Snellire le gambe e rassodare i glutei? Facilmente! Usando nell'arsenale dei tuoi esercizi affondi con bilanciere o manubri, la parte posteriore della coscia e il muscolo grande gluteo possono essere elaborati in modo che gli altri ti seguano con gli occhi. La cosa principale è familiarizzare con la tecnica ed eseguire correttamente l'esercizio senza il rischio di lesioni. Gli affondi ponderati sono un esercizio di base efficace per le gambe che impegna i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la schiena.
Gli affondi con bilanciere o manubri pompano efficacemente i fianchi, scolpiscono i glutei e allenano tutti gli altri muscoli coinvolti.
Chi ha bisogno di affondi con bilanciere e manubri?
L'esercizio è necessario per donne e uomini che desiderano glutei belli e forti: "scolpisce" davvero questa particolare zona.
Per il gentil sesso, le gambe (bicipite femorale e glutei) sono un argomento dolente. Molte donne, infatti, hanno eccesso di grasso, cellulite e sottosviluppo dei muscoli delle gambe. E 'bellissimo? Le gambe snelle e i glutei carnosi sono fantastici da vedere!
Per quanto riguarda gli uomini, molti di loro "martellano" nell'allenamento la parte posteriore delle gambe e allenano solo il busto, le braccia e i quadricipiti. Questo non può essere fatto, è necessario pensare con competenza al piano di allenamento e distribuire uniformemente il carico in modo che il corpo sia ugualmente pompato, senza ritardi.
Pertanto, gli affondi con bilanciere o manubri sono rilevanti per tutti, senza eccezioni. Loro, insieme allo stacco da terra su gambe dritte e piegando le gambe nel simulatore, "forgeranno" senza dubbio un asino, dal quale sarà impossibile distogliere lo sguardo.
Tecnica e sfumature di affondi
Nell'allenamento a circuito senza riposo, la barra di affondo viene spesso sostituita con manubri per aumentare il carico su tutto il corpo.
Innanzitutto, vale la pena padroneggiare gli affondi senza peso per scegliere la lunghezza del passo ottimale e valutare oggettivamente la posizione delle gambe e gli angoli formati nelle articolazioni del ginocchio. E solo allora prendi i pesi, in modo da non farti del male e non guadagnare lesioni gravi da una tecnica impropria. Se hai intenzione di eseguire affondi con i manubri, prendi un attrezzo in ogni mano, in modo che siano ai lati del corpo. Se il tuo peso è un bilanciere, posizionalo sulle spalle come faresti per uno squat.
- Gonfia il petto con una ruota, tira in dentro lo stomaco, piega leggermente la schiena nella parte bassa della schiena, fissa la testa sullo stesso piano con la colonna vertebrale, dirigi gli occhi solo in avanti e metti i piedi paralleli tra loro alla larghezza di il bacino.
- Fai un grande passo avanti, ma tieni il busto dritto. Per fare ciò, tieni la gamba sinistra dritta e piega la gamba destra con un angolo di 90 gradi. Con una tale posizione, speciale attenzione dovrebbe essere prestata al ginocchio della gamba destra - non dovrebbe andare oltre la punta.
- Posiziona il baricentro sulla gamba anteriore destra e stringi la parte posteriore della coscia con i muscoli glutei.
- Il ginocchio della gamba sinistra dovrebbe essere a un paio di centimetri dal pavimento, ma non toccarlo, altrimenti si perde l'intero punto dell'esercizio.
- Il ritorno alla posizione di partenza dovrebbe essere effettuato solo con la forza della gamba anteriore destra.
- Quindi abbassati di nuovo fino a quando il ginocchio tocca quasi il pavimento e rialzati.
- Dopo aver completato il numero richiesto di ripetizioni, cambia gamba e ripeti gli approcci in modo che la parte posteriore della coscia e il sedere "digrignino" allo stesso modo.
È necessario mantenere esattamente l'angolo retto, perché nel caso di un angolo ottuso della gamba anteriore, l'affondo con bilanciere o manubri sarà fatto molto lontano e sarà difficile eseguire tecnicamente l'esercizio correttamente. Nella versione ad angolo acuto, viene applicato uno stiramento eccessivo ai legamenti del ginocchio, che è irto di lesioni pericolose.
È importante "sentire" l'esercizio: i sollevamenti devono essere fluidi e senza fretta a causa dei bicipiti della coscia e dei glutei, e non per inerzia a causa di movimenti bruschi, anche la gamba posteriore non deve assumere il carico, svolge solo una funzione di supporto. Solo in questo caso ci sarà un pompaggio muscolare efficace. Se non si avverte il carico sui muscoli richiesti, l'esercizio viene eseguito in modo errato. Negli affondi, è importante osservare la corretta respirazione: quando si scende (squat), è necessario fare un respiro profondo, mentre ci si alza, espirare.
L'esercizio può sembrare difficile per chi ha muscoli deboli, quindi si consiglia di fare un po' di riscaldamento prima di ogni allenamento e di allungare dopo ogni allenamento.
Video sulla tecnica di eseguire affondi con un bilanciere di Denis Borisov e suggerimenti:
