.
L'uso di una varietà di tecniche per eseguire la panca sorprenderà e scioccherà ogni volta i muscoli della parte superiore del corpo. Pertanto, l'arsenale di allenamento deve includere sia la classica panca militare che molte altre varianti dell'esercizio.
Anche se hai sufficiente esperienza di allenamento, il primo passo è eseguire una serie di allungamento e riscaldamento per tutto il corpo di una pressa a barra vuota, che preparerà i tuoi muscoli a un carico serio. L'allenamento della forza regolare ti ringrazierà sicuramente con spalle larghe e arrotondate di una forma voluminosa "appetitosa".
Video sulla tecnica di esecuzione dell'esercizio con bilanciere da dietro la testa:
