Nel bodybuilding, l'intensità dell'allenamento cambia non solo a causa della progressione dei carichi, ma anche a causa di una diminuzione del riposo e di altri chip, di cui scoprirai in questo momento. Prima di iniziare una conversazione su come modificare l'intensità dell'allenamento nel bodybuilding, è necessario decidere il concetto stesso di "intensità". Nel bodybuilding, l'intensità dipende dal peso di lavoro dell'attrezzatura sportiva o dalla percentuale del massimo ripetitivo (RM). È stata adottata la seguente classificazione di allenamento:
- Allenamento a bassa intensità - dalle 10 al 40% PM;
- Allenamento di media intensità - dal 40 all'80% PM;
- Allenamento ad alta intensità: dall'80 al 100% PM.
Con una considerazione più ampia del concetto di "intensità" possiamo dire che questa è la quantità di energia spesa per unità di tempo, ad esempio una lezione o un ciclo.
Intensità dell'allenamento di bodybuilding mentre si guadagna massa
Per evitare che i muscoli si adattino al carico, gli atleti devono modificare l'intensità del loro allenamento. Questo approccio all'organizzazione del processo di formazione è chiamato periodizzazione. I massimi risultati possono essere raggiunti utilizzando il seguente schema:
- 1 settimana - allenamento ad alta intensità;
- 2 settimane - lezioni di media intensità;
- 3 settimane - massimo allenamento ad alta intensità;
- L'intensità di 4 settimane è bassa.
L'errore principale che fa la maggior parte degli atleti è mantenere l'intensità all'incirca allo stesso livello ogni settimana. Riducendo il carico ogni quattro settimane, gli atleti saranno in grado di allenarsi in modo più efficiente per le settimane rimanenti. Se non sei in grado di eseguire una determinata azione al momento, non significa affatto che non possa essere eseguita in futuro.
Con le settimane a bassa intensità, quando i muscoli hanno ricevuto uno stress significativamente inferiore, darai loro l'opportunità di adattarsi allo stress ricevuto durante le tre settimane precedenti.
Va ricordato che nel bodybuilding il processo di allenamento si basa proprio sulla capacità del corpo di adattarsi a carichi stimolanti. Tuttavia, è impossibile stimolare l'adattamento e raggiungerlo allo stesso tempo. Questi due processi possono avvenire solo in sequenza. Quando il carico viene ridotto per un breve periodo di tempo (una settimana), è molto più facile che i muscoli si adattino a quelli precedenti. Va anche ricordato che i guadagni di forza aumentano dopo aver completato un allenamento a bassa intensità nella settimana successiva.
Intensità e volume dell'allenamento di bodybuilding
Grazie all'intensità e al volume dell'allenamento, un atleta può valutare obiettivamente i suoi risultati e controllare il processo di allenamento senza superare la linea del sovrallenamento. In poche parole, l'atleta deve sapere quale peso medio è stato utilizzato e quanti chilogrammi sono stati sollevati durante la sessione.
Ad esempio, supponiamo che tu abbia eseguito una serie di riscaldamento con un peso di 60 chilogrammi per 12 ripetizioni. Nella terza serie, il peso è stato aumentato a 80 chilogrammi e il numero di ripetizioni è stato ridotto a 10. Nella quarta serie, hai lavorato con 100 chilogrammi in 8 ripetizioni. Il quinto approccio era la finale, in cui il peso dell'attrezzatura sportiva era di 120 chilogrammi con 6 ripetizioni. Se sommiamo l'intero carico per cinque serie, il volume totale dell'allenamento sarà di 3760 chilogrammi.
Successivamente, è necessario determinare il peso medio utilizzato per l'esercizio. Per fare ciò, dividi il totale per il numero di ripetizioni in tutte le serie. Nel nostro caso, il peso medio sarà di 78 chilogrammi. Ciò ti consentirà di controllare l'intensità dei tuoi allenamenti e di rendere coerenti i tuoi progressi.
Come cambio l'intensità dei miei allenamenti?
Ci sono alcuni modi semplici ma molto efficaci per aumentare l'intensità del tuo esercizio ora.
Ridurre la durata del riposo
Questo è il modo più semplice per aumentare l'intensità. Riduci il peso di lavoro del 5-10 percento, lasciando invariato il numero di serie e ripetizioni. Allo stesso tempo, ridurre anche il tempo di pausa tra le serie a 30 secondi. È sufficiente allenarsi in questa modalità per un paio di settimane, dopodiché puoi tornare al tuo allenamento abituale.
Superset
Il metodo superset prevede l'allenamento dei muscoli antagonisti. Questi sono muscoli che svolgono funzioni opposte, come muscoli posteriori della coscia e quadricipiti, tricipiti e bicipiti, muscoli del torace e gran dorsale.
Dopo aver scelto un esercizio per allenare ciascun muscolo dalle coppie indicate, dovresti fare un approccio da loro. In pratica, sembra così. Hai scelto flessioni (sviluppo tricipiti) e curl delle braccia sulla macchina (per bicipiti).
Successivamente, è necessario eseguire otto ripetizioni di flessione delle braccia ed eseguire 8 flessioni senza pausa. Segui circa 5 di questi approcci. Va inoltre ricordato che si consiglia di utilizzare i superset per ogni coppia di muscoli antagonisti non più di una volta alla settimana.
Replay forzati
Un modo molto efficace per aumentare l'intensità durante l'utilizzo del quale avrai bisogno dell'aiuto di un amico. Ad esempio, supponiamo che tu abbia eseguito 8 ripetizioni di curl per bicipiti. Sentendoti stanco nei muscoli, esegui un'altra ripetizione "extra". Tuttavia, anche dopo che questo esercizio non è stato completato.
Devi procedere dolcemente, controllando il movimento, abbassare l'attrezzatura sportiva e iniziare a eseguire la decima ripetizione, dove un amico ti aiuterà leggermente. Questo ti permetterà di fare un altro paio di ripetizioni.
Ripetizioni negative
Come con le ripetizioni forzate, fare ripetizioni negative richiederà l'aiuto di un partner. La differenza tra questi metodi per aumentare l'intensità dell'allenamento è che il tuo amico solleverà l'attrezzatura sportiva al posto tuo e tu dovrai eseguire solo la fase negativa (abbassare l'attrezzatura). Le ripetizioni negative per muscoli diversi non dovrebbero essere eseguite più di una volta al mese.
Scopri di più sulla modifica dell'intensità dell'allenamento in questo video:
