Scopri quando e come sollevare un peso durante il lavoro. Inoltre, acquisirai familiarità con i metodi per portare la crescita muscolare a un nuovo livello. Tutti sanno che aumentare i pesi di lavoro favorisce la crescita muscolare. Ma molto spesso gli atleti sono interessati a sapere come e quando aumentare il peso di lavoro nel bodybuilding. Se osservi attentamente la maggior parte dei noti programmi di allenamento, hanno un gran numero di approcci e ripetizioni. Per aumentare i pesi di lavoro in questo caso, dovrai confrontare questi schemi con diversi numeri di insiemi e approcci in essi contenuti. Di conseguenza, non tutti capiscono come puoi fare progressi in un programma di allenamento. Oggi risponderemo a questa domanda.
Il carico di esercizio aumenterà il tuo peso di lavoro
Immediatamente va detto che è necessario fare progressi in ogni lezione. Se abbassi i tuoi requisiti di formazione, i risultati inizieranno rapidamente a diminuire. A questo punto, quando la crescita muscolare si è fermata, il corpo può decidere che è già sufficiente aumentare il volume muscolare.
I dilettanti spesso affermano di non avere l'obiettivo di essere come le stelle del bodybuilding mondiale, ma una tale affermazione può essere interpretata come una semplice riluttanza a dare il meglio in palestra. Per tali atleti, vorrei dire che anche il più piccolo obiettivo richiede molto lavoro.
Set fissi per aumentare il peso di lavoro
Prendiamo come esempio il seguente programma:
- 3 serie da 6 ripetizioni
- 4 serie da 12 ripetizioni.
L'essenza del metodo di progressione con approcci fissi non è aumentare il numero di ripetizioni in un approccio, ma raggiungere l'obiettivo prefissato: completare il numero richiesto di ripetizioni. Un esempio potrebbe essere uno schema 3x12.
Puoi fare progressi usando un peso per ciascuno dei tre set. Dopo aver iniziato a fare 10 ripetizioni nella prima serie, puoi aumentare il tuo peso di lavoro. Per i prossimi due set, le ripetizioni diminuiranno a seconda di quanto sei stanco.
Puoi anche usare il secondo metodo. Usi anche lo stesso peso su tutti i set. Aumenta il peso quando completi tutte e 10 le ripetizioni in ogni serie. Puoi anche fare più ripetizioni nei primi approcci.
Intervallo di ripetizioni target e aumento di peso
Molto spesso nel programma di allenamento viene impostato un determinato intervallo di ripetizioni in cui l'atleta deve lavorare. Potrebbe assomigliare a questo:
- Tre serie da 6 a 10 ripetizioni
- Quattro serie da 10 a 15 ripetizioni.
L'essenza di questo metodo è molto simile a quella precedente, in cui è stato fissato il numero di ripetizioni. Ad esempio, considera il primo caso in cui il peso può essere aumentato dopo aver eseguito dieci ripetizioni nella prima serie o quando esegui tutte e 10 le ripetizioni in 3 serie.
Gli atleti spesso trovano necessario utilizzare un numero diverso di ripetizioni e pesi diversi per ogni serie. Questo giudizio non è del tutto corretto. Certo, puoi aumentare il peso con ogni nuovo set, ma è piuttosto estenuante. In questo caso, dovrai tenere un registro dei risultati di ogni set. È meglio usare gli stessi pesi nell'intervallo di ripetizione dato.
Aumento del peso di lavoro con approcci a piramide discendente
Il set piramidale è molto popolare tra gli atleti. Uno di questi schemi è il seguente: esegui quattro serie da 12, 10, 8 e 6 ripetizioni. Va notato che ci sono due modi per progredire all'interno della stessa piramide.
Probabilmente stai già iniziando a capire come e quando aumentare il tuo peso lavorativo nel bodybuilding.
Peso invariato
Considera di nuovo l'esempio precedente, in cui l'atleta usa lo stesso peso per tutte le serie. Dopo che l'ultima serie è stata completata nella prima serie, è possibile aumentare il peso. In ogni serie successiva, il numero di approcci diminuirà a causa della fatica. Questo è uno dei motivi principali dell'elevata popolarità di questo metodo. Va anche detto che non è necessario lottare per l'esatta implementazione dell'intero numero di ripetizioni. Per il progresso, è più importante eseguire bene ogni serie, piuttosto che preoccuparsi del numero esatto di ripetizioni.
Aumento di peso
Spesso gli atleti preferiscono aumentare il peso prima di ogni nuova serie e con ogni aumento il numero di ripetizioni diminuirà. Naturalmente, questo è un ottimo tipo di piramide che è anche molto efficace. Tuttavia, è meglio aumentare il peso dopo aver completato tutte le ripetizioni richieste nell'ultima serie.
Se lo desideri, puoi utilizzare la tecnica originale, ad es. aumentare di peso dopo ogni approccio. Ma molto spesso, di conseguenza, accade che in tutti gli approcci l'atleta inizi a utilizzare pesi molto vicini o addirittura uguali. Poiché la fatica si accumulerà gradualmente, molto probabilmente non sarai in grado di eseguire lo stesso numero di ripetizioni nelle serie finali. Se, ad esempio, nella serie iniziale sei riuscito a spremere 100 chilogrammi 10 volte, dando il massimo, nella seconda serie con lo stesso peso molto probabilmente sarai in grado di eseguire 8 ripetizioni e nella terza anche meno.
Conclusione
Gli atleti principianti spesso studiano attentamente il popolare programma di allenamento e, di conseguenza, diventano ossessionati dal numero di ripetizioni. Loro, a causa della loro inesperienza, presumono che il loro futuro progresso dipenda da questo. Questo è un equivoco.
Il segreto del progresso non sta nel numero mistico delle ripetizioni. Molto spesso, questi numeri sono strettamente consultivi, ma non obbligatori. Questa è una linea guida semplice che dovrebbe essere seguita, ma seguita senza fare domande. Non dovresti rimanere bloccato sulle ripetizioni e anche ridurre il peso di lavoro dopo ciascuna serie solo in modo che tutte le ripetizioni siano completate. Devi progredire gradualmente e questo è ciò su cui dovresti concentrarti.
È importante ricordare che in qualsiasi sport non esistono metodi e strategie segreti che garantiscano il 100% di successo. Devi solo avvicinarti gradualmente al tuo obiettivo senza saltare gli allenamenti e prestare grande attenzione al tuo programma nutrizionale.
Questo è tutto quello che c'è da dire su come e quando aumentare il proprio peso nel bodybuilding.
Scopri ulteriori informazioni sull'aumento del peso di lavoro in questo video:
