La maggior parte degli aspiranti atleti comprende la necessità di sviluppare il giusto programma nutrizionale. Scopri su quali principi si basa la dieta bodybuilding di un principiante. L'articolo di oggi è principalmente rivolto agli aspiranti atleti. Se vuoi raggiungere i tuoi obiettivi nello sport, allora dovresti sapere esattamente cosa è necessario per questo. Il successo nel bodybuilding si basa su tre pilastri: allenamento, stile di vita e programma nutrizionale. L'articolo di oggi si concentrerà sull'ultimo punto.
Affinché il tuo allenamento sia efficace, devi apportare modifiche al tuo programma nutrizionale, ma non dovresti fare una rivoluzione, poiché può essere dannoso. Diamo un'occhiata a come dovrebbe essere la dieta del bodybuilding per principianti.
Suggerimenti dietetici per principianti
Dovresti iniziare con alcuni suggerimenti che ti saranno utili nella fase iniziale del bodybuilding. Dovrai eliminare tutto il cibo spazzatura dalla tua dieta per i primi due mesi. Questi includono dolciumi, cibi grassi, varie bevande zuccherate gassate, pane bianco e grassi animali.
Dovresti anche smettere di usare varie salsicce, prodotti semilavorati e prodotti affumicati. Per facilitare la stesura di un programma nutrizionale, dovresti fare un elenco di quegli alimenti che consumerai. Ricorda, le migliori fonti di composti proteici sono frutti di mare, pesce, carni magre, latticini a basso contenuto di grassi, uova, pollame e legumi.
Dovresti sforzarti di assicurarti che durante i primi tre mesi di esercizio, ottieni almeno 1,5 grammi di proteine con il cibo per ogni chilogrammo di peso corporeo. Questo è il dosaggio giornaliero di questo nutriente. La maggior quantità di carboidrati è contenuta in patate, muesli, cereali (esclusi semolino e riso brillato), verdure, pasta fondente e frutta. I grassi si trovano in quantità sufficienti negli oli vegetali, nel pesce e nelle noci. Assicurati che durante il giorno la percentuale di grasso sia circa il 20% dell'apporto calorico totale di un principiante nel bodybuilding.
Inizia ad abituarti a dividere i pasti il prima possibile. Tuttavia, dovresti monitorare l'apporto calorico giornaliero totale del programma nutrizionale. Non credere che il cibo non possa essere mangiato dopo le sei di sera. Questo migliora solo i processi catabolici.
Integratori nutrizionali per principianti
Tutti hanno sentito parlare di integratori alimentari sportivi, il che non sorprende a causa del gran numero di annunci pubblicitari in pubblicazioni specializzate e risorse Internet. Tuttavia, gli atleti alle prime armi non dovrebbero assumerli per i primi tre mesi. Innanzitutto, devi preparare il tuo corpo per un nuovo tipo di dieta. Successivamente, puoi iniziare a introdurre gradualmente nella dieta e negli integratori. Ad esempio, se vuoi aumentare la massa muscolare, prendi le proteine del siero di latte 40 minuti prima dell'inizio della sessione e dopo il completamento dell'allenamento usa i gainer. Se ti trovi di fronte al compito di perdere peso, prendi da 5 a 8 compresse di BCAA e un paio di cucchiaini di glutammina.
Gli integratori di cui sopra possono essere combinati per aumentare di peso e aggiungere da 1 a 3 grammi di L-carnitina ai BCAA e alla glutammina per accelerare la combustione dei grassi. Dopo un altro mese, puoi iniziare a praticare i frullati proteici al mattino e poi, dopo un periodo di tempo simile, includere proteine complesse nella tua dieta, assumendole prima di andare a letto. Di conseguenza, dovresti consumare circa 2 o 3 grammi di composti proteici al giorno.
È molto importante che la quantità di calorie che ottieni dal tuo integratore sportivo non superi il 25% dell'apporto calorico giornaliero totale di un principiante al bodybuilding. Dopo sei mesi in palestra, puoi sperimentare diversi integratori, scegliendo quello più ottimale per il tuo corpo. Devi costruire gradualmente la tua nuova dieta. Se lo fai bruscamente, un tale passo non solo non sarà vantaggioso, ma può anche causare interruzioni nel lavoro di alcuni sistemi corporei. Spesso, i disturbi gastrointestinali durante l'assunzione di integratori sportivi non sono causati dalla scarsa qualità del prodotto.
È solo che il corpo non può far fronte a un gran numero di sostanze che non sono state utilizzate prima. Non metti 150 chilogrammi sul bilanciere quando vai in palestra per la prima volta, vero? Questo dovrebbe essere fatto anche quando si crea una nuova dieta per la propria dieta. Inoltre, il corpo è in grado di assimilare solo una certa quantità di sostanze di cui ha bisogno durante il giorno. Tutti i nutrienti in eccesso, nella migliore delle ipotesi, verranno semplicemente rimossi dal corpo.
Va inoltre ricordato che tutti gli integratori sportivi oggi prodotti sono prodotti ad alto valore nutritivo ottenuti con l'ausilio degli ultimi sviluppi scientifici e tecnici. Grazie a loro, riceverai alcuni vantaggi nella formazione. Ma allo stesso tempo, dovrebbero essere applicati razionalmente. Le proteine non sono una polvere magica che farà crescere i muscoli da soli.
Questi sono comuni composti proteici concentrati ottenuti da cibi semplici. Non contare quanta massa guadagnerai consumando, diciamo, due porzioni di proteine. Non puoi sostituire questi integratori con una dieta nutriente. È già stato detto sopra che nel contenuto calorico giornaliero totale dell'intera dieta di un principiante nel bodybuilding, gli integratori sportivi non dovrebbero rappresentare più del 25%.
Le calorie rimanenti dovrebbero essere assorbite dal corpo con il cibo normale. Forse qualcuno considererà che questa è una quota molto insignificante. Tuttavia, a volte devi ridurre deliberatamente il contenuto calorico del tuo programma nutrizionale, ed è qui che le proteine sono molto utili. Ciò suggerisce che l'integrazione può svolgere compiti che non possono essere eseguiti utilizzando solo alimenti convenzionali.
È molto importante combinare integratori sportivi e cibi semplici. In questo modo puoi ottenere ottimi risultati nelle tue lezioni.
Scopri di più sulla nutrizione per i principianti del bodybuilding in questo video:
