Cos'è il dolore muscolare, perché e quando compare. Come alleviare rapidamente il dolore con calore, riposo, massaggi, esercizio fisico, farmaci e integratori alimentari. Consigli nutrizionali. DOMS è il dolore muscolare che si verifica dopo aver praticato sport o esercizio fisico intenso. Questo accade sempre durante il periodo in cui ci si abitua al corpo dello sport. Se il problema non è espresso chiaramente, la formazione è stata eseguita qualitativamente e tutto sarà risolto da solo. Ma se appare un disagio significativo, è necessario fare qualcosa.
Cos'è DOMS
La malattia compare dopo poche ore o giorni dopo un allenamento di forza attivo, pilates, yoga o qualsiasi altra attività fisica. Può durare da 3 a 7 giorni o più, passando molto lentamente. In questo caso, c'è una sensazione di dolori e rigidità alle braccia, alle gambe, alla schiena, ai fianchi, a seconda di cosa ha preso il colpo.
Con la sindrome del dolore ritardato, è molto spesso impossibile alzarsi dal letto al mattino dopo lo sport. Una persona si sente sopraffatta e depressa, i suoi movimenti del corpo diventano lenti e in qualche modo compressi. In alcuni casi, potrebbe esserci una sensazione di bruciore alle rotule e alle articolazioni del gomito.
Questa condizione è più grave del dolore normale, poiché è causata da anomalie nel funzionamento del corpo. È tutt'altro che sempre normale, anche per un atleta principiante. I medici stranieri hanno dato a questo fenomeno il nome DOMS. Non è considerata una malattia e raramente richiede un trattamento con pillole, nella maggior parte dei casi sono sufficienti effetti locali (massaggio, esercizio, ecc.).
Le principali cause di grave indolenzimento muscolare
Possono essere sia interni (varie malattie) che esterni, ad esempio un banale danno ai legamenti. Il sovraccarico muscolare in questo caso è solo un meccanismo di innesco del problema. Il dolore si verifica a causa di una combinazione di diversi fattori avversi. Gli uomini e gli atleti professionisti sono i più suscettibili a questo.
Per provocare un forte capogiro può:
- Alimentazione scorretta … La ragione potrebbe risiedere nel basso apporto di liquidi, meno di 1 litro al giorno, ignorando cibi con vitamine A, C ed E (carote, burro, uova, fegato, pomodori, erbe aromatiche). Spesso, l'abuso di proteine porta anche al dolore.
- Produzione attiva di acido lattico nei muscoli … La sua quantità aumenta bruscamente quando si eseguono esercizi di forza e movimenti a raffiche. In questo caso, l'equilibrio acido-base nel corpo è disturbato e appare una sensazione di bruciore alle mani e ai piedi. Il lattato irrita le fibre muscolari, causando dolore.
- Lesione muscolare … Questi includono distorsioni e lacrime parziali, quindi una persona può ancora svolgere un lavoro fisico, ma c'è un forte disagio. In tale situazione, la mioglobina viene rilasciata nel sangue, che appare 2-3 giorni dopo l'allenamento.
- Rottura della miofibrilla … Questo problema si verifica durante l'esercizio di resistenza, soprattutto per i bodybuilder principianti. Servono per le contrazioni muscolari. Fondamentalmente, le miofibrille corte sono colpite e il dolore compare il giorno successivo. Man mano che il corpo si abitua ai carichi di potenza, si allungano e diventano più forti.
Importante! Un dolore simile può essere causato da alcune malattie: tifo, influenza, SARS, artrite, vene varicose, aterosclerosi. È stato anche collegato a un flusso sanguigno alterato.
Come sbarazzarsi rapidamente del dolore?
Per fare questo, devi prestare attenzione all'alimentazione, al massaggio, all'esercizio. Vari integratori alimentari e gel non dovrebbero essere ignorati. È indispensabile consentire al corpo di riprendersi dopo l'allenamento, non impegnarsi attivamente per almeno 2-4 giorni prima che il dolore passi. In questo momento, è consentito visitare la palestra, ma i carichi di potenza dovrebbero essere assolutamente esclusi.
Come sbarazzarsi del dolore con il massaggio
Puoi fare tutto manualmente o utilizzare dispositivi speciali. Questi includono rulli massaggianti, palline, cilindri. Per farli scivolare facilmente sul corpo, sono realizzati al 100% in polipropilene. I migliori prodotti sono prodotti in Germania. Con il loro aiuto, puoi massaggiare assolutamente qualsiasi parte del corpo. Il compito principale è migliorare la circolazione sanguigna e fornire un drenaggio linfatico profondo.
Istruzioni per l'automassaggio con elementi aggiuntivi:
- Roller … Siediti sul pavimento e appoggia i palmi delle mani su di esso. Appoggia i piedi sul rullo in modo che il tallone rimanga leggermente in aria. Ora arrotolalo avanti e indietro per 1-2 minuti. Quindi, massaggia il collo, i palmi delle mani, la parte bassa della schiena e i glutei allo stesso modo. È sufficiente dare a ciascun sito 2-3 minuti.
- Sfera … Se è molto piccolo, ricordalo con i palmi delle mani, rotolando dall'uno all'altro. Quindi, cammina lungo le braccia, dal collo alle dita dei piedi, e poi lungo l'esterno e l'interno delle gambe, partendo dal basso e finendo nella parte bassa della schiena. Nel caso di una palla grande, appoggiaci sopra il collo e fai movimenti circolari con essa in modo che ruoti. Quindi, metti la palla sul mattone e su di essa con il piede destro. Spostalo avanti e indietro per 30-60 secondi. Quindi ripeti lo stesso con l'altra gamba. Quindi lo stesso può essere fatto con la parte bassa della schiena, i glutei e il petto.
- Lattina sottovuoto … Viene installato appena sopra il livello delle anche e spostato alla vertebra cervicale con movimenti scorrevoli. Inoltre, le stesse manipolazioni vengono eseguite su braccia e gambe. Per una maggiore efficacia, prima del massaggio, si consiglia di lubrificare la pelle con qualsiasi olio essenziale o crema grassa. La durata del trattamento per la dispnea grave in questo modo è di circa una settimana.
- Bastoncini di bambù … Normalizzano la circolazione sanguigna, che contribuisce a un passaggio più rapido del dolore. Per fare ciò, sul corpo viene applicato olio essenziale di rosmarino, dopodiché viene passato con un bastoncino lungo la schiena dal basso verso l'alto e indietro 5-10 volte. Questa opzione non è adatta per gambe e braccia. Non può essere scelto durante la gravidanza, malattie infettive acute e problemi cardiaci.
Nota! Anche il massaggio regolare, senza l'uso di vari attributi, è abbastanza efficace. Permette di pizzicare e accarezzare delicatamente, movimenti circolari, l'importante è premere leggermente sulla pelle.
Come sbarazzarsi del dolore dopo l'allenamento con pillole e unguenti
In questo caso, l'assunzione di farmaci antinfiammatori è integrata dal trattamento delle zone dolorose con unguenti e gel. Fatelo 3-5 volte al giorno, lasciando il prodotto fino a completo assorbimento. Il corso del trattamento non dovrebbe durare più di una settimana. Questo di solito è sufficiente per risolvere il problema. Lo scopo di questi rimedi è alleviare lo spasmo muscolare, migliorare la circolazione sanguigna ed eliminare l'infiammazione.
Tra gli unguenti contro i DOMS, si sono mostrati bene:
- Diclofenac … Viene prodotto in tubi da 50 e 100 ml. Questa opzione è adatta a persone di età superiore a 12 anni. Dose singola - da 2 a 4 g Con l'uso esterno prolungato, sono possibili effetti collaterali: bruciore e arrossamento nel sito di esposizione all'agente, interruzione dell'apparato digerente e del sistema nervoso centrale.
- Voltaren Emulgel 1% … Il volume del tubo è di 20 g e viene applicato sulla pelle pulita, strofinando accuratamente, 3 volte al giorno. Lavati le mani prima e dopo. C'è una controindicazione da usare: la sensibilità individuale ai componenti dell'unguento.
- Capsicam … Può essere utilizzato solo in assenza di violazioni dell'integrità della pelle nel sito di applicazione. Ha un effetto riscaldante, dilata i vasi sanguigni e normalizza la circolazione sanguigna. La composizione include canfora, benzil nicotinato, trementina. Il corso del trattamento è di 7 giorni.
- Viprosale B … L'unguento è disponibile in tubi da 50 g e contiene olio di abete, glicerina, veleno di vipera, paraffina, vaselina, canfora e acqua. Non dovrebbe essere usato se sei allergico a uno di questi ingredienti. Tale trattamento non è consentito durante la gravidanza, le malattie del cuore e dei vasi sanguigni.
Gli unguenti funzionano molto più efficacemente in combinazione con farmaci antinfiammatori non steroidei: Movalis, Dolaren e Pirokam. Sono presi in 10-20 ml 1 volta al giorno, il dosaggio esatto è determinato solo dal medico. Il trattamento continua per 7-10 giorni. Possono verificarsi effetti collaterali: visione offuscata, sonnolenza, perdita di coscienza.
Importante! Devi prendere le pillole dentro solo dopo aver consultato un medico.
Come alleviare il dolore con il calore
Poiché l'acido lattico in grandi quantità avvelena il corpo, è necessario rimuovere le tossine risultanti. Per questo, è importante sudare bene. Questo può essere fatto solo sotto l'influenza del calore. Pertanto, vale la pena fare un bagno o una doccia molto caldi 2-3 volte al giorno. Non è consigliabile farlo per più di 20-30 minuti, altrimenti potrebbe peggiorare.
Si consiglia di aggiungere all'acqua eventuali oli essenziali antidolorifici affinché il dolore scompaia più velocemente. Gli esteri di arancia, rosmarino, abete sono particolarmente utili. È impossibile ricorrere a questo metodo in caso di problemi cardiaci (pressione alta, aritmia, ecc.).
Un'ottima opzione è quella di visitare una sauna o un bagno. È sufficiente farlo almeno una volta al giorno, ma non di notte. Devi cuocere a vapore per circa un'ora. In questo momento, è meglio togliersi tutti i vestiti, puoi rimanere in costume da bagno o biancheria intima. Ma non dovresti avvolgerti in un asciugamano, altrimenti l'effetto non sarà così brillante.
Come sbarazzarsi della dispnea attraverso l'alimentazione
La regola principale è aumentare la quantità di liquido consumato a 1,5-2 litri al giorno. Le composte e le altre bevande non sono incluse qui, stiamo parlando di acqua pulita e non gassata. Il tè verde fresco, che rimuove rapidamente le tossine, e il succo di limone sono molto utili. Successivamente, dovresti includere nel menu cibi ricchi di vitamine A, C ed E.
Elenco di cose da mangiare:
- Prodotti animali … Questi includono uova, fegato, burro, formaggio, latte intero, ricotta fatta in casa.
- Verdure … Questo include carote, cavoli e cavoli alla pechinese, pomodori, cipolle.
- Frutta … I più pregiati sono pere, mele, banane, kiwi e limoni. Tutto questo viene assorbito al meglio al mattino a stomaco vuoto.
- Un pesce … I leader qui sono salmone, salmone rosa e salmone chum. Sia la loro carne che il caviale sono molto utili. Per ottenere il massimo beneficio, si consiglia di consumare tutto questo in forma salata. Meno della metà di tutti i nutrienti rimane nel pesce fritto, in umido e al forno.
- Cereali … Stiamo parlando di cereali integrali: avena, grano, grano saraceno verde. Gli embrioni e il succo dei loro germogli sono particolarmente utili. Il miglio e la semola sono sottoprodotti e quindi non sono salutari.
Come ridurre il dolore drammatico attraverso il riposo
Se i muscoli sono molto doloranti, quindi è impossibile alzarsi dal letto, è necessario lasciare che il corpo si riprenda. In questo momento, cerca di camminare il meno possibile, non appesantire il corpo con il lavoro fisico e dormire a sufficienza (riposare almeno 8 ore durante la notte). Vai a letto entro le 22:00 per addormentarti fino a mezzanotte.
Se la dispnea è forte, non sono consentiti movimenti improvvisi e il trasporto di pesi. Per il disagio alle gambe, le ragazze dovrebbero rinunciare a tacchi e zeppe. Dovrebbe essere il più confortevole possibile, senza schiacciare il piede. È molto utile dedicare almeno 10 minuti al giorno alla meditazione. Una corretta respirazione aiuta a calmare i nervi e ossigenare le cellule, il che svolge un ruolo enorme nella lotta contro il dolore muscolare.
Tecnica di Meditazione Corretta:
- Rinchiuditi nella tua stanza o siediti sulla riva di uno stagno.
- Riproduci musica soft, ma non alzare il volume.
- Siediti sul pavimento o a terra, piega le ginocchia e allargale in modo che i piedi si tocchino.
- Metti le mani sulle ginocchia con i palmi rivolti verso il soffitto o verso il cielo.
- Chiudi gli occhi.
- Dimentica tutte le cose brutte, sintonizzati sulla calma.
- Osserva il tuo respiro per alcuni minuti e senti il petto espandersi.
- Contando fino a 1, fai un respiro profondo e contando fino a 3, rilascia l'aria dai polmoni.
- Ripeti tutto 10-15 volte, di conseguenza il dolore dovrebbe diminuire.
Nota! È meglio, ovviamente, essere impegnati nella natura: l'ossigeno entrerà più attivamente nelle cellule, il che accelererà la soluzione del problema.
Come alleviare il mal di gola con gli integratori alimentari
Questo metodo, ovviamente, non aiuterà a sbarazzarsi del dolore per sempre, è usato solo per ridurli al minimo. Tali integratori sono particolarmente necessari per gli atleti alle prime armi i cui muscoli non sono ancora abituati allo sforzo. Durante il periodo di trattamento per DOMS in questo modo, è molto importante bere almeno 1,5 litri di acqua per un migliore assorbimento.
Tipi di additivi alimentari e come usarli:
- Proteina … Dovrebbe essere fatto sulla base di estratti vegetali (tè verde, farina d'avena, ecc.) E proteine del siero di latte. Dovrebbe essere preso ogni volta dopo l'allenamento e prima dei pasti. L'additivo viene diluito in latte, succo o acqua. Le proporzioni necessarie qui sono 200 ml di liquido per 2 cucchiai. l. polvere.
- Omega 3 … È meglio se questi aminoacidi provengono dal fegato di pesce rosso. La dose giornaliera per gli adulti è di 0,25 g (donne) e 0,40 g (uomini). Le capsule più efficaci qui vengono assunte con acqua prima dei pasti. Il trattamento continua per 1-2 settimane.
- Creatina … Non deve contenere coloranti, aromi, conservanti. Un prodotto di qualità è inodore e insapore. Lo usano diluito. 5 g di polvere vengono aggiunti a 100 ml di acqua. Questa opzione non è adatta per le madri che allattano.
- Glutammina … È elogiato per la sua capacità di mitigare gli effetti dei cedimenti muscolari, che spesso provocano DOMS. È stato anche dimostrato che inibisce il rilascio di acido lattico. La porzione giornaliera consigliata è di 15 g, divisa per 3 volte. Il primo ricevimento dovrebbe avvenire immediatamente dopo il risveglio, il secondo verso l'ora di pranzo e l'ultimo prima di andare a dormire. È necessario consumare glutammina non più di due settimane, dopo di che viene presa una pausa per 1-2 mesi.
Importante! Non dovresti usare integratori alimentari se non stai cercando di costruire muscoli.
Che esercizio fare con il mal di gola
Se il dolore non è molto grave, il carico non dovrebbe essere completamente escluso. Un leggero riscaldamento al mattino sarà di grande beneficio. È meglio farlo subito dopo il risveglio, quando i muscoli sono ancora rilassati. È una buona idea farlo con musica tranquilla. Basta e 20 minuti di lezione. Dopodiché, puoi tranquillamente fare una doccia di contrasto.
Esercizi drammatici efficaci:
- In piedi con la schiena dritta, alza alternativamente le gambe al petto una alla volta. Fai 20 ripetizioni per un totale di 20 ripetizioni.
- Allunga le braccia lungo i lati del corpo e sollevale alternativamente sopra la testa al ritmo che preferisci. Fai 20 oscillazioni.
- Ora è il turno dello squat. Scendi a terra senza sederti e tenendo le mani davanti a te, poi alzati lentamente, e così via 10 volte.
- Vengono eseguite ulteriori inclinazioni. Allarga le gambe alla larghezza delle spalle e piegati avanti e indietro. In questo momento, cerca di non sollevare i talloni dal pavimento e così via 15 volte.
- Passiamo alla rotazione del bacino. Muoviti prima in senso orario, da sinistra a destra e poi indietro, ripetendo l'operazione 15 volte.
Importante! Se vuoi liberarti rapidamente del dolore, si consiglia di completare l'esercizio allungando i muscoli. Siediti sul pavimento con le gambe unite e raggiungi le punte dei piedi con le mani. Rimani in questa posizione il più a lungo possibile. Ma se ti senti a disagio, fermati.
Come sbarazzarsi del dolore muscolare sulle macchine per esercizi?
Se hai la forza per andare in palestra, guarda nella zona cardio per almeno 15 minuti. Qui avrai bisogno di tapis roulant, ellisse, bici e vogatore. È sufficiente scegliere un'opzione, ma puoi combinare tutto, distribuendo proporzionalmente il tempo massimo consentito per le lezioni.
Il tuo compito è riscaldare i muscoli e migliorare il flusso sanguigno. Allo stesso tempo, assicurati che i movimenti non siano nitidi, ma fluidi. Pertanto, eventuali carichi di potenza dovranno essere esclusi.
Lavorare su una tavola ad inversione e una barra orizzontale negli stivali a gravità aiuta molto. Ma tieni presente che in questo caso la testa sarà in basso e questo aumenterà il flusso sanguigno verso di essa. Di conseguenza, possono comparire vertigini, specialmente con problemi al cuore e ai vasi sanguigni.
Importante! Non esercitarti se senti un notevole disagio, questo può aggravare ulteriormente la situazione. Come sbarazzarsi del dolore - guarda il video:
Anche se sei preoccupato per i DOMS molto forti, ricorda che puoi sempre liberartene rapidamente e senza dolore. Scegli i metodi adatti a te, tieni conto dei nostri consigli e andrà sicuramente tutto bene!
