Per sviluppare bellissimi muscoli massicci del polpaccio, devi includere i sollevamenti del polpaccio in piedi nel tuo piano di allenamento. Daranno sicuramente ai polpacci un volume extra e una forma spettacolare. L'esercizio "hard-core" deve essere eseguito con la tecnica corretta per evitare possibili lesioni. Gli Standing Calf Raises sono un esercizio di base che si concentra sui muscoli del polpaccio e impegna leggermente il soleo. Cioè, l'esercizio ha lo scopo di allenare i muscoli "più secchi" del corpo, che sono difficili da allenare.
Quando si eseguono sollevamenti di polpacci con un bilanciere, non c'è una chiara fissazione del corpo, come in esercizi simili nei simulatori. Pertanto, oltre ad aumentare la forza dei muscoli del polpaccio e rafforzare la caviglia, l'atleta allena anche la coordinazione di tutto il corpo.
Tecnica e sfumature dell'esercizio di sollevamento sui calzini stando in piedi con un bilanciere
La foto mostra come farlo nel simulatore. In termini di tecnica corretta, i sollevamenti del polpaccio con il bilanciere sono piuttosto difficili da eseguire. Non sarà possibile concentrarsi completamente solo sui muscoli che lavorano, perché è necessario rimanere sempre in equilibrio.
È più comodo e più sicuro eseguire l'esercizio in uno speciale rack progettato per gli squat. Tuttavia, tutti i simulatori, anche quelli più nuovi e alla moda, possono essere solo lucidati, ma non sostituiti in alcun modo dai bilancieri e dai manubri nativi. Quindi ecco la sequenza di come eseguire correttamente questo esercizio con il peso:
- Rimuovere il bilanciere dalle rastrelliere nello stesso modo in cui si esegue lo squat. Bilancialo nella posizione di partenza - sulle spalle o sul petto.
- Espira e, con lo sforzo della parte inferiore della gamba, solleva i talloni il più in alto possibile. Mantieni questa posizione per un paio di secondi per creare la massima tensione nei polpacci.
- Inspira e abbassa il corpo, toccando il pavimento con i talloni. Trattenere il respiro è necessario per mantenere la schiena dritta.
- Esegui l'esercizio lentamente senza strappi per il numero di ripetizioni richiesto.
Per ottenere il massimo dall'esercizio, posiziona i calzini su un'altezza di circa 5 cm (su frittelle o su una tavola). Ciò aumenterà l'ampiezza di lavoro e i muscoli della parte inferiore della gamba si allungheranno maggiormente: più in basso si abbassa il tallone, maggiore sarà l'effetto ottenuto. Per aumentare il carico e diversificare l'esercizio, è possibile eseguire i sollevamenti dei polpacci alternativamente su ciascuna gamba. Nel punto più basso, quando si cambia la direzione del movimento, è impossibile scattare, specialmente con grandi pesi, in modo da non "guadagnare" una lesione al tendine di Achille o ai muscoli del polpaccio.
Per distribuire lo stesso carico tra tutte e quattro le teste del quadricipite, i piedi dovrebbero essere paralleli tra loro. Se lo si desidera, è possibile variare il giro dei calzini e, quindi, caricare diverse aree (fasci) dei muscoli del polpaccio. Se i calzini vengono girati ai lati e i talloni vengono uniti, il carico principale cadrà sulla parte esterna dei muscoli del polpaccio, se i calzini sono verso l'interno - la parte interna.
Affinché l'efficacia della tecnica sia "non zoppa", è necessario avvicinarsi seriamente alla selezione del peso totale del bilanciere (barra e pancake). Durante l'intero set, la schiena deve essere mantenuta dritta con una leggera flessione nella parte bassa della schiena. In caso di problemi alla schiena, è consigliabile abbandonare questo esercizio e iniziare a pompare i polpacci quando si sollevano le dita dei piedi in un simulatore seduto.
Nelle brevi pause tra le serie, è efficace camminare sulle punte dei piedi per aumentare l'impatto sui muscoli della parte inferiore della gamba. Così, i "muscoli difficili" non avranno una goccia di riposo e l'impatto continuo accentuato li stimolerà a crescere.
Si consiglia di eseguire i sollevamenti dei polpacci in piedi in combinazione con i sollevamenti dei polpacci da seduti nel simulatore alla fine del complesso di allenamento generale. I polpacci non sono una pressa o una schiena, non richiedono una serie di massa muscolare e "asciugatura", quindi i sollevamenti possono essere eseguiti regolarmente almeno tutto l'anno.
Video sulla tecnica di esecuzione del sollevamento del polpaccio in piedi in un simulatore speciale e suggerimenti:
