Scopri quali gruppi muscolari è meglio combinare nel tuo allenamento per massimizzare la tua crescita muscolare. Molti aspiranti atleti non sono soddisfatti dei risultati che ottengono in allenamento. A proposito, è il basso tasso di progresso o la sua completa assenza che spinge una persona a usare la farmacologia sportiva. Se non puoi farne a meno negli sport professionistici, allora a livello amatoriale è molto possibile, perché la priorità dovrebbe essere la salute, non la dimensione dei muscoli.
Tuttavia, stiamo divagando e l'articolo di oggi risponderà alla domanda popolare, quali muscoli dovrebbero essere allenati insieme e in primo luogo? Ci sono molte opzioni per lo svolgimento delle lezioni e tutto dipende dalle tue priorità, compiti, esperienza di allenamento, ecc. Ora considereremo le opzioni più popolari per combinare l'allenamento dei gruppi muscolari. Cominciamo con il più semplice e finiamo con un sistema complesso adatto a chi ha intenzione di ottenere risultati elevati ed eventualmente partecipare a competizioni.
Quali muscoli devono essere allenati insieme?
Man mano che il tuo livello di forma fisica aumenta, diventa chiaro che è necessario aumentare l'intensità degli esercizi e introdurre ulteriori esercizi nel programma di allenamento. Ora parleremo delle combinazioni possibili e più popolari nell'allenamento dei gruppi muscolari. Ti consigliamo di iniziare con il più semplice e di andare avanti gradualmente.
tutto il corpo
Questo tipo di combinazione prevede l'allenamento di tutti i muscoli del corpo in ogni sessione. Questo sistema dovrebbe essere utilizzato da atleti principianti che eseguono due o tre serie in ogni movimento. Non lasciatevi intimidire dall'intensità relativamente bassa di tali attività. Se non hai mai praticato sport prima, il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi alle nuove condizioni di vita. Se segui tutti i principi del bodybuilding, nella prima fase, tutto il corpo sarà una scelta eccellente e progredirai abbastanza rapidamente.
All'inizio, il tuo compito principale sarà quello di addestrare il corpo all'uso razionale delle proprie capacità. Ti ricordiamo inoltre che dovresti dedicare il primo mese di allenamento alla padronanza delle sfumature tecniche dell'esecuzione degli esercizi di base. Non dovresti far avanzare immediatamente il peso di lavoro, perché se la tecnica per eseguire i movimenti viene violata, allora non saranno efficaci.
Le lezioni dovrebbero essere eseguite tre volte a settimana, dando al corpo circa 48 ore per riprendersi. Un altro motivo per la bassa intensità dell'allenamento nella fase iniziale della sessione è la capacità di ridurre al minimo il dolore muscolare dopo la fine dell'allenamento. Scegli un esercizio di base per ogni gruppo muscolare e fallo in due o tre serie. Il numero di ripetizioni in ciascun approccio dovrebbe essere compreso tra 10 e 12.
In alto in basso
Questo sistema è anche chiamato split in due giorni. Si consiglia di passare ad esso dopo tutto il corpo. L'essenza del sistema è semplice: il corpo è diviso in alto e in basso. Dopodiché, in una lezione, lavori i muscoli della parte superiore del corpo e nella seconda fai oscillare le gambe. Dovranno essere eseguiti due movimenti per ogni gruppo. Inoltre, entro una settimana, puoi allenarti per cinque giorni. Per ogni esercizio, esegui tre serie e il numero di ripetizioni può essere il seguente:
- Per guadagno di massa - da 10 a 12.
- Per aumentare i parametri di potenza - da 6 a 8.
Divisa in tre giorni
Questo sistema di allenamento sarà il tuo prossimo passo verso la creazione di un corpo attraente. Ogni gruppo muscolare verrà pompato tre volte durante la settimana. La divisione più semplice del corpo in gruppi è il seguente principio:
- Tirare i muscoli.
- Spingere i muscoli.
- Gambe.
Di conseguenza, ad ogni lezione devi alternare l'allenamento dei seguenti muscoli:
- Spalle, petto e tricipiti.
- Gambe.
- Bicipiti e schiena.
Il numero di ripetizioni è simile allo schema precedente e il numero di serie in ogni esercizio per le gambe dovrebbe essere aumentato a quattro.
Divisa in quattro giorni
Questo è già un sistema di allenamento abbastanza serio, che implica un aumento significativo dell'intensità delle lezioni. Facendo una suddivisione di quattro giorni nel corso di una settimana, ogni gruppo muscolare avrà circa 72 ore per recuperare. Il programma di allenamento può essere simile a questo:
- 1° giorno - bicipiti e schiena.
- 2° giorno - tricipiti e petto.
- 3° giorno - ricreazione.
- 4° giorno - gambe.
- 5° giorno - le spalle.
- 6° e 7° giorno - ricreazione.
Per ogni gruppo, ti consigliamo di scegliere tre o quattro movimenti e per pompare le gambe vale la pena farne cinque. Il numero di serie è tre o quattro e le ripetizioni sono 6-15.
Divisa in cinque giorni
Questo sistema sarà una scelta eccellente per gli atleti esperti che possono essere definiti fan della palestra. È molto simile alla divisione precedente, solo il corpo è diviso non in quattro, ma in cinque gruppi. È possibile alternare gli allenamenti durante la settimana nel seguente ordine: schiena, petto, gambe, spalle, tricipiti insieme a bicipiti. I restanti due giorni sono per il riposo. Potresti aver notato che in nessuno dei sistemi abbiamo menzionato gli addominali e i muscoli del polpaccio. Questo perché i muscoli piccoli si riprendono rapidamente e puoi lavorarci a giorni alterni.
Quali muscoli dovresti allenare per primi?
L'argomento di oggi, quali muscoli devono essere allenati insieme e in primo luogo, abbiamo deciso di dividere in due parti. Conosci già i principi della costruzione delle divisioni. In generale, il corpo deve essere pompato armoniosamente. Tuttavia, a seconda del sesso, le persone cercano di dare la preferenza all'uno o all'altro gruppo muscolare. È abbastanza ovvio che le ragazze prestino particolare attenzione alle gambe e soprattutto ai glutei. Per i ragazzi, il petto, le braccia e gli addominali sono più importanti. Verranno ora discusse le regole per l'allenamento di questi muscoli.
Natiche
Oggi, molte occupazioni operaie sono associate al lavoro sedentario. Questo ha un effetto estremamente negativo sulla condizione dei muscoli dei glutei. Inoltre, questa affermazione è vera non solo per le donne, ma anche per gli uomini. Un'altra cosa è che le ragazze durante l'allenamento prestano molta più attenzione al lavoro su questa parte del corpo. I ragazzi, in linea di principio, devono solo allenare le gambe. Ma per le ragazze che vogliono avere glutei elastici di una forma appetitosa, le seguenti informazioni saranno molto utili.
Un'ottima soluzione per te sarebbe combinare iperestensione e affondi in una serie. Gli affondi possono essere considerati uno dei migliori movimenti per i muscoli dei glutei. Ciò è dovuto non solo al loro lavoro attivo, ma anche allo stretching di alta qualità. Allo stesso tempo, vengono elaborati i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. L'iperestensione, a sua volta, consente di fornire un carico isolato sui glutei.
Le ragazze dovrebbero iniziare ad allenare i glutei con squat profondi o leg press nel simulatore Gackenschmidt. Fai due o tre serie da 8-10 ripetizioni. Dopodiché, è il turno del superset:
- affondi - due o tre serie da 8-10 ripetizioni ciascuna.
- Iperestensione - 2-3 serie da 8-10 ripetizioni ciascuna.
Ricordiamo che un superset prevede l'esecuzione di due movimenti senza una pausa tra di loro.
Seno
Non dare per scontato che i muscoli pettorali siano importanti solo per gli uomini. Anche le ragazze dovrebbero prestare attenzione a questo gruppo, perché ti permette di alzare il busto e renderlo più elastico. I muscoli del torace possono essere suddivisi approssimativamente in tre sezioni: centrale, superiore e inferiore. Si ritiene che il più difficile da pompare la sezione superiore con alta qualità.
Si consiglia di utilizzare due superset per buoni risultati.
Il primo includerà i seguenti movimenti:
- Pressa con manubri (bilanciere) su una panca inclinata (angolo in alto) - due o tre serie con 1012 ripetizioni ciascuna.
- Ibridazione delle mani in un crossover - due serie da 10 ripetizioni ciascuna.
Il secondo superset ha questo aspetto:
- Posizionamento dei manubri su una panca inclinata - una o due serie da 8-10 ripetizioni.
- Pressa inclinata con manubri, piegamento inverso - una serie da 8-10 ripetizioni ciascuna.
Muscoli addominali
Gli addominali fanno parte del gruppo muscolare centrale, che è responsabile della stabilizzazione del core. Molti atleti sono sicuri che più attivamente pompano gli addominali, più velocemente appariranno i cubi tanto attesi. Ma devi ricordare che gli addominali appariranno belli solo se c'è una quantità minima di grasso nell'addome. Ciò suggerisce che è necessario prestare molta attenzione alla crema da allenamento e al programma nutrizionale.
Affinché l'allenamento dei muscoli addominali dia risultati, si consiglia di utilizzare alcuni semplici suggerimenti:
- In ogni serie, devi eseguire da 15 a 20 ripetizioni e non di più.
- È necessario far avanzare il carico usando i pesi per questo.
- Lavora su un gruppo muscolare una o due volte alla settimana poiché i muscoli devono recuperare in tempo.
- Lavora prima sugli addominali inferiori.
L'ultimo punto richiede una precisazione. Come probabilmente saprai, la stampa è un muscolo e, in linea di principio, non dovrebbe essere divisa in sezioni. In poche parole, quando si esegue qualsiasi movimento, l'intera stampa viene elaborata. Tuttavia, se prima esegui, ad esempio, le classiche torsioni e poi la gamba si alza in sospensione, la parte superiore della stampa si stancherà prima e la parte inferiore non riceverà un carico sufficiente, ti consigliamo di procedere come segue:
- Alzate per gambe sospese - due o tre serie da 10-15 ripetizioni ciascuna.
- Crunch classici con una simile intensità.
Mani
Un altro gruppo muscolare importante non solo per gli uomini ma anche per le donne. Se tutto è chiaro con i ragazzi, allora pompando le mani, le ragazze saranno in grado di eliminare il rilassamento della pelle. Nonostante alcune differenze nella fisiologia che esistono tra i sessi, i principi dell'allenamento rimangono invariati.
A questo proposito, vorrei ricordare ancora una volta alle adorabili signore che non dovrebbero aver paura di pompare le penne. Questo è semplicemente impossibile a causa del contenuto minimo di testosterone nel corpo femminile. Inoltre, ci sono differenze nella composizione delle fibre muscolari.
Per ottenere un buon risultato, consigliamo ancora due superset. Il primo è il seguente:
- French press su panca orizzontale - due serie da 8-10 ripetizioni ciascuna.
- Panca in posizione prona, presa stretta - intensità simile.
Il secondo superset include i seguenti movimenti:
- Curl con manubri da seduti - due serie da 10-12 ripetizioni.
- Curl da panca di Scott - l'intensità è simile al primo movimento.
Prima di iniziare le superserie, devi preparare tutte le attrezzature sportive necessarie per non correrle dietro. In caso contrario, l'intero punto del superset scomparirà. Tieni presente che le superserie sono un modo efficace per aumentare l'intensità dell'allenamento. Queste sono in realtà tutte le informazioni con cui volevamo condividere quando si risponde alla domanda, quali muscoli dovrebbero essere allenati insieme e in primo luogo?
Maggiori informazioni su quali muscoli allenare insieme e quali per primi:
