Hai problemi ad aumentare la massa muscolare? Allora è il momento di provare la tecnica di allenamento super abbreviata per la crescita muscolare. Spesso, gli appassionati di bodybuilding semplicemente non hanno abbastanza tempo per svolgere tre allenamenti al giorno, per non parlare di quattro sessioni a settimana. Naturalmente, allenandosi tre volte, puoi ottenere i migliori risultati. Tuttavia, se hai completamente problemi con il tempo libero, allenati con i pesi 2 volte a settimana.
Se non sei mai stato coinvolto in sport prima e c'è una grande quantità di grasso nel tuo corpo, allora dovresti prima sbarazzartene. In pochi mesi, dovresti far fronte all'eccesso di peso e dopo puoi iniziare a lavorare sulla massa. Per perdere peso, devi prima ridurre il contenuto calorico della tua dieta.
Esistono numerosi calcolatori diversi per il calcolo del valore energetico della dieta nella rete. Puoi anche utilizzare applicazioni speciali per smartphone. Va anche ricordato che è necessario perdere peso a una certa velocità, vale a dire risparmiare un massimo di un chilogrammo di massa durante la settimana. Questo ti assicura di perdere solo grasso e mantenere la massa muscolare.
Come aumentare efficacemente la massa muscolare?
Quando inizi a visitare la palestra, prima di tutto devi prestare attenzione alla forma fisica generale. Non dovresti caricare immediatamente attivamente il corpo, poiché ciò può influire negativamente sulla tua salute. Naturalmente, questa raccomandazione si applica solo a quelle persone che non hanno precedentemente praticato sport.
Per cominciare, dovresti usare il cardio e lavorare con il tuo peso corporeo. Ecco un piano di lezioni approssimativo per migliorare il tuo GPP:
- Camminare su un tapis roulant - la durata è di 5 minuti.
- Pull-up - 2 set con ripetizioni massime.
- Dips - 2 serie di ripetizioni massime.
- Flessioni classiche - 2 set con il numero massimo di ripetizioni.
- Squat seguito da salto - 2 set con il numero massimo di ripetizioni.
- Crunch - 2 set con il numero massimo di ripetizioni.
- Corsa leggera - durata 5 minuti.
- Esercizi per allungare i muscoli.
Per completare questa serie di esercizi, dovrai dedicare circa 45 minuti. Fai allenamento con i pesi 2 volte a settimana. La durata di tali lezioni dipende dal tuo livello di formazione iniziale e può variare da due settimane a un mese e mezzo.
Successivamente, è necessario passare all'uso del sistema "fullbadi" o, più semplicemente, allenare tutti i gruppi muscolari ad ogni lezione. Allenati così per uno o due mesi. Successivamente, puoi passare al sistema diviso.
Programma di allenamento 2 volte a settimana
Il sistema diviso prevede la divisione di tutti i gruppi muscolari del corpo in un certo numero e il loro successivo allenamento in un determinato giorno. Nel nostro caso verrà utilizzata una frazione di due giorni e in due giorni dovrai allenare tutti i muscoli.
Ci possono essere molti principi per dividere la formazione. Ad esempio, potresti essere in grado di eseguire movimenti di spinta un giorno e movimenti di trazione il secondo. In alternativa, puoi utilizzare il principio alto-basso facendo allenamento con i pesi 2 volte a settimana mentre lavori alternativamente sulla parte superiore e inferiore del corpo. Ricorda che prima dovresti padroneggiare la tecnica di tutti gli esercizi e per questo puoi assumere un istruttore che si trova in qualsiasi palestra.
Facciamo conoscenza con il programma di allenamento per uomini e poi consideriamo le caratteristiche delle ragazze in allenamento.
1° giorno di allenamento
- Panca inclinata - 3 serie da 8 ripetizioni ciascuna.
- Panca con manubri sdraiati su una panca inclinata - 1 serie di 12 ripetizioni ciascuna.
- Routing con manubri - 1 set da 12 ripetizioni ciascuno.
- Pressa con bilanciere in piedi - 3 serie da 8 ripetizioni ciascuna.
- Righe nella direzione del mento, presa larga - 1 serie di 12 ripetizioni ciascuna.
- Martelli - 2 serie da 12 ripetizioni ciascuna.
- Panca, presa stretta - 2 serie da 10 ripetizioni ciascuna.
- French press - 1 serie da 10 ripetizioni ciascuna.
2° giorno di allenamento
- Pull-up - 2 set con ripetizioni massime.
- Tilt Rows - 2 serie da 8 ripetizioni ciascuna.
- Righe del blocco superiore - 1 serie di 12 ripetizioni ciascuna.
- Righe del blocco inferiore nella direzione della cintura - 1 serie di 12 ripetizioni ciascuna.
- Squat - 3 serie da 8 ripetizioni ciascuna.
- Leg press - 2 serie da 10 ripetizioni ciascuna.
- Affondi - 1 set da 12 ripetizioni ciascuno.
- Crunch alla sedia romana - 2 serie da 15 ripetizioni ciascuna.
Caratteristiche del guadagno di massa nelle ragazze
Oggi, anche le ragazze frequentano molto attivamente le palestre e siamo semplicemente obbligati a parlare dell'allenamento con i pesi 2 volte a settimana per le donne. Una delle principali differenze tra il corpo femminile e quello maschile è l'elevata attività nell'aumento della massa grassa. Le ragazze possono ingrassare molto più velocemente degli uomini. Di conseguenza, devono utilizzare programmi dietetici rigorosi ed esercizio fisico. Scopriamo quali fattori hanno la maggiore influenza sull'accumulo di grasso nel corpo femminile.
- Concentrazione di ormoni. Il corpo umano è formato principalmente da due ormoni: noradrenalina e testosterone. Allo stesso tempo, queste sostanze hanno un effetto piuttosto forte sul sistema nervoso. Poiché il testosterone è l'ormone più importante nel corpo maschile e la noradrenalina è sintetizzata in grandi quantità, i ragazzi possono lavorare durante l'allenamento fino al fallimento. Questo assicura la crescita muscolare. Le ragazze non sono in grado di allenarsi in questo modo. Poiché la concentrazione degli ormoni sopra menzionati è bassa.
- Il numero di fibre muscolari. Le fibre muscolari negli uomini sono in grado di contrarsi molto più spesso che nelle donne. Pertanto, le ragazze che eseguono da 6 a 8 ripetizioni in una serie non sono efficaci per aumentare la massa.
- Distribuzione dei muscoli. Nel corpo maschile, i muscoli sono distribuiti uniformemente e nelle donne c'è una sproporzione in questo senso. I muscoli più forti nelle donne si trovano nella parte destra del corpo, ma quello superiore è significativamente indietro.
- Metabolismo. Il tasso dei processi metabolici nel corpo femminile è molto più basso rispetto agli uomini. Di conseguenza, ogni chilo di corpo di una donna consuma meno energia. Se gli uomini possono mangiare molto senza ingrassare, allora è inaccettabile per le donne. La quantità di massa muscolare influisce sul tasso metabolico, perché per mantenere i muscoli è necessario spendere energia anche a riposo.
Inoltre, le ragazze dovrebbero ricordare che i carboidrati non dovrebbero essere consumati la sera. Poiché il metabolismo nel corpo femminile è basso, la probabilità di convertire i carboidrati in depositi di grasso è maggiore. Allo stesso tempo, il corpo femminile può iniziare a utilizzare il tessuto adiposo per produrre energia molto più velocemente. Questo è necessario principalmente durante la gravidanza.
Inoltre, le ragazze accumulano glicogeno più velocemente, che è associato allo stesso periodo di gravidanza. In questo momento, il corpo utilizza attivamente qualsiasi fonte di energia. Pertanto, le ragazze devono fare tutto il possibile per garantire che i carboidrati che mangiano vengano immagazzinati come glicogeno, non come grasso. Nel corpo di una donna, questi processi si attivano già a una frequenza cardiaca compresa tra 110 e 120 palle di neve al minuto. Allo stesso tempo, una sessione cardio dovrebbe durare almeno mezz'ora e preferibilmente 60 minuti Per perdere peso sotto l'influenza di carichi cardio, devi rispettare esattamente questo ritmo di lavoro in classe. È per eliminare il peso in eccesso che la maggior parte delle ragazze pratica sport. Se parliamo della motivazione delle ragazze, allora prima di tutto è, ovviamente, una cifra. Allo stesso tempo, il cardio può essere più efficace per la perdita di peso se combinato con l'allenamento della forza, ma molte ragazze hanno completamente irragionevolmente paura di lavorare con i pesi.
Programma di allenamento con i pesi 2 volte a settimana per ragazze
1° giorno di allenamento
- Panca in posizione prona - 2 serie da 12 ripetizioni ciascuna.
- Deadlift - 1 set da 12 ripetizioni ciascuno.
- Righe del blocco superiore - 2 serie da 15 ripetizioni ciascuna.
- Iperestensioni - 1 serie di 15 ripetizioni ciascuna.
- Pressa con manubri in piedi - 2 serie da 12 ripetizioni ciascuna.
2° giorno di allenamento
- Squat - 2 serie da 12 ripetizioni ciascuna.
- Righe con bilanciere, gambe dritte - 1 serie di 12 ripetizioni ciascuna.
- Dips sulle barre irregolari utilizzando il simulatore Graviton - 2 serie di 12 ripetizioni ciascuna.
- Curl bicipiti con manubri - 2 serie da 15 ripetizioni ciascuna.
- Alzate con gambe sospese - 2 serie da 15 ripetizioni ciascuna.
Denis Semenikhin racconta di più sull'allenamento con i pesi nel seguente video:
