Hai smesso di aumentare la massa muscolare? Impara come aumentare l'intensità nel bodybuilding per ottenere progressi da terra. Spesso gli atleti praticamente non progrediscono per molto tempo e questo è molto difficile da un punto di vista psicologico. È necessario trovare le ragioni di ciò ed è del tutto possibile che tu non stia facendo abbastanza duro. Oggi imparerai come rendere il tuo allenamento il più duro possibile.
Metodo numero 1: Ridurre la durata delle pause tra le serie
Questa è la prima cosa che dovresti fare. Minore è il riposo tra le serie, maggiore è l'intensità dell'allenamento. Se in precedenza hai riposato per un minuto e mezzo, riduci questo tempo a 60 secondi e poi a 40. Naturalmente, questo passaggio comporterà la necessità di ridurre i pesi di lavoro. Accorciando le pause tra le serie, si riduce il deflusso di sangue dai muscoli, che a sua volta permette ai metaboliti del metabolismo energetico di riscaldarsi nei tessuti. Di conseguenza, l'acqua si precipita nei muscoli, il che porterà ad un aumento del loro volume.
Metodo n. 2: eseguire superset o set giganti
Un modo molto efficace per aumentare l'intensità di una sessione è combinare due o più movimenti in una serie. È importante che la pausa tra gli esercizi della stessa serie sia minima. Se combinassi i due movimenti per i muscoli antagonisti, questo sarebbe un super set. Forse la combinazione di movimenti per lo sviluppo di un muscolo e, in questo caso, si ottiene un set combinato.
Se la serie include quattro o più movimenti, l'output è un set gigante. Il tempo di riposo tra queste serie dovrebbe essere di circa 120 secondi. I movimenti sono combinati in serie non solo per accorciare la durata del riposo, ma anche per massimizzare lo sviluppo dei muscoli bersaglio. Ad esempio, un triset può includere movimenti che vengono eseguiti in diverse posizioni (accorciato, neutro e allungato).
Ci può essere un gran numero di superset basati su questa regola e non ci soffermeremo su questo problema. Sperimenta e trova le opzioni di movimento che funzionano per te.
Metodo numero 3: utilizzare diverse varianti di set di gocce
Un set di gocce è un approccio che riduce gradualmente il peso di lavoro. Inizia l'approccio con il peso di cui hai bisogno e, non appena non sei più in grado di eseguire il movimento tecnicamente con competenza, riduci il peso del proiettile del 25 percento, quindi ripeti l'esercizio fino allo stesso punto in cui la tecnica è rotto. Questo è un classico set di gocce.
Se perdi di nuovo peso e fai un'altra serie, sarà una serie a tripla caduta. Va inoltre ricordato che esiste anche un set di drop progressivo. Si tratta di eseguire un approccio di riscaldamento, che in questo caso è il primo. Successivamente, è necessario aumentare il peso ed eseguire il classico set di caduta. Dopo aver riposato, aumenti nuovamente il peso del proiettile eseguendo un triplo set di cadute.
Alcune parole dovrebbero essere dette sul set di gocce inverse. In realtà, la sua essenza è la stessa di un set a tripla goccia, ma è necessario aumentare il peso, non ridurlo. Inizia con un peso leggero e fai 20-30 ripetizioni. Dopo una pausa di 10 secondi, lavori più pesantemente, facendo 6-8 ripetizioni. Dopo un'altra pausa, esegui l'approccio finale con più peso e il numero di ripetizioni va da uno a tre.
Metodo numero 4: su e giù
Questo metodo è stato descritto per la prima volta da Vincent Gironde e lo ha usato per allenare i muscoli delle braccia. Dovresti iniziare in basso e fare quattro ripetizioni. Quindi aumenta il peso del 20 percento e fai altre quattro ripetizioni. Continua a farlo finché non sarai in grado di eseguire il movimento tecnicamente correttamente. Dopo una breve pausa, inizia a scendere in modo simile fino a raggiungere il peso iniziale.
Metodo numero 5: riposo-pausa
Questo metodo è stato molto amato da Mike Mentzer e bisogna ammettere che è molto efficace. Per ottenere il massimo risultato, deve essere utilizzato per l'allenamento ad alto volume, quando il peso dei gusci non supera il 75% del massimo, il numero di ripetizioni è 10-15 e per ogni gruppo muscolare esegue molti approcci.
Dopo aver eseguito 10-15 ripetizioni per il fallimento, dovresti prendere fiato per 10 o 15 secondi e fare circa 7 ripetizioni. Quindi riposa di nuovo e ripeti almeno 3-4 ripetizioni. Dopodiché, devi fare delle pause per due minuti e ripetere tutto da capo.
Metodo n. 6: ripetizioni negative
Probabilmente ti sei già reso conto che questo metodo prevede l'esecuzione di ripetizioni solo nella fase negativa del movimento. Qui non puoi fare a meno dell'aiuto di un amico che ti aiuterà a sollevare il proiettile e lo abbasserai da solo, controllando completamente il movimento.
Metodo n. 7: ripetizioni forzate
Questa è una tecnica molto interessante che è stata compromessa da un'applicazione errata negli ultimi anni. La maggior parte degli atleti non esegue correttamente le ripetizioni forzate. Le ripetizioni forzate dovrebbero combinare i vantaggi di un drop set e di ripetizioni negative. Un amico dovrebbe iniziare ad aiutarti solo nel momento in cui la tua tecnica è rotta e con il suo aiuto estendi l'approccio di diverse ripetizioni. Allo stesso tempo, è importante che il numero di ripetizioni forzate non superi due in un approccio. Inoltre, durante la lezione, non dovresti eseguire più di tre di questi approcci, in modo da non caricare il sistema nervoso.
Metodo n. 8: replay parziali
Questo metodo è noto a molti atleti ed è molto efficace. È particolarmente utile per allenare i muscoli della schiena, delle braccia, dei polpacci e dei delta.
Metodo numero 9: barare
E dovresti essere consapevole di questo metodo. Viene utilizzato in un momento in cui i tuoi muscoli sono già molto stanchi, ma vorresti caricarli un po' di più. È qui che imbrogliare torna utile. Mentre ti aiuti con il tuo corpo, lancia il proiettile in modo da poter superare il punto morto della fase positiva. Grazie a questo, elimini i muscoli stanchi dal lavoro. È importante ricordare che è necessario abbassare il proiettile in pieno controllo del movimento. Fondamentalmente, questo metodo viene utilizzato quando si eseguono i ricci per i bicipiti, poiché è problematico utilizzarlo in altri movimenti.
Drop set di Arnold Schwarzenegger in questo video:
