Impara la tecnica di eseguire affondi non standard nella macchina per massimizzare il carico sui muscoli posteriori della coscia. Gli affondi sono un esercizio di base e utilizzano i muscoli delle gambe, in particolare i glutei e i quadricipiti. Prima di tutto, gli affondi vengono utilizzati per pompare i muscoli glutei. Altri muscoli, sebbene siano coinvolti nel lavoro, non aumentano le loro dimensioni. Oggi parleremo della tecnica di eseguire affondi laterali in un crossover.
Dovresti fare affondi laterali per guadagnare massa?
Se analizzi i programmi di allenamento per gli atleti alle prime armi, raramente c'è posto per gli affondi in loro. Non metteremo in dubbio l'efficacia di squat o leg curl, ma vogliamo solo sottolineare che anche gli affondi laterali in un crossover possono essere molto efficaci per pompare i muscoli delle gambe. Per molto tempo, gli affondi sono stati il movimento principale nel sollevamento pesi.
Oggi non sono un movimento competitivo, ma continuano ad essere attivamente utilizzati dai sollevatori di pesi in allenamento. Nel bodybuilding la situazione è diversa e questo movimento è usato raramente dagli atleti. Siamo sicuri che questo sia completamente infondato e l'implementazione di affondi pesanti potrebbe competere con gli squat più popolari oggi.
In generale, gli affondi sono un tipo di squat chiamato nel sollevamento pesi uno squat senza gambe. Per i sollevatori di pesi, questo esercizio è utile anche in quanto consente loro di migliorare l'abilità di mantenere l'equilibrio sotto un'attrezzatura sportiva pesante. Se dai un'occhiata più da vicino alla discussione sugli squat su risorse web specializzate, noterai che spesso gli atleti nell'elenco delle proprietà positive indicano la capacità di mantenere meglio l'equilibrio.
Questo è abbastanza comprensibile, poiché quando si eseguono squat, i piccoli muscoli partecipano attivamente al lavoro, che svolgono il ruolo di stabilizzatori. In effetti, è questa proprietà dello squat a peso libero che lo rende prioritario rispetto ad altri esercizi di sviluppo muscolare delle gambe.
Tuttavia, diamo un'occhiata ai vantaggi degli affondi laterali in un crossover. Quando esegui un affondo, devi fare ogni sforzo per mantenere l'equilibrio. Rispetto agli squat classici, l'area di supporto durante l'esecuzione degli affondi è inferiore, il che rende il compito più difficile per te. Per mantenere l'equilibrio in tali condizioni, è necessario collegare il numero massimo di muscoli da lavorare, ad eccezione di quelli mirati. Per ottenere il massimo dai tuoi affondi laterali incrociati, devi lavorare con pesi elevati nella gamma di ripetizioni medio-basse.
Poiché i glutei sono un'area problematica sul corpo di molte ragazze, gli affondi dovrebbero assolutamente essere inclusi nel tuo programma di allenamento. Diamo un'occhiata ai benefici che hanno gli affondi:
- Contribuiscono non solo ad aumentare la massa, ma anche ad allungare perfettamente il tessuto muscolare.
- Se per qualche motivo vuoi usare solo un movimento per i muscoli delle gambe, allora dovrebbero essere affondi, poiché lavoreranno perfettamente i quadricipiti, i glutei e anche la parte posteriore della coscia.
- Non richiedono molte attrezzature sportive e puoi fare affondi con manubri a casa.
- Il movimento è più sicuro per la colonna vertebrale rispetto agli squat.
Ma questo esercizio, in linea di principio, non ha inconvenienti, tranne che per la necessità di dedicare più tempo, poiché ogni gamba viene elaborata separatamente. Inoltre, dovresti ricordare che maggiore è il peso di lavoro e più ampia è la falcata, maggiore è il carico sull'articolazione del ginocchio. Se metti la mano libera sui muscoli mirati, puoi sentire meglio l'estensione del loro allungamento.
Poiché i muscoli della colonna lombare sono allungati durante il movimento ad ogni passo, è necessario monitorare attentamente la posizione della schiena. Ciò è particolarmente vero quando si utilizzano i pesi. Per spostare il carico sui muscoli dei glutei, è necessario aumentare la distanza tra le gambe e puoi anche inclinare leggermente il busto in avanti. Più stretto è il posizionamento delle gambe nella posizione di partenza, più attivamente i quadricipiti prenderanno parte al lavoro. Se vuoi pompare più attivamente i muscoli adduttori della coscia, esegui gli affondi laterali. Tuttavia, va ricordato che questo movimento sollecita maggiormente le articolazioni del ginocchio e ha senso ridurre il peso del carico.
Tecnica di affondi laterali incrociati
Questo movimento ha lo scopo di rafforzare il muscolo adduttore della coscia. Se gli affondi classici, come abbiamo detto sopra, rappresentano un movimento di base, allora gli affondi laterali in un crossover vengono combinati. Il movimento combina carichi di base e isolati.
Per completare l'esercizio, sarà necessario impostare la macchina. Imposta il peso operativo di cui hai bisogno sui blocchi inferiori e attacca i polsini Bubnovsky. Con i polsini sulle gambe, prendi una posizione eretta al centro della macchina. Inoltre, le gambe dovrebbero essere posizionate fianco a fianco e mantenere la schiena dritta. Affondo a destra, quindi accovacciati parallelamente al suolo. Dopodiché, alzati e torna alla posizione di partenza. Ripeti il movimento nella direzione opposta. Durante lo squat, il carico è di base e quando rimetti la gamba nella posizione di partenza, il carico sui muscoli si isola.
Se vuoi aumentare il carico mentre ti accovacci, usa qualsiasi peso che sia conveniente per te. Ciò aumenterà l'efficacia degli affondi laterali nel crossover. Inoltre, assicurati che i tuoi muscoli si allunghino il più possibile durante lo squat. Durante la flessione, le articolazioni del ginocchio dovrebbero trovarsi sul piano della punta. Come con qualsiasi esercizio di forza, è necessario praticare la tecnica di respirazione. Dopo esserti lanciato e aver iniziato ad accovacciarti, inspira. Espira l'aria mentre ti sollevi dallo squat.
Come eseguire correttamente gli affondi laterali in un crossover, vedi qui:
