Ogni bodybuilder ottiene questo risultato quando i muscoli smettono di progredire. Ha luogo l'adattamento al processo di formazione. Come sostituire il programma senza compromettere la massa muscolare, puoi imparare da questo articolo. Qualsiasi atleta ha notato che dopo aver allenato un gruppo muscolare, la fatica e il dolore si avvertono in quelli completamente diversi. Durante questo periodo, il corpo non è adattato allo stress e all'esercizio fisico prolungato, quindi devi usare un'enorme quantità di forza ed energia. Dopo un paio di settimane in palestra, la coordinazione sarà molto migliore. Quindi l'atleta inizia a capire il suo corpo ea far funzionare i gruppi muscolari target.
Processo di sintesi proteica
Nelle fasi iniziali dell'esercizio intenso, il sistema nervoso si adatta. I muscoli ricevono un segnale da sviluppare per far fronte all'esercizio. Come sai, la principale fonte di energia per il corpo umano si forma nelle cellule. Si nutrono di ATP (adenosina trifosfato). La sintesi proteica è essenziale per la crescita del tessuto muscolare. Non appena non c'è abbastanza ATP, viene inviato un segnale al nucleo cellulare. A causa di ciò, viene generata energia aggiuntiva, si verifica una supercompensazione.
Affinché questo meccanismo funzioni senza problemi, è necessario fornire un carico maggiore regolare. Un allenamento insufficiente non esaurirà le riserve di ATP, pertanto la sintesi proteica non avverrà nella quantità richiesta per i risultati desiderati. Ogni approccio dovrebbe durare almeno un minuto. Solo in questo modo i muscoli possono ricevere un carico tangibile e si verificherà il massimo processo di sintesi.
Dopo un lungo periodo di allenamento (più di un anno), l'atleta deve affrontare un problema come la stagnazione. Durante questo periodo, la massa muscolare smette di crescere, molti sostengono che si tratti di una predisposizione genetica. In pratica, questo limite è molto difficile da superare. Una corretta alimentazione, integratori sportivi supplementari e aumento di peso su base regolare ti aiuteranno a superare questa condizione. Dovrai lavorare sodo e con uno scopo.
Nuovi programmi per il progresso
È importante capire che non puoi pompare il corpo in una sessione di allenamento. Gli atleti esperti affermano che è più facile per i principianti iniziare un nuovo programma. Per modificare il carico di lavoro dei gruppi muscolari, qualsiasi schema è adatto. La cosa principale è sostituire i soliti esercizi.
Ogni bodybuilder si sforza di garantire che il suo corpo si adatti rapidamente allo stress da carico, ma in nessun caso si adatta all'esercizio stesso. Con ogni aumento di peso aggiuntivo, aumenta la resistenza muscolare e l'ipertrofia dei tessuti. Ma capita spesso che i chili percepibili non influiscano sulla crescita della massa muscolare.
Solo i nuovi esercizi forniranno al corpo più stress. Molti non cambiano la loro tecnica, ma semplicemente aumentano il carico. Ciò influisce sul processo di recupero e, allo stesso tempo, non nel migliore dei modi. Dopo aver raggiunto un certo livello di sviluppo, si verifica un danno muscolare significativo. Questa reazione del corpo continua con il rilascio di cortisolo. Questo ormone è responsabile della rottura delle fibre muscolari danneggiate. Pertanto, se esegui la serie successiva dopo la serie, si verificherà una regressione della massa muscolare.
Ci sono persone intelligenti che dicono che sono necessari carichi prolungati (più di 45 minuti) per attivare l'ormone della crescita. Ma anche il cortisolo è sveglio. Si scopre che esiste un fattore negativo per un fattore positivo e in totale è una combinazione di ormoni completamente sfavorevole. L'eccesso di cortisolo ha un effetto soppressivo sull'ormone della crescita.
Pertanto, se un atleta è interessato ad aumentare l'ormone della crescita, è necessario acquistare iniezioni speciali. Dalla quantità naturale di questo ormone, i benefici saranno quasi zero.
Esempio illustrativo
È meglio usare esempi visivi per comprendere le informazioni. Gli atleti apprezzano l'esperienza personale di atleti eccezionali. Pertanto, per capire come trasformare un allenamento in un allenamento intenso, ci rivolgiamo alle osservazioni di uno dei bodybuilder. Naturalmente, un tale schema di formazione non dovrebbe essere considerato il principale. È necessario capire una volta per tutte: per pompare il corpo con competenza, è necessario un adattamento individuale a tutti gli esercizi.
Dopo un anno di allenamento, l'atleta si accorge che i progressi si fermano. La sua altezza era di 177 cm e il ragazzo pesava 70 kg. Questo indicatore si è bloccato catastroficamente sul posto. Il giovane atleta ha rivolto la sua attenzione al libro di Mike Mentzer, in cui l'autore parla di come pompare attraverso pause e allenamenti intensivi.
Ad esempio, per allenare le braccia, devi eseguire 3-5 ripetizioni fino al cedimento. Dopo aver ridotto il peso o il numero di ripetizioni, ne vengono eseguite altre due. Si consiglia di fare una pausa di dieci secondi tra i mini-set. L'allenamento della mano per l'atleta di cui sopra è stato effettuato una volta alla settimana. Dopo tre settimane, il diametro del muscolo è aumentato di un pollice.
Questo atleta ha tratto conclusioni, come molti altri lanci per principianti: se lo fai due volte a settimana, puoi aumentare le dimensioni dei bicipiti di due centimetri. La teoria non è stata confermata nella pratica: in un mese, il centimetro precedente è stato perso, poiché i muscoli non hanno avuto il tempo di riprendersi. Questa esperienza ha costretto l'atleta ad abbandonare ulteriori esperimenti con questo programma manuale.
Qualche anno dopo, lo stesso atleta si imbatté nei suoi appunti. A proposito, tutti dovrebbero avere un quaderno in cui descrivere i propri allenamenti e registrare i propri progressi. Quindi puoi analizzare le tue carenze, evitando errori in futuro. Dopo aver analizzato le informazioni scritte, il ragazzo ha deciso di provare di nuovo questa tecnica.
Il lavoro principale era rivolto ai vitelli (40 cm erano prima dell'inizio dell'allenamento). Sono state eseguite otto ripetizioni fino al fallimento. Successivamente, ci sono state altre 8 ripetizioni forzate e lo stesso numero di ripetizioni negative. La prima rottura è avvenuta per 20 giorni, il ragazzo afferma che il dolore era palpabile. Quindi sono stati assegnati 10 giorni di riposo prima del successivo pompaggio dei vitelli. Il risultato dell'allenamento mi ha soddisfatto: le dimensioni sono aumentate di 1, 8 cm.
Un anno dopo, questo programma ha subito modifiche, poiché c'era un'altra stagnazione. Ora i giochi sono stati pompati secondo il seguente programma: sollevamento in punta di piedi, in posizione seduta (un set), sollevamento in punta di piedi, in piedi (un set). In ogni serie sono state eseguite 100 ripetizioni: questo è un carico incredibile. Vale la pena notare che non tutti gli atleti principianti possono farcela.
In due settimane ci sono stati 2 allenamenti, con un lungo riposo prima di ogni giorno di squat. Di conseguenza, il caviale è aumentato di 1, 2 centimetri. Dopo un paio di mesi, l'atleta è passato a 20 ripetizioni (squat), per il set di lavoro principale c'era solo un allenamento a settimana. Ci sono stati progressi: il caviale è cresciuto di un centimetro.
Modificando il programma, puoi saltare oltre il tuo limite. Naturalmente non accadrà in una settimana. Per fare ciò, è necessario cambiare programma e aumentare il numero di ripetizioni in proporzione all'aumento dell'intervallo di tempo sotto carico. Solo questo tipo di stress darà crescita e non causerà sovrallenamento.
La seconda opzione è un caso molto comune quando si tratta di bodybuilder principianti che si allenano da soli. Non puoi sopravvalutare la tua forza e le tue capacità fisiche. Questo approccio alla formazione è irto di conseguenze negative.
Suggerimenti per cambiare la routine di allenamento
Se, tuttavia, un giovane atleta ha deciso di organizzare lo stress dell'allenamento per il corpo, vale la pena comprendere la verità incrollabile:
- È necessario sostituire regolarmente i programmi di formazione. Non ci sarà guadagno se il tessuto muscolare si adatta all'esercizio disponibile.
- Di norma, l'adattamento avviene entro 3-6 mesi. Pertanto, è importante registrare tutti i risultati e le metriche. Ciò renderà impossibile confondersi nei programmi e capirai cosa funziona meglio.
- Ogni atleta dovrebbe selezionare un numero individuale di ripetizioni. Altrimenti, uno stress eccessivo porterà alla distruzione delle fibre muscolari. Questo attiva l'ormone cortisolo, che impedisce ai muscoli di crescere. Nel corpo, tutto è naturale e devi avvicinarti all'allenamento con saggezza.
- Quando si compone un piano di allenamento, è necessario tenere conto del fatto che esistono gruppi muscolari a contrazione rapida e a contrazione lenta. Per il primo gruppo, è pericoloso fare molte ripetizioni e gli altri non risponderanno alla tecnica con un riposo significativo. Il progresso avverrà solo se l'atleta comprenderà come funzionano tutti i gruppi muscolari. L'anatomia del corpo umano dovrà comunque essere studiata.
- Le modifiche all'esercizio dovrebbero essere eseguite solo per un gruppo muscolare. Se sostituisci l'intero programma di allenamento in una volta, è garantito che puoi guadagnare uno stato di sovrallenamento. Ciò influenzerà negativamente la salute del corpo e si verificherà un disturbo del sistema nervoso.
- Spesso non puoi nemmeno seguire i programmi: questo approccio confonderà solo i tuoi muscoli. Tutto dovrebbe essere con moderazione e ben pensato. Altrimenti, si verificherà confusione e il bodybuilder non sarà in grado di scegliere il programma di allenamento ottimale per se stesso.
Guarda un video sulla stesura di un programma di allenamento:
Nessuno è immune dalla stagnazione nello sviluppo. Per superare i propri limiti, alcuni usano integratori stimolanti e altri seguono programmi di allenamento. La seconda opzione è auspicabile per i giovani atleti che possono combattere i limiti naturali del loro corpo. C'è abbastanza chimica per tutti, ma non tutti hanno la pazienza e il desiderio di ottenere una crescita muscolare in modo naturale.
