Scopri come i grandi campioni formulano la loro dieta e perché gli atleti mettono la nutrizione al primo posto. Ancora più importante del sonno e dell'allenamento, mi chiedo? Mike potrebbe essere stato l'unico atleta ad adottare un approccio scientifico al suo programma nutrizionale. Ciò è dovuto al fatto che alla maggior parte dei bodybuilder piace dire che ogni corpo è diverso e che hai bisogno di una dieta speciale, creata appositamente per te. Secondo Mentzer, questo approccio è antiscientifico, poiché la fisiologia di tutte le persone è la stessa. Oggi ti parleremo della dieta di Mike Mentzer nel bodybuilding e dei principi della sua preparazione.
Per comprendere il vero ruolo della nutrizione nel bodybuilding, gli atleti devono porsi un obiettivo raggiungibile, perché questo è l'unico modo per valutare una prospettiva realistica. Sfortunatamente, la maggior parte dei costruttori alle prime armi si aspetta effetti rapidi o irraggiungibili dall'allenamento. Molti atleti professionisti sono passati attraverso questo e solo nel tempo si sono resi conto della fallacia di questo approccio. Spesso, i principianti considerano insignificante un aumento di peso annuale di 4 chilogrammi. Tuttavia, mantenendo un tale tasso di crescita di massa, dopo cinque anni, invece di 70 chili, inizierai a pesare 90. Credimi, questo è un ottimo risultato.
Come mangiare correttamente per guadagnare massa?
Ad esempio, è stato fissato un obiettivo: guadagnare quattro chilogrammi e mezzo all'anno. Dopo aver fissato un obiettivo, la domanda più importante è determinare la quantità di nutrienti che devono essere consumati per questo. Gli scienziati hanno scoperto che il contenuto calorico di un chilo di muscolo è di 600 chilocalorie e una massa simile di grasso ha un valore calorico di 3,5 mila chilocalorie. Da ciò si può concludere che i muscoli richiedono meno energia per crescere che per ingrassare.
Si noti che una differenza così significativa nelle riserve energetiche di muscoli e grasso è una conseguenza della loro diversa composizione. Se il tessuto adiposo è composto principalmente da lipidi, nei muscoli la maggior parte della massa è acqua. Per un aumento di peso di 10 libbre all'anno, devi consumare seimila calorie all'anno, non al giorno. Per determinare il fabbisogno giornaliero, dovresti eseguire le operazioni aritmetiche più semplici e, di conseguenza, risulta che per raggiungere questo obiettivo, devi consumare 16 calorie ogni giorno.
Il bisogno di energia di ogni persona è associato al suo metabolismo, ma gli scienziati hanno scoperto che il corpo utilizza più energia per garantire le prestazioni degli organi interni rispetto ai muscoli. Per determinare il contenuto calorico giornaliero di cui hai bisogno, che garantirà il mantenimento delle prestazioni del corpo, dovresti usare formule semplici:
- Uomini - (peso corporeo x 10) + peso corporeo x 2.
- Ragazze - (peso corporeo x 10) + peso corporeo.
Ad esempio, se un uomo pesa 200 libbre, il suo corpo ha bisogno di 2.400 calorie al giorno.
Come bilanciare il tuo programma nutrizionale?
Gli atleti si sbagliano quando dicono che hanno bisogno di consumare un'enorme quantità di cibo e soprattutto di composti proteici per aumentare la massa muscolare. Tuttavia, il tessuto muscolare contiene poco più del 20% di proteine e il 70% di acqua. Nessuno afferma che è necessario bere molta acqua per la crescita muscolare! I composti proteici hanno anche una riserva di energia e, se non è richiesta dal corpo, viene convertita in grasso o semplicemente espulsa dal corpo.
I nutrizionisti concordano sul fatto che la dieta umana dovrebbe contenere il 60% di carboidrati, il 25% di proteine e solo il 15% di grassi. Va detto che oggi esiste un numero enorme di programmi nutrizionali diversi, alcuni dei quali sono così squilibrati da rappresentare un rischio per la salute. Naturalmente, il peso degli atleti supera il peso della persona media e richiedono più calorie al giorno. Ciò riguarda principalmente la vitamina B (tiamina) e i carboidrati. Ecco un elenco di alimenti che ogni costruttore deve consumare:
- Cereali e prodotti da forno (tutti i tipi di pane, pasta, cereali, ecc.) sono un'ottima fonte di proteine e carboidrati, oltre a vitamine e minerali.
- Frutta e verdura: contengono carboidrati e vitamine a digestione rapida.
- Alimenti proteici (carne, pesce, noci, legumi, ecc.) - oltre alle proteine, questo gruppo di alimenti contiene molta vitamina B e ferro.
- Latticini e latte - contengono proteine, vitamina B2 (riboflavina) e calcio.
Come fare il giusto programma nutrizionale?
Per non avere problemi di salute, abbiamo bisogno di più di quaranta diversi macro e micronutrienti. Possono essere tutti classificati in sei gruppi.
Acqua
Due terzi del corpo umano sono acqua. È nell'ambiente acquatico che avvengono quasi tutte le reazioni biochimiche complesse. Se non bevi abbastanza acqua, la domanda non sarà solo la crescita dei muscoli, ma tutta la tua esistenza. Ma bere troppa acqua è anche pericoloso e può portare a uno squilibrio elettrolitico. Bevi quando hai sete.
Composti proteici
Per molti atleti, questo nutriente è magico, ma abbiamo già detto che i muscoli contengono solo il 22 percento delle proteine. Se l'acqua in eccesso viene semplicemente rimossa dal corpo, i composti proteici possono essere trasformati in grassi. Oggi ci sono molte opinioni sulla quantità richiesta di proteine consumate.
Spesso è possibile ascoltare raccomandazioni sulla necessità per gli atleti di consumare grandi quantità di proteine per attivare i processi di crescita muscolare. Tuttavia, il fabbisogno corporeo di qualsiasi nutriente dipende dal peso corporeo, non dall'attività fisica.
Carboidrati
Negli ultimi anni, solo i pigri non hanno parlato dell'importanza dei composti proteici per gli atleti. Ma i carboidrati hanno un "momento difficile" e sono soggetti a massicce critiche. Questa azienda è nata negli anni Cinquanta nel Regno Unito, poi ha attraversato l'oceano fino agli Stati Uniti e si è diffusa in modo sicuro in tutto il pianeta. Vediamo se queste accuse sono vere.
È noto che i carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo e per i muscoli in particolare. Se si crea una carenza di carboidrati nel corpo durante l'esercizio, le ammine prelevate dal tessuto muscolare vengono utilizzate per fornire energia ai muscoli. Qualsiasi sostanza può rappresentare una minaccia per il corpo, compresi i carboidrati. Tuttavia, questo è possibile solo con la loro alta concentrazione. Per non avere problemi, consuma circa il 60 percento di questo nutriente ogni giorno dal valore energetico totale del corpo.
grassi
Esistono due gruppi di grassi: saturi e insaturi. Con un uso eccessivo del primo (presente principalmente negli alimenti di natura animale), possono verificarsi problemi con il lavoro del cuore. Allo stesso tempo vengono utilizzati per la sintesi degli ormoni anabolici e per questo vanno consumati, ma con moderazione.
I grassi insaturi si trovano negli alimenti vegetali e troppi di loro possono anche causare vari problemi di salute. È sufficiente consumare circa il 15 percento dell'apporto calorico totale di grassi per fornire al corpo questo nutriente.
Vitamine
I minerali e le vitamine sono micronutrienti e il fabbisogno corporeo di essi è inferiore rispetto ai macronutrienti. Se stai usando un programma nutrizionale equilibrato, non avrai problemi con queste sostanze. Se pensi di non avere vitamine, puoi prenderle in aggiunta.
Programma nutrizionale ipercalorico (600 kcal)
Spesso le persone iniziano a fare bodybuilding per aumentare di peso, poiché pesano meno della norma. Hanno un alto metabolismo e il loro corpo brucia molta più energia rispetto al resto. Affinché possano ottenere risultati positivi dallo sport, è necessario utilizzare una dieta ipercalorica. Ecco un esempio di un tale programma, mentre dovresti rompere la quantità di sostanze consumate. E più pasti ci sono, meglio è per te.
Linee guida nutrizionali di base di Mike Mentzer in questo video:
