Attento ai tuoi pensieri atletici, si avverano. Impara come motivare la tua psicologia per raggiungere i limiti massimi nella massa muscolare. Se osservi attentamente il processo di allenamento della stragrande maggioranza dei visitatori della palestra, sono tutti dell'opinione che ogni gruppo muscolare dovrebbe essere pompato solo una volta entro sette giorni. Secondo loro, questo è esattamente quanto il corpo ha bisogno di recuperare. Allo stesso tempo, non vengono prese in considerazione le dimensioni dei gruppi muscolari, il livello di allenamento di un atleta e il suo supporto farmacologico.
E, naturalmente, dovresti ricordare i programmi di nutrizione e allenamento. La maggior parte degli atleti mangia in modo completamente sbagliato e il loro allenamento è banale. E nel farlo, contano sui progressi. È tempo di correggere questi errori.
Come allenarsi correttamente nel bodybuilding: consigli per i principianti
Per cominciare, un muscolo dovrebbe allenarsi almeno due volte a settimana. Inoltre, è necessario che ognuno di loro utilizzi un movimento multi-articolare che possa utilizzare il muscolo il più possibile. Più muscoli sono coinvolti nel lavoro, più forti saranno gli impulsi nervosi e il cervello includerà più fibre. Inoltre, affinché il numero massimo di fibre partecipi al lavoro, è necessario allenarsi in uno stile esplosivo. Agli atleti esperti può essere consigliato di eseguire una modalità multi-ripetizione isolata dopo un movimento di base. Ora parliamo di come allenare correttamente i principali gruppi muscolari.
Gambe
La maggior parte degli atleti usa una posizione ampia durante l'esecuzione di squat e molto spesso non cade molto in basso. Con questo metodo di esecuzione dell'esercizio, è molto difficile pompare qualitativamente il muscolo a forma di lacrima situato sopra l'articolazione del ginocchio. Inoltre, con una posizione ampia sui quadricipiti, c'è un piccolo carico. Per utilizzare questo muscolo al massimo, è necessario utilizzare una posizione stretta.
Tuttavia, ci sono anche degli svantaggi qui, vale a dire, il carico sulla regione lombare aumenta e devi ridurre il peso di lavoro. Considerando tutto quanto sopra, la via d'uscita da questa situazione può essere eseguire squat stretti nella macchina Smith, scegliendo una posizione comoda. Gli atleti con problemi al ginocchio dovrebbero sostituire gli squat con i leg press con una posizione stretta.
C'è anche da dire che ci vuole meno tempo per ripristinare i muscoli posteriori della coscia rispetto ai quadricipiti e per questo motivo dovrebbero essere allenati più spesso. Un'ottima opzione sarebbe quella di allevare allenando questi muscoli in giorni diversi. Spesso gli atleti eseguono 20 ripetizioni per allenare i muscoli della parte inferiore della gamba, ma sarà sufficiente farne da 6 a 8. È necessario ricordare che la crescita muscolare non è influenzata dal numero di ripetizioni, ma dal tempo in cui sono sotto carico. Se vengono caricati per 15-40 secondi, cresceranno.
Di ritorno
Quando si lavora su questo gruppo muscolare, ha senso separare le lezioni in giorni diversi per la larghezza e lo spessore della schiena. Per allargarlo, dovresti fare più ripetizioni e aumentare lo spessore, di conseguenza meno. Inoltre, date le dimensioni di questo gruppo, dovresti fare cinque o sei esercizi. Inoltre, è necessario ricordare la sezione inferiore dei muscoli più ampi, per i quali i migliori movimenti sono le file di bilancieri e manubri in posizione inclinata rispetto alla cintura.
Per la maggior parte degli atleti, la sfida più grande è lavorare sulla parte superiore della schiena. Ciò è dovuto non solo alla scarsa reattività dei muscoli all'allenamento, ma anche alla loro posizione. È molto difficile sentire la contrazione di questi muscoli. Per lavorare sulla parte superiore della schiena, ha senso eseguire le file di manubri su una panca con un'inclinazione inversa.
Inclinare la panca a un angolo di 30 o 45 gradi, ma sedersi nella direzione opposta. È anche importante che la gamba, solitamente a terra, sia su una piattaforma rialzata. Le file vengono eseguite non verso la cintura, ma verso la testa. Poiché il design della panca non è stato progettato per un tale movimento, ci vorrà del tempo per trovare una posizione comoda.
Seno
Poiché la panca è molto popolare, molti atleti hanno seri problemi con lo sviluppo dei muscoli del torace. Molto spesso, la parte superiore del torace è ben pompata e la parte inferiore è leggermente più debole. Dal punto di vista estetico, sembra semplicemente orribile.
Per evitare ciò, puoi consigliare all'inizio dell'allenamento, di fare esercizi per la parte interna del torace e superiore, e poi lavorare sulla parte inferiore, in modo che i muscoli si sviluppino armoniosamente.
Alcune parole dovrebbero essere dette sui push-up sulle parallele asimmetriche. Questo è un esercizio piuttosto specifico, poiché ci sono due modi per eseguirlo (sul petto e sul tricipite), e puoi anche usare diversi angoli di inclinazione del corpo, la profondità del movimento verso il basso, la posizione delle articolazioni del gomito. Dovrebbe essere eseguito in base alle caratteristiche individuali, concentrandosi sui muscoli in ritardo nello sviluppo.
premere
I muscoli addominali non sono diversi dagli altri e gli stessi principi vengono utilizzati nel loro allenamento. Per questo motivo, non ha senso eseguire 50 o più ripetizioni. È sufficiente eseguire da 6 a 12 ripetizioni e i cubi appariranno sullo stomaco. Inoltre, se hai problemi con il grasso della pancia, l'allenamento addominale non ti darà nulla. Per prima cosa devi eliminare il grasso in modo che i cubetti siano visibili.
Mani
Questo argomento è di interesse per tutti i bodybuilder. Tutti vogliono avere braccia potenti, ma è importante ricordare che è molto difficile ottenerlo senza gambe pompate. Gli scienziati hanno dimostrato che più forza hanno i muscoli delle gambe, più saldamente puoi stare a terra. Ciò influisce sulla forza degli impulsi nervosi, costringendo così il cervello a includere quante più fibre possibile.
È inoltre necessario utilizzare movimenti multiarticolari per sviluppare i muscoli delle braccia. In relazione ai bicipiti, questi possono essere pull-up con presa stretta, nonché distensioni su panca in posizione prona con presa inversa. I più efficaci per lo sviluppo dei tricipiti sono i push-up sulle barre irregolari e la panca con una presa stretta.
Questo video di Evan Centopani e dei suoi compagni di palestra ti aiuterà a mettere a punto i tuoi pensieri sportivi nel modo giusto:
