La tecnica per eseguire l'esercizio per pompare il trapezio è alzare le spalle con il bilanciere in piedi. Ci sono due tipi: il bilanciere davanti e dietro la schiena. Video e foto. I muscoli trapezi allenati conferiscono alla cintura scapolare la solidità e rendono il loro proprietario più sicuro di sé. Le alzate di spalle sono un esercizio che ti aiuterà a pompare le trappole in un periodo di tempo abbastanza breve. La cosa principale è aderire alla corretta tecnica di esecuzione e non "giocare" con grandi pesi.
Quando si contemplano i bodybuilder che sono saliti sul palco, il significato visivo ed estetico del trapezio sale alle stelle. Durante la posa competente, il trapezio è il centro visivo dell'attenzione per l'atleta nella vista posteriore. E anche nelle pose frontali, questo brutale gruppo muscolare è in grado di sorprendere con la sua potenza. Lo sviluppo del trapezio è essenziale anche per le prestazioni competitive in altri sport esplosivi, poiché i muscoli sono coinvolti in tutti i movimenti del cingolo scapolare.
Non esiste uno strumento universale per lo sviluppo complesso dei trapezi. La struttura del muscolo trapezio è tale che per il suo pompaggio è necessario utilizzare contemporaneamente tre raggi diversi nel lavoro, e questo non può essere realizzato con più di un movimento noto.
3 aree funzionalmente indipendenti dei muscoli trapezi - superiore, centrale e inferiore, devono essere allenate intenzionalmente separatamente. Il raggio centrale dei trapezi viene elaborato quando l'atleta esegue una varietà di file in pendenza. Il raggio inferiore viene scosso sollevando il peso sopra la testa. I muscoli superiori vengono allenati usando le scrollate di spalle.
Le alzate di spalle con bilanciere sono l'esercizio di costruzione del muscolo trapezio più popolare. È la base per il guadagno di massa e un aumento dello spessore dell'apice del trapezio insieme al collo. Nel bodybuilding e nel fitness, le cicatrici aumentano il volume della parte superiore della schiena e del collo, enfatizzano i muscoli del muscolo trapezio e dei delta, tracciano una netta separazione tra loro durante il periodo di asciugatura. C'è un'altra opzione: alza le spalle con i manubri.
Le alzate di spalle vengono eseguite in modi diversi, ma in ogni caso la parte del leone del carico ricade sul trapezio superiore e altri gruppi muscolari che fungono da stabilizzatori ricevono un carico indiretto. L'opzione più famosa è alzare le spalle con bilanciere in piedi.
Alzate di spalle con bilanciere: tecnica
L'essenza dell'esecuzione delle alzate di spalle è alzare e abbassare le spalle con i pesi senza coinvolgere i muscoli delle braccia nel lavoro. La tecnica di esecuzione è semplice e anche un principiante può facilmente farcela, ma deviare dal piano d'azione prescritto e dalle raccomandazioni può facilmente causare lesioni. Prima di iniziare l'esercizio, è necessario eseguire un buon complesso di riscaldamento di 10-15 minuti per non strappare i muscoli e non provocare uno stiramento dei tendini.
- Avvicinati alla barra, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, leggermente piegati alle ginocchia. Questa sarà la posizione di partenza.
- Con una presa diritta (dall'alto), sollevare la barra dalle rastrelliere, mantenendo la distanza tra i palmi delle mani leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Se la barra è inizialmente sul pavimento, sollevala con uno stacco.
- Stai dritto, raddrizza, raddrizza le spalle, piega leggermente la parte bassa della schiena, metti il petto in avanti.
- Alza il mento in modo che sia parallelo al pavimento e guarda dritto davanti a te.
- Inspira, trattieni il respiro e senza piegarti in avanti o indietro, senza piegare i gomiti, alza le spalle il più in alto possibile verso le orecchie. Immagina di alzare le spalle, senza conoscere la risposta alla domanda che ti viene posta.
- Nel punto più alto, espira e mantieni una breve pausa di due secondi e torna alla posizione di partenza.
- Abbassa le spalle il più in basso possibile senza muovere altre parti del corpo. Al punto finale dell'ampiezza, i muscoli dovrebbero essere il più tesi possibile.
- Ripeti l'esercizio per il numero richiesto di approcci con movimenti fluidi (di norma, si tratta di 8-10 ripetizioni).
Alza le spalle con bilanciere dietro la schiena
La tecnica per eseguire le scrollate di spalle dietro la schiena è simile alla tecnica per eseguire le scrollate di spalle con un bilanciere all'altezza dell'anca. L'unica differenza è nella posizione del proiettile e nel raggio di movimento: risulta essere inferiore.
I muscoli in questa forma di realizzazione si contrarranno meno, ma ciò non significa che le scrollate di spalle dietro la schiena siano meno efficaci. Sono ideali per la correzione della postura, la cui posizione è aggravata dalla comparsa di spalle "arrotondate" durante la classica scrollata di spalle.
È molto difficile prendere il bar da soli, quindi chiedi al tuo vicino di portare l'attrezzatura e assicurati sugli approcci. Ora puoi iniziare a fare l'esercizio.
Alla fine delle ripetizioni, non dovresti rilassare le spalle in modo che il peso del carico non le abbassi.
Le principali sfumature dell'esecuzione di un'alzata di spalle
L'allenamento del trapezio prevede l'uso di pesi medi nel lavoro al fine di pompare intenzionalmente il muscolo bersaglio e non danneggiare la postura con pesi eccessivi. Ma è necessario iniziare con carichi minimi per affinare la tecnica di esecuzione all'ideale e solo successivamente aumentare gradualmente i pesi. Quando si pompano i muscoli con un proiettile molto pesante, è consigliabile utilizzare le cinghie per tenere con sicurezza il peso tra le mani.
È efficace lavorare con grandi pesi? Non per tutti e non sempre. Un bilanciere molto pesante non consentirà la massima contrazione dei muscoli della schiena e l'efficienza nel set di "carne" diminuirà. Il carico dei muscoli trapezi verrà trasferito ai muscoli del cingolo scapolare. Inoltre, il peso elevato indurrà involontariamente l'atleta a arrotondare la schiena.
Qualunque sia la versione della scrollata di spalle utilizzata, non dovresti mai ruotare le spalle in modo che non ci siano problemi con le articolazioni delle spalle.
Le alzate di spalle sono un esercizio di isolamento più adatto ad atleti esperti a un livello di allenamento serio, ma i principianti dovrebbero prestare attenzione anche alla parte centrale della schiena. L'uso regolare di un'alzata di spalle con bilanciere nel tuo arsenale di allenamento ti ricompenserà con un collo potente e una parte superiore della schiena distintamente arcuata.
Video sulle alzate di spalle con un bilanciere in piedi - tecnica di esecuzione:
