Il set gigante combina diversi esercizi per sviluppare un gruppo muscolare. Scopri tutti i segreti: come realizzare e applicare correttamente un set gigante. Per aumentare l'intensità dell'allenamento, i bodybuilder utilizzano una varietà di metodi. Uno di questi modi è combinare esercizi per sviluppare un gruppo muscolare. Può essere super serie, superset, triset e, naturalmente, un set gigantesco nel bodybuilding. In generale, un set gigante può essere considerato un superset che include semplicemente più esercizi. Lo stesso tri-set, composto da tre esercizi, è una versione più semplice del set gigante.
La regola principale del set gigante è che tutti gli esercizi dovrebbero essere mirati allo stesso gruppo muscolare. Di norma, consiste in 4-6 esercizi eseguiti con o senza brevi pause di riposo. Come esempio di un set gigante nel bodybuilding, si può citare il seguente complesso:
- Panca con bilanciere a presa larga - da 8 a 12 ripetizioni
- Mani di allevamento con manubri in posizione prona - da 8 a 12 ripetizioni;
- Riduzione delle mani sul blocco - da 12 a 15 ripetizioni;
- Pullover con manubri - da 8 a 12 ripetizioni
- Riduzione del gomito sull'addestratore di farfalle - da 12 a 15 ripetizioni.
La condizione principale durante l'esecuzione del complesso descritto è la presenza di pause di riposo tra esercizi non superiori a 30 secondi ed è meglio rifiutarle del tutto. Dopo aver completato questi cinque movimenti, fermati per circa cinque minuti e ricomincia la serie gigante. Per un buon allenamento dei muscoli, dovrebbe essere fatto 3-4 volte.
Naturalmente, un set gigante può aiutare in modo significativo a costruire massa. Tuttavia, l'atleta dovrebbe avere una buona comprensione di quando e perché questo complesso dovrebbe essere usato. Questo vale per gli atleti alle prime armi che, durante i primi due anni di allenamento, non dovrebbero includere superset, triset e set giganti nel loro programma di allenamento. Ad ogni torneo ci sono atleti che hanno ben sviluppato un gruppo di muscoli, ad esempio il torace, e il resto può rimanere piuttosto indietro. Ci possono essere molte ragioni per questo, ad esempio errori nella scissione, tempi di riposo insufficienti, durante i quali i muscoli non hanno il tempo di recuperare, ecc. Spesso in tali situazioni, gli atleti sono sicuri di dare ai muscoli un piccolo carico e commettono un altro errore. Iniziano a lavorare sodo sui muscoli in ritardo, ma peggiorano solo le cose. Questo può solo minare completamente il potenziale di sviluppo dei tessuti muscolari, dopo di che si verifica la cosiddetta "contrazione muscolare".
Tuttavia, anche tra le star del bodybuilding riconosciute, si possono trovare debolezze nello sviluppo muscolare, sebbene gli errori più semplici non siano loro peculiari. Quindi la ragione sta in qualcos'altro. Questo è vero. L'eterogeneità genetica dei muscoli è di grande importanza qui. Per non scrivere sulla predisposizione genetica, ma questo fattore non può essere scontato. Certo, può anche essere aggirato, ma ciò richiede uno sforzo maggiore. Ad esempio, Arnie aveva una buona genetica e l'aumento di peso era molto più facile per lui che per molti altri atleti. Se parliamo dell'eterogeneità genetica dei muscoli, allora questo termine astuto nasconde una caratteristica molto semplice della struttura dei muscoli umani. È solo che alcuni muscoli hanno meno forza e resistenza di altri. Nessun uomo può affermare che tutti i suoi muscoli siano uguali in natura. Forse alcuni muscoli hanno un po' più di tessuto connettivo, il che renderà difficile contrarsi. Forse contengono più fibre di potenza o sono attaccate allo scheletro in un punto che non è in grado di fornire una contrazione muscolare completa.
Tuttavia, è già impossibile fare qualcosa con questo, e non ha senso parlare ulteriormente dell'eterogeneità genetica. Consideriamo meglio come puoi correggere la situazione attraverso l'allenamento e sviluppare il tuo corpo in modo più armonioso. Una via d'uscita dalla situazione sopra descritta è stata trovata da Joe Weider, che ha introdotto il concetto di un set gigante nel bodybuilding.
Tabella di compilazione del set gigante
Come sai, Joe Weider ha allenato molte future star del bodybuilding, incluso lo stesso Arnie. A proposito, è stato Wyder a inventare Mr. Olympia. Per meglio comprendere lo schema proposto da Wider si può fare un esempio. Supponiamo che tu non possa in alcun modo portare i muscoli del torace all'ideale, sebbene in allenamento lavori "fino a sudare" e fai tutto correttamente, usando lo schema classico, che in relazione ai muscoli pettorali assomiglia a questo:
- 5 serie di distensioni su panca in posizione sdraiata;
- 5 serie di distensioni su panca con manubri in posizione prona;
- 5 approcci di alzare le mani con manubri in posizione prona;
- 4 serie di flessioni sulle barre irregolari.
Questo è un approccio classico, che è dotato di uno svantaggio significativo: maggiore è l'intensità dell'allenamento nel primo esercizio, più difficile è mantenerlo al livello richiesto in ogni esercizio successivo. Pertanto, quando esegui flessioni sulle barre irregolari, sarai in grado di raggiungere la massima efficienza del 10-15 percento, e forse meno. È qui che entra in gioco il gigantesco set di bodybuilding.
Hai solo bisogno di apportare piccole modifiche al complesso sopra descritto, lasciando invariata la sua essenza. In poche parole, devi completare tutti gli stessi cinque esercizi, ma ognuno di essi esegue un approccio. Quindi, un ciclo di un set gigante sarebbe simile a questo:
- 1 serie di distensioni su panca in posizione prona;
- 1 set di distensioni su panca con manubri in posizione prona;
- 1 approccio di alzare le mani con manubri in posizione prona;
- 1 serie di flessioni sulle barre irregolari.
Dovrebbero esserci cinque cicli di questo tipo in totale, il che ti consente di salvare il numero di approcci e ripetizioni. Come puoi vedere, l'idea si è rivelata geniale e allo stesso tempo semplice. Questo principio di comporre set giganti ha ricordato ancora una volta che il costante aumento del carico sui muscoli non può garantire il loro sviluppo. In alcuni casi, può anche accadere il contrario. Allo stesso tempo, il set gigante nel bodybuilding promuove l'aumento di massa senza aumentare il carico di allenamento.
Puoi familiarizzare visivamente con la tecnica di eseguire un set gigante sulle tue mani in questo video:
