Scopri quali alimenti includono gli atleti professionisti per massimizzare il guadagno muscolare e la forza. Per un costruttore, durante il periodo di aumento di peso, è necessario aumentare l'indicatore del valore energetico della dieta. Inoltre, alcune persone hanno bisogno di aumentare di peso, poiché anche la magrezza può essere eccessiva. Ora ti diremo quali dovrebbero essere consumati gli alimenti più ipercalorici per l'aumento di peso.
Gli alimenti di gran lunga più nutrienti per l'aumento di peso sono il cioccolato al latte, la pizza e tutti i tipi di fast food. Tuttavia, se hai bisogno di aumentare il tuo peso corporeo. Quindi non dovresti introdurre questi prodotti nella dieta. Questo può non solo portare all'obesità, ma anche danneggiare lo stomaco. Aumentare di peso, così come perdere peso, deve essere corretto.
I principi dell'organizzazione di una corretta alimentazione per l'aumento di peso
Il più delle volte, le persone che vogliono aumentare di peso iniziano a consumare tutto, e questo è l'errore principale. Per aumentare il peso corporeo e non danneggiare il corpo, è necessario selezionare il valore energetico richiesto della dieta e bilanciare attentamente tutti i principali nutrienti nel programma nutrizionale.
Quando ottieni più energia di quella che spendi, guadagnerai massa. Va ricordato che qualsiasi nostra azione e ogni processo biochimico nel corpo richiedono il dispendio di calorie. Anche in un sogno, l'energia viene spesa, anche se non così attivamente come durante il giorno.
Le ragazze sotto i 30 anni, in media, consumano circa duemila calorie durante il giorno, a condizione che non siano impegnate in attività fisica. Negli uomini, in condizioni simili, i costi sono leggermente più alti e ammontano a 2,4 mila calorie. Se fai passeggiate giornaliere per una distanza da 2 a 2,5 chilometri, il dispendio energetico giornaliero aumenta di circa 300 calorie.
Le donne di età superiore ai 40 anni che si allenano quotidianamente per 40 minuti consumano circa 2,4 mila calorie. Questa cifra per gli uomini in condizioni simili è già di tremila calorie. Se si desidera aumentare di peso correttamente, è necessario non solo consumare gli alimenti più ipercalorici per aumentare di peso, ma anche aumentare il valore energetico giornaliero della dieta di 300 calorie.
Diamo un'occhiata alle linee guida nutrizionali che devi seguire per ottenere il giusto peso corporeo:
- Mezz'ora prima di un pasto, vale la pena bere un bicchiere di succo d'arancia appena spremuto per migliorare le prestazioni dell'apparato digerente. Nota che il succo può essere sostituito con acqua normale (senza gas), ma non dovresti bere mentre mangi, per non rallentare la digestione.
- Fai cinque pasti durante la giornata con pasti piccoli o tre pasti completi e due spuntini. Ciò ti consentirà di evitare vari problemi con il tratto digestivo.
- Non dimenticare i micronutrienti che hanno funzioni diverse nel corpo.
- Nel tuo programma nutrizionale, l'enfasi principale dovrebbe essere sui carboidrati, i composti proteici dovrebbero essere presenti in una quantità leggermente inferiore e i grassi dovrebbero essere consumati in piccole quantità.
- Puoi regolare il contenuto energetico dei tuoi cibi preferiti. Ad esempio, usa la panna acida come condimento per un'insalata di verdure o aggiungi il burro al porridge di grano saraceno.
Gli alimenti più nutrienti per aumentare la massa muscolare
Ora ti diremo quali dovrebbero essere gli alimenti più ipercalorici per l'aumento di peso nella tua dieta.
Frutti di mare
Il pesce e altri frutti di mare sono un'ottima fonte di nutrienti. Ecco solo i principali micronutrienti presenti in questi alimenti:
- Fosforo - aiuta a rafforzare lo smalto dei denti. I denti sono composti per circa il 70% da questo minerale.
- Iodio - viene utilizzato da vari sistemi dell'organismo, in particolare quello immunitario e quello nervoso. Inoltre, lo iodio aiuta a normalizzare l'equilibrio delle lipoproteine.
- Calcio - aiuta a rafforzare e aumentare la forza del tessuto osseo, partecipa alla produzione di alcuni ormoni, viene utilizzato dal sistema immunitario ed è uno dei componenti della cellula.
- Selenio - una carenza di questo micronutriente può causare lo sviluppo di neoplasie maligne e disturbi nel funzionamento del sistema immunitario, riproduttivo e anche nervoso.
Il pesce non è un fornitore di calorie vuote per il corpo, come il fast food. Questo prodotto è ricco di micronutrienti di cui il corpo ha bisogno. Per aumentare di peso, dovresti mangiare sgombro, salmone, anguilla e tonno.
Il salmone contiene una grande quantità di composti proteici e grazie ad esso non solo puoi aumentare il peso corporeo, ma anche la massa muscolare. Certo, per questo devi fare sport. Gli acidi grassi contenuti in questa razza di pesci aumentano il metabolismo. Se sei già un bodybuilder, il salmone ti aiuterà ad aumentare la massa muscolare. Chi preferisce gli allenamenti cardio aumenterà il proprio peso corporeo grazie al grasso. Il valore energetico di cento grammi di salmone è di 170 calorie. Inoltre, questa quantità di pesce contiene un grammo di carboidrati, 21 grammi di composti proteici e nove grammi di grassi.
Va inoltre ricordato che il contenuto calorico di un prodotto dipende in gran parte dal metodo di preparazione. Diciamo che il salmone alla griglia ha un valore energetico di 250 calorie. Il pesce al vapore non è più così ricco di calorie: 190 calorie. La porzione ottimale di salmone è considerata da 200 a 250 grammi. L'acne migliora la funzione del muscolo cardiaco e ha un effetto positivo sui vasi sanguigni. Inoltre, questa razza di pesci viene utilizzata attivamente in cosmetologia. Il contenuto calorico di cento grammi di anguilla è di 300 calorie. La stessa quantità di pesce contiene 25 grammi di grasso, 18 grammi di composti proteici.
Pane
Se mangi ogni piatto ogni giorno con il pane, puoi aumentare notevolmente l'apporto calorico giornaliero senza accorgertene. Un tempo, il pane bianco appariva esclusivamente sul tavolo dei rappresentanti delle ricche proprietà. Questo tipo di pane è l'alimento più calorico per l'aumento di peso tra i prodotti da forno.
Puoi usarlo non solo con i piatti principali, ma usarlo durante gli spuntini, facendo un panino con, diciamo, salmone. Devi ricordare che il pane può salvare una persona da varie malattie. Il pane di segale ha un effetto positivo sul funzionamento dell'apparato digerente, normalizza l'equilibrio acido-base e ripristina anche la microflora del tratto intestinale. Contiene una grande quantità di vitamina B. Si consiglia di mangiare pane integrale.
L'indicatore del valore energetico dei pani bianchi è di 250 calorie per cento grammi. Se vuoi aumentare questo parametro, puoi friggerlo nel burro. In tal caso, il contenuto calorico raggiungerà 450 calorie dal marchio. Molte persone si sbagliano nella convinzione che durante la dieta debba essere consumato solo pane integrale. Il valore energetico di questo tipo di pane non differisce molto dal pane bianco ed è di 180 calorie per 100 grammi.
Nota che il pane di segale non dovrebbe essere consumato da persone che soffrono di ulcere e gastrite. Oggi, molte persone sanno che il pane integrale dovrebbe essere consumato. Tuttavia, non hanno nemmeno un basso valore energetico. In media, cento grammi di questo prodotto contengono 220 calorie.
Dolci
Se parliamo degli alimenti più ipercalorici per l'aumento di peso, allora è necessario ricordare i dolci. Allo stesso tempo, ricorda che il loro uso incontrollato può essere dannoso per il corpo. Ora parleremo solo di dolci sani che ti aiuteranno ad aumentare di peso senza danneggiare la tua salute.
Prima di tutto, notiamo i frutti dolci. Quando usi programmi di nutrizione dietetica, dovresti evitare le banane, che possono aiutarti a liberarti della cellulite. Questo frutto è ricco di potassio, vitamina C e calcio. Cento grammi di banane hanno 95 calorie. Inoltre, non ci sono praticamente grassi nella banana, la loro quantità è di soli 0,5 grammi. Ci sono molti carboidrati - 21 grammi.
Anche l'uva è rigorosamente tabù durante la perdita di peso, ma è una scelta eccellente per aumentare la massa. Consigliamo anche di prestare attenzione alle date. Il valore energetico dei datteri secchi per cento grammi è di 300 calorie. Contiene anche 70 grammi di carboidrati. Inoltre, i datteri sono un'ottima fonte di fibre vegetali, i cui benefici probabilmente conosci.
Puoi sbizzarrirti con il cioccolato al latte a volte, ma non molto spesso. Consuma questo prodotto fino a quando non guadagni il peso di cui hai bisogno. In grandi quantità, il cioccolato al latte può provocare lo sviluppo di diabete e malattie del sistema cardiovascolare.
Pasta
Non è la scelta migliore per perdere peso, tuttavia la pasta può essere utile durante l'aumento di massa. Abbinali a pesce grasso (sgombro, anguilla, salmone) o carne (manzo e maiale).
Al giorno d'oggi puoi trovare vari tipi di pasta nei supermercati, e la pasta di grano è la più popolare. Inoltre, sono meno calorici rispetto ad altri tipi di questo prodotto alimentare.
Il più grande indicatore del valore energetico è la pasta di mais. Cento grammi di questo prodotto contengono 349 calorie e sembrano molto simili al grano. La pasta di mais non solo fornirà una grande quantità di energia al corpo, ma accelererà anche i processi di utilizzazione delle tossine, oltre a normalizzare il funzionamento dell'apparato digerente.
La pasta di grano saraceno ha un contenuto calorico leggermente inferiore: 310 calorie per cento grammi. Inoltre, contengono una grande quantità di vitamine dei gruppi B e PP, oltre a minerali. Notare la capacità di questo prodotto di aumentare l'emoglobina e influenzare positivamente il funzionamento del sistema nervoso.
Ecco tutti gli alimenti ipercalorici per l'aumento di peso che devi mantenere nella tua dieta fino a raggiungere il tuo obiettivo. Successivamente, dovresti apportare modifiche al programma nutrizionale e passare a un apporto calorico di mantenimento.
E come mangiare gustoso e poco costoso per aumentare il peso muscolare, guarda questa storia:
