Vuoi sapere come aumentare la massa muscolare e non sprecare questa massa bruciando i grassi locali? Scopri i segreti delle star del bodybuilding che erano anche endomorfe. È molto importante per gli endomorfi monitorare il proprio peso corporeo, e questo è abbastanza difficile da fare. Questo tipo di corpo è caratterizzato da grasso corporeo in eccesso. Il corpo degli endomorfi è spesso piccolo, le spalle sono arrotondate e la struttura ossea è piuttosto ampia.
Nel corpo degli atleti endomorfi, i grassi tendono ad accumularsi proprio in quelle zone che devono essere allenate: addominali, braccia, gambe, ecc. Hanno bisogno di avvicinarsi con attenzione al loro programma nutrizionale, poiché solo grazie a questo riescono a controllare il loro peso corporeo. Allo stesso tempo, se riescono a far fronte con successo a questo compito, sarà relativamente facile per loro guadagnare massa muscolare. Ma sarà molto più difficile ottenere un sollievo muscolare di alta qualità.
Caratteristiche e regole dell'allenamento degli endomorfi
Spesso, i bodybuilder endomorfi usano grandi pesi, poiché tendono ad aumentare rapidamente la massa. L'enfasi principale durante le sessioni di allenamento dovrebbe essere sui movimenti di base e su un numero minimo di ripetizioni. Per aumentare gli indicatori di forza, tale allenamento è ottimo, ma per il sollievo è necessario utilizzare altri schemi.
Questo è il motivo principale della necessità di lavorare con un peso moderato e ad alta intensità. Il modo più semplice per ottenere ciò è accorciare la pausa tra le serie. Durante la settimana, l'endomorfo dovrebbe avere il numero massimo di esercizi, ma dovresti stare attento e non sovrallenarti, poiché ciò può portare a gravi lesioni. La durata delle lezioni dovrebbe essere in media da un'ora e mezza a due ore.
Questo regime di allenamento migliorerà i processi metabolici nel corpo e darà sollievo ai muscoli. È inoltre necessario includere nel programma di allenamento ed esercizi isolati. È importante per gli atleti endomorfi e il carico cardio, che può essere presente nel programma di allenamento anche giornalmente. Allo stesso tempo, è necessario chiarire la conservazione della massa muscolare acquisita.
Lo stesso si può dire per l'allenamento della forza. Come sai, durante il lavoro sul rilievo nel corpo, lo sfondo catabolico aumenta. Ciò è anche facilitato dall'elevata intensità dell'allenamento, che ti consentirà di perdere peso in eccesso e ottenere il risultato desiderato. Per questo motivo, è necessario affrontare questo problema con molta competenza.
Tutte le azioni dell'endomorfo dovrebbero mirare ad accelerare i processi metabolici. È per questo motivo che gli atleti dovrebbero allenarsi il più spesso possibile. Tuttavia, come abbiamo detto sopra, la cosa principale è non sovrallenare il corpo, e quindi le sessioni di sei sessioni sarebbero un'opzione ideale per i bodybuilder endomorfi. Il resto della settimana è riservato al riposo. Devi dedicare un giorno di allenamento a lavorare sulla parte superiore del corpo e il secondo a quello inferiore, quindi alternarli. Non è necessario fare molto esercizio e poco o nessun riposo tra le serie. Ogni serie dovrebbe essere da 6 a 8 ripetizioni e riposare per un minuto o più tra le serie. Se c'è l'opportunità di esercitarsi in palestra due volte al giorno, allora sarà semplicemente fantastico. Tuttavia, in questo caso, dovresti concentrarti sulle fibre veloci al mattino e sulle fibre lente la sera. Per ogni gruppo muscolare è sufficiente utilizzare due o tre esercizi e uno di questi deve essere di base. Prova a cambiare più spesso il numero di ripetizioni e approcci, i pesi di lavoro e la durata del riposo. Sentiti libero di utilizzare una varietà di metodi per aumentare l'intensità del tuo allenamento, come le ripetizioni forzate.
Programma di nutrizione endomorfo
Abbiamo già menzionato sopra il programma nutrizionale corretto. Prima di tutto, non è necessario impegnarsi nella selezione di prodotti alimentari, per fare la dieta giusta, che accelererà i processi metabolici nel corpo. È il basso tasso metabolico che è il problema principale di tutti gli endomorfi.
Prima di tutto, dovresti iniziare a usare pasti frazionari. Mangia almeno sei volte al giorno. Inoltre, questo dovrebbe essere fatto in modo che i pasti avvengano alla stessa ora secondo il programma. Quando il tuo metabolismo è abbastanza alto, smetterai di ingrassare e inizierai ad aumentare la massa muscolare.
Naturalmente, anche la scelta del cibo giusto è importante. Questi dovrebbero essere cibi ad alto contenuto proteico, ma i grassi dovrebbero essere limitati il più possibile. Durante il giorno, devi fornire al corpo con l'aiuto del cibo circa 2 o anche 3 grammi di composti proteici per ogni chilogrammo di peso corporeo. A sua volta, la percentuale totale di grassi nella dieta non deve superare il 10%. Allo stesso tempo, non è la percentuale in sé che conta di più, ma la qualità del grasso. Dovresti consumare proporzioni approssimativamente uguali di grassi monoinsaturi, saturi e polinsaturi.
Va anche ricordato che il corpo dell'endomorfo elabora i composti proteici molto peggio. I carboidrati dovrebbero essere per lo più complessi, come i cereali. Cerca di evitare i carboidrati semplici e, se possibile, eliminali dalla tua dieta. È inoltre necessario ridurre la quantità totale di carboidrati, poiché i nutrienti in eccesso verranno convertiti in grasso sottocutaneo.
Bevi acqua e cerca di consumare bevande meno zuccherate, comprese quelle sportive. Gli integratori di carboidrati dovrebbero essere assunti solo dopo l'esercizio fisico per aiutare il corpo a ricostituire le riserve di glicogeno il più rapidamente possibile. Il resto del tempo, la proporzione di carboidrati nella dieta non deve superare il 30 percento.
Avrai anche bisogno di olio di pesce e complessi vitaminici e minerali. Tutte queste sostanze contribuiscono all'accelerazione della combustione dei grassi e all'aumento di peso. Per eliminare la sensazione di fame, non usare frutta e verdura dolci, ma cerca di bypassare vari additivi.
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