Scopri perché è necessario eseguire esercizi di forza sulla macchina crossover e come eseguirli correttamente. Quali muscoli pompa e a chi viene mostrato questo esercizio. I seni maschili sono un'intera creazione che richiede un lavoro lungo e scrupoloso. Quegli atleti che hanno già pompato dimensioni del torace impressionanti, trasferiscono tutta la loro forza per ottenere il sollievo desiderato.
Ha senso passare a un esercizio di isolamento come il cross-over (cross-over) o la miscelazione dei blocchi superiori. Viene eseguito in uno speciale trainer a blocchi e affina perfettamente la forma atletica del torace.
Lo scopo degli esercizi di isolamento su simulatori di blocchi: massimizzare le fibre muscolari di uno specifico gruppo muscolare su base individuale. Pertanto, disegna un'eccellente separazione e forma la densità muscolare desiderata.
Uno di questi simulatori è il crossover a blocchi, presente in quasi tutte le palestre. A casa, purtroppo, non funzionerà ripetere la tecnica senza un simulatore.
L'esercizio crossover allena intenzionalmente tutte le parti del torace (interna, esterna e laterale), escludendo l'uso dei tricipiti e dei delta. Varie opzioni per la sua implementazione consentono di lavorare con singoli fasci dei muscoli pettorali. Il crossover allunga perfettamente i muscoli e non sovraccarica le articolazioni del gomito.
A causa del fatto che l'esercizio è isolato e non di base (come flessioni, distensioni su panca), la sua azione non è praticamente finalizzata all'aumento della massa muscolare. È destinato agli atleti che hanno già acquisito un torace muscolare abbastanza massiccio e hanno bisogno di un carico di macinazione aggiuntivo per "scolpire" una bella forma, "stirare" i muscoli per un sollievo raffinato o semplicemente per apportare modifiche al loro piano di allenamento quando sono già stanchi gli stessi esercizi costanti.
Tecnica per eseguire il crossover sui blocchi
La foto mostra quali muscoli si stanno contraendo e come eseguire correttamente questo esercizio. A prima vista, sembra un esercizio molto semplice, ma questo è solo a prima vista. Rispetto alle distensioni su panca, il lavoro incrociato fornisce un allungamento maggiore e aumenta la gamma di movimento al massimo e, rispetto all'allevamento con manubri, fornisce una tensione significativamente maggiore nella posizione accorciata. Cioè, l'esercizio è davvero efficace e fa sudare gli atleti.
I movimenti incrociati isolati ti consentono di concentrarti sull'esecuzione di:
- Mettiti nel simulatore tra i blocchi e con le braccia dritte con una leggera curva ai gomiti, afferra le maniglie del blocco con una presa dall'alto.
- Durante la messa in scena, mantieni la simmetria in tutto il corpo. Si consiglia spesso di mettere un piede leggermente in avanti per fornire maggiore stabilità. La forza della posizione può aumentare, tuttavia, l'equilibrio è sconvolto. Il livello di forza sul lato sinistro e destro sarà irregolare.
- Inclina leggermente il busto in vita in avanti (non più di 15 gradi). Tieni la schiena dritta, ma mantenendo la deflessione naturale della colonna vertebrale e delle scapole unite. La posizione di partenza è presa.
- Fai un respiro profondo e inizia a unire le mani finché non si toccano, tendendo il più possibile i muscoli pettorali. I movimenti dovrebbero essere eseguiti con le articolazioni della spalla e la forza dei muscoli del torace, lasciando fermi il busto e le braccia. I pennelli dovrebbero muoversi a semicerchio (disegnare e allargare).
- Al punto finale, fermati per 2 secondi e senti la massima contrazione dei muscoli pettorali.
- Espira e rilascia lentamente il peso. Quando si allargano le braccia, i gomiti guardano leggermente in alto e indietro.
- Esegui il numero pianificato di ripetizioni.
L'inclinazione del corpo influisce sulla distribuzione del carico. Senza inclinarsi, con una posizione uniforme del corpo, la maggior parte del carico va alla regione inferiore delle fibre muscolari del torace, con una leggera inclinazione, la parte interna dei muscoli pettorali è inclusa nel lavoro e più bassa è la inclinazione, più efficacemente viene pompata la parte superiore del torace. Per sentire al massimo le contrazioni muscolari quando si esegue il crossover sui blocchi superiori, si consiglia di ottenere una cintura di supporto per la schiena. Quando si lavora con un grande tonnellaggio, vale la pena proteggersi con cinturini da polso, che aumenteranno la forza di presa. Alcune persone riescono a mettere una spugna tra il palmo e il manico e ad aumentare la serie per un paio di ripetizioni più produttive. Meglio meno, ma meglio: non dovresti inseguire grandi pesi di lavoro, l'importante è mantenere la tecnica di esecuzione e presto i muscoli ti ringrazieranno con un buon risultato.
Strategie di intensificazione e numero di approcci
Oltre alla classica versione del crossover in piedi, ci sono molte altre opzioni per caricare i muscoli: in ginocchio, seduti o sdraiati su una panca, diverse angolazioni dello schienale e variazione dell'altezza delle braccia nel punto del loro arco. Quando si esegue un crossover sulle ginocchia, è necessario assumere meno pesi di lavoro, perché la libertà di imbrogliare (spostando il carico dai muscoli stanchi a quelli non utilizzati) è completamente esclusa.
Il pompaggio muscolare è diverso in tutte le posizioni, quindi ha senso sperimentare la scelta della posizione più efficace per una migliore contrazione dei muscoli pettorali.
Tutti probabilmente sanno che i muscoli hanno bisogno di uno shock costante per la loro crescita e la loro bella perfezione. Su un crossover, puoi sorprendere il tuo petto eseguendo l'esercizio con ciascuna mano a turno. In questa variante di "affilatura" del torace, l'ampiezza sarà migliore, l'ampiezza aumenterà ancora di più, e quindi un buon allungamento nella posizione di partenza e di punta dell'arrivo, otterrai un allenamento completamente isolante dei muscoli. Come varietà, a volte puoi includere nei set di allenamento con perdita di peso: dopo aver raggiunto l'esaurimento completo, l'atleta riduce i pesi di lavoro e lavora di nuovo fino a quando i muscoli non cedono completamente.
La domanda sorge spontanea: qual è il momento migliore per lavorare con il Crossover? Naturalmente, questo dovrebbe essere un allenamento per il petto. Tuttavia, non cancellare mettendo questo movimento in testa al programma di allenamento. Innanzitutto, devi scuotere il gruppo muscolare con esercizi di base pesanti (panca, barre irregolari) e solo dopo allenare l'MMV usando il blocco. Per i principianti, consigliamo di eliminare completamente il Crossover o farlo alla fine dell'allenamento. È sufficiente eseguire 3 serie da 10 a 15 ripetizioni.
Combinare il crossover con esercizi composti pesanti ti permetterà di "vestire" il petto dell'atleta con un'armatura muscolare di ferro!
Video con Denis Borisov sulla tecnica di esecuzione dell'esercizio "crossover sui blocchi superiori":
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