Impara le regole fondamentali prima di immergerti seriamente nel sollevamento pesi per molto tempo. Raccomandazioni di atleti professionisti. Sebbene alcune persone lontane dallo sport leggano che nel sollevamento pesi è necessario solo sollevare il massimo peso possibile, ma è uno sport molto difficile dal punto di vista tecnico. Ora ti diremo cosa deve sapere un principiante nel sollevamento pesi. Questo ti permetterà di migliorare le tue prestazioni atletiche.
Adattarsi all'esercizio
Se non sei ancora abituato a nessun movimento, non dovrebbe essere eseguito da te ad alta intensità. Di solito ci vogliono dalle quattro alle sei settimane per padroneggiare la tecnica. L'intensità dovrebbe aumentare gradualmente man mano che si padroneggiano le sfumature tecniche dei movimenti.
Se hai imparato la tecnica dell'esercizio, ma per qualche motivo non lo esegui da molto tempo, vale la pena dedicare alcune settimane a ricordare le abilità dimenticate. Solo allora è possibile aumentare l'intensità. Con un esercizio intenso, è molto importante far progredire il carico. Tuttavia, questo deve essere fatto gradualmente. In questa situazione, piccoli pancake con un peso di 1,25 chili possono aiutarti.
Respirazione corretta
Se trattieni il respiro al momento della fase positiva del movimento, è possibile la perdita di coscienza. Prima di tutto, questo vale per gli atleti alle prime armi che non sono ancora abituati all'alta intensità. La perdita di coscienza mentre si lavora con i pesi può essere un vero disastro. Probabilmente hai familiarità con i mal di testa che a volte si verificano durante il massimo sforzo.
Quando fai la fase positiva, devi espirare aria. Questa non deve essere un'espirazione potente, ma a volte può essere utilizzata per superare un segmento difficile della traiettoria. Tieni la bocca aperta e in questo caso non sarai in grado di trattenere il respiro.
Concentrazione massima
Quando ti alleni, tutti i pensieri dovrebbero essere concentrati solo sul lavoro con un'attrezzatura sportiva. Quando esegui il movimento, non puoi parlare e non prestare attenzione se qualcuno si rivolge a te. L'unica eccezione a questa regola è il tuo partner, che può dare consigli su come eseguire il movimento.
Spesso, la spavalderia vuota è la causa di gravi lesioni. Non devi fare nulla se non sei ancora pronto per questo. Se inizi a violare la tecnica a causa della fatica, non dovresti provare a fare un'altra ripetizione.
Controllo del movimento
Spesso i principianti eseguono i movimenti molto velocemente, ma devi essere in grado di fermarti in qualsiasi momento e poi continuare a lavorare. Durante un allenamento intenso, dopo tale pausa, il numero di ripetizioni può diminuire. Dipende dal tempo in cui la ripetizione è stata messa in pausa. Usando questa tecnica, puoi dimostrare a te stesso che il proiettile è completamente controllato da te. Usa le pause di prova settimanalmente in tutti i movimenti. Più diventa difficile lavorare con il peso, più attenzione dovrebbe essere data alla fase negativa. Se usi l'ampiezza sbagliata durante la fase negativa, solleverai il proiettile con l'ampiezza sbagliata. Di conseguenza, non sarai in grado di completare il numero richiesto di ripetizioni o addirittura di infortunarti.
L'attrezzatura deve essere sicura
Prima di iniziare a eseguire movimenti, è necessario assicurarsi che l'attrezzatura sia in buone condizioni. Controllare regolazioni, blocchi, arresti, ecc.
Flessibilità
Quasi tutti i movimenti non richiedono un'elevata flessibilità, ma ci sono alcune eccezioni. I più famosi sono gli stacchi da terra e gli squat. Se i muscoli e i tendini delle gambe non sono abbastanza flessibili, non sarai in grado di eseguire correttamente lo stacco. La situazione è simile con gli squat.
Per questo motivo, dovresti dedicare del tempo allo sviluppo della flessibilità. Questo può essere utile non solo nello sport, ma anche nella vita di tutti i giorni. Se la parte inferiore del tuo corpo non è abbastanza flessibile, passa circa un mese a fare esercizi specifici.
Scarpe
Le scarpe da ginnastica con suola morbida e spessa sono completamente inadatte al sollevamento pesi. Ciò è dovuto al fatto che non sarai in grado di mantenere le gambe ferme durante l'esercizio. Basta un leggero spostamento del corpo e si può perdere l'equilibrio. Le tue scarpe da ginnastica dovrebbero essere dure e robuste con un tacco piccolo.
Testa e guarda
Affinché tu possa mantenere la simmetria durante l'esercizio, la testa dovrebbe essere fissata in una posizione e lo sguardo dovrebbe essere fissato su un punto. Evita i movimenti della testa da un lato all'altro a meno che non siano progettati per sviluppare i muscoli del collo.
Evita il dolore
Non eseguire il movimento se ti fa male. La fatica e il disagio dopo un lavoro intenso non devono essere confusi con il dolore. A volte gli atleti sono sicuri che anche se si verifica dolore, è necessario completare l'esercizio. Sicuramente sei a conoscenza delle affermazioni che senza dolore non ci sarà crescita muscolare. Non ascoltare queste persone, perché il dolore è una reazione protettiva del corpo e dice che si sono verificati alcuni cambiamenti nel suo lavoro.
Gamma di movimento
In pratica, molto spesso si scopre che un movimento difficile e pesante porta ottimi risultati. Ma questo non è sempre il caso e, diciamo, se aumenti l'ampiezza nello stacco da terra o negli squat, allora, nonostante la maggiore gravità, puoi ferirti. Utilizzare solo l'ampiezza che non è in grado di causare dolore.
Sollevamento simmetrico del proiettile
Quando si eseguono tutti i movimenti (ad eccezione di quelli unilaterali, ad esempio i sollevamenti dei polpacci), è necessario farlo simmetricamente. Se la simmetria è rotta anche leggermente, può causare lesioni. Assicurati che la barra non si sposti di lato e che le tue braccia si muovano allo stesso tempo.
Per non rompere la simmetria dei movimenti, dovresti appoggiare correttamente i piedi a terra e posizionare le braccia. Se esegui movimenti in posizione seduta o in piedi, uno specchio ti aiuterà a controllare la simmetria.
Come allenarsi per un principiante, l'allenatore di sollevamento pesi racconta in questo video:
