Se vuoi davvero creare un corpo degno del tuo spirito, ti consigliamo di leggere l'articolo per formare correttamente la dieta di un atleta. Un corpo sano con muscoli sviluppati non si ottiene facendo solo attività fisica. Raggiungere forme di bodybuilding è possibile solo conducendo uno stile di vita appropriato, che include l'allenamento quotidiano, l'assunzione di farmaci steroidei e, naturalmente, una corretta alimentazione. Una dieta adeguatamente compilata per un atleta alle prime armi è un compito difficile che richiede denaro, poiché i prodotti di alta qualità non sono mai stati economici e l'aiuto di uno specialista nella sua preparazione, almeno all'inizio.
Leggi il nostro articolo su come mangiare dopo un allenamento per un bodybuilder
Principi di base della nutrizione dell'atleta
Gli esercizi in palestra saranno efficaci solo in combinazione con una corretta alimentazione. Esistono diverse diete che sono più efficaci in alcuni casi. Per un bodybuilder alle prime armi, sono i propri, poiché l'obiettivo principale è costruire massa muscolare magra e non perdere peso. Fin dall'inizio della tua carriera sportiva, dovresti aderire ai principi di base della nutrizione.
Per il primo mese e mezzo dell'allenamento iniziato, l'atleta dovrebbe abbandonare completamente una serie di prodotti vietati, tra cui:
- bevande gassate;
- prodotti semi-finiti;
- prodotti a base di farina a base di farina bianca;
- carni affumicate;
- confetteria;
- cibi grassi;
- salsicce;
- marmellate e conserve;
- sottaceti.
La maggior parte degli alimenti in questa lista sono carboidrati semplici e sono i peggiori nemici dell'atleta, e in effetti di qualsiasi persona in linea di principio. Vengono rapidamente elaborati nel corpo, trasformandosi in grasso corporeo. La seconda parte dei prodotti descritti trattiene l'acqua nel corpo, a causa dell'eccessivo contenuto di sale e additivi chimici in essi contenuti.
Massima attitudine agli alimenti proteici. Le proteine o le proteine dovrebbero costituire la base della tua dieta, è lui che contribuisce alla costruzione muscolare. Alimenti proteici che dovrebbero essere costantemente presenti nella dieta:
- uova di gallina;
- vitello;
- filetto di pollo;
- frutti di mare;
- varietà di pesce bianco;
- salmone;
- legumi;
- fiocchi di latte.
Importante! La dieta quotidiana di un bodybuilder dovrebbe essere per metà proteica, un altro 30% di carboidrati e il 20% di grassi. Anche i carboidrati, che dovrebbero costituire il 30% del tuo menu, dovrebbero essere corretti, cioè complessi, questi includono:
- i cereali, soprattutto il grano saraceno e la farina d'avena, il riso e il semolino dovrebbero essere esclusi;
- pasta di grano duro;
- verdi;
- zucchine;
- pomodori;
- cetrioli;
- pane grosso con crusca;
- mele.
Tra i grassi, è meglio dare la preferenza agli oli vegetali, ad esempio olio di oliva, di lino o di girasole. Inoltre, le loro fonti possono essere noci, alcuni tipi di pesce.
Abituati a pasti frazionati, preferibilmente più spesso, ma in porzioni più piccole. L'atleta dovrebbe ricevere almeno 5-6 pasti al giorno. L'opinione che non si possa mangiare dopo le sei è errata, una tale restrizione ostacolerà solo l'accumulo di massa muscolare. Un'ora prima di andare a letto, devi bere un frullato proteico o mangiare un pacchetto di fiocchi di latte.
Il cibo a base di carboidrati dovrebbe essere concentrato nella prima metà della giornata, la seconda dovrebbe essere satura di proteine.
Bevi molta acqua, non rimarrà nel corpo se non abusa del sale. Tutti i pasti possono essere preparati:
- alla griglia;
- nel forno;
- cuocere a vapore o cuocere.
Rinunciate all'abitudine di mangiare fritto, il piatto non cederà al suo sapore se viene grigliato o cotto al forno, ma il contenuto di grassi in esso contenuto sarà notevolmente ridotto.
Menu del giorno del bodybuilder
L'opzione ideale è chiedere aiuto a uno specialista nella stesura del menu dell'atleta giusto, ma se ciò non è possibile per una serie di motivi, offriamo una dieta approssimativa per la giornata.
Prima colazione:
- farinata di grano saraceno 100 g;
- tre uova sode;
- Mela.
Seconda colazione dell'atleta:
- vitello 200 g;
- farina d'avena 100 g;
- verdure 300-400 g.
Spuntino pomeridiano:
cocktail proteico
Cena del culturista:
- pasta di semola 100 g;
- pesce 200 g;
- verdure 200 gr.
Seconda cena, prima di dormire:
ricotta a basso contenuto di grassi 200 g o proteine della caseina
Integratori sportivi - Come nutrizione complementare
Insieme a una dieta adeguatamente formulata per un bodybuilder, l'alimentazione sportiva sarà utile. Ma il mercato di tali integratori è ora così affollato e pieno di varie super offerte che attirano gli atleti alle prime armi con la dimostrazione di mega risultati dal loro uso. In effetti, ci sono anche barrette, pillole, cocktail, polveri … Come scegliere l'integratore davvero necessario che ne trarrà beneficio e non solo svuotare il portafoglio?
- Proteina. È un ottimo integratore per la costruzione muscolare. Il consiglio generale sull'assunzione è di 3-4 volte una porzione, nella quantità di 20-30 g. La singola porzione massima consentita è di 40 g. Tuttavia, è meglio determinare la quantità di proteine richiesta solo per te, lo specialista aiuterà.
- Un gainer è anche una proteina, ma con l'aggiunta di una piccola quantità di carboidrati. Si ritiene che un tale composto consenta un migliore assorbimento delle proteine. Il gainer aiuterà a ricostituire le riserve di energia dopo un intenso allenamento stimolando la crescita muscolare.
- Complesso vitaminico e minerale. Di norma, le vitamine fornite con il cibo per un atleta semplicemente non sono sufficienti. Il retinolo è considerato uno degli elementi principali per aumentare la massa muscolare, accelera i processi metabolici e favorisce l'assorbimento delle proteine. Inoltre la vitamina A, è responsabile dello sviluppo e della crescita delle cellule, migliora la vista e la funzione riproduttiva. Di norma, il retinolo è incluso in ogni complesso vitaminico per atleti.
- La vitamina B1 o tiamina è responsabile dei processi redox nel corpo. Se questa vitamina non è sufficiente nell'organismo, porta a una scarsa digeribilità degli alimenti e comporta una perdita di massa muscolare. Inoltre, non dovresti dimenticare gli amminoacidi per gli atleti, sono importanti anche per i bodybuilder.
- I cardioprotettori non saranno superflui per l'atleta, soprattutto nella stagione calda. Prenderli prima dell'allenamento aumenterà la resistenza e aiuterà a mantenere un sano sistema cardiovascolare.
- I condroprotettori rafforzeranno il sistema muscolo-scheletrico. I carichi esercitati sulle articolazioni durante l'esercizio distruggono gradualmente il tessuto cartilagineo e necessita di ulteriori "nutrimenti", che sono condroprotettori.
Gli integratori per gli atleti possono migliorare significativamente le tue prestazioni, ma ricordati di usarli in modo razionale, abbinati a una dieta adeguatamente formulata e all'esercizio fisico. Naturalmente, non è necessario aspettarsi un miracolo da loro, poiché, ad esempio, la proteina è una proteina concentrata ottenuta dai prodotti più comuni. Pertanto, hai sempre la possibilità di usarlo in polvere o sotto forma di cibo duro, cioè ottenerlo da prodotti naturali. La cosa principale è che la quantità di ciascun elemento che entra nel corpo è corretta e non in quale forma arriva lì. Avendo deciso di prenderti seriamente cura del tuo corpo, non dimenticare che i risultati possono essere raggiunti solo con un duro lavoro quotidiano. L'alimentazione dell'atleta è parte integrante dell'allenamento. Esaurendoti con l'esercizio, ma allo stesso tempo permettendoti di deviare dalle regole generalmente accettate nell'alimentazione, riduci i tuoi sforzi a zero. Ogni processo richiede di abituarsi, e dopo un mese un certo ritmo di vita che ti sei prefissato ti sembrerà un processo naturale. E guardando come il tuo corpo cambia in meglio, il desiderio di mangiare fast food scomparirà da solo.
Video sulla dieta di un atleta, come truccarlo correttamente:
Acquisto di cibo per aumentare la massa (menu bodybuilder):
