Solo le migliori raccomandazioni pratiche per il processo di allenamento nel bodybuilding per una serie di massa muscolare massima. I muscoli della schiena ben sviluppati adornano perfettamente la parte superiore del corpo. Se hai le spalle strette, grazie a una schiena sviluppata, eliminerai visivamente questo problema e sarai anche in grado di migliorare la tua postura. Con la tecnica corretta per eseguire i movimenti, l'atleta può modellare autonomamente la sua figura. Ora ci concentreremo sulla pratica del pompaggio dei muscoli nel bodybuilding.
La struttura dei muscoli della schiena
Tutti i muscoli della schiena hanno due cose in comune: una direzione diagonale e un attaccamento alla colonna vertebrale. Di conseguenza, i muscoli sono coinvolti nell'estensione della colonna vertebrale, nel mantenimento della postura, nell'arretramento delle braccia e nella pronazione. In totale, è consuetudine distinguere quattro gruppi di muscoli della schiena, e ora ci soffermeremo su di essi in modo più dettagliato.
Trapezio
I trapezi convergono nell'area della scapola e le fibre di questi muscoli hanno lunghezze diverse, poiché la loro forma ricorda un triangolo, la cui base è la colonna vertebrale. Il gruppo deve il suo nome a una forma che ricorda un trapezio. Tuttavia, se guardi l'atlante anatomico, questi muscoli sono più simili a un rombo di forma irregolare, il cui angolo acuto è diretto alla regione lombare.
Poiché le fibre trapezoidali sono dirette radialmente, le loro diverse parti non percepiscono il carico allo stesso modo. Dipende principalmente dal vettore di applicazione dello sforzo. Il compito del trapezio è spostare la scapola e inclinare la testa ai lati e all'indietro.
lat
Sono i dorsali che vengono spesso chiamati "ali". Questi sono i muscoli più larghi nella parte posteriore e coprono la maggior parte di questa zona del corpo. I dorsali sono attaccati da un lato a uno speciale tubercolo dell'omero e dall'altro alle vertebre lombari e sacrali, nonché alle costole.
Va notato che la larghezza della sezione inferiore dei muscoli è dovuta alla presenza di lunghi tendini e non di fibre. Questo fatto influisce anche sulla funzione dei muscoli, il cui compito principale è quello di pronare la spalla, tirare il corpo verso le articolazioni della spalla e durante la respirazione intensa - spostamento delle costole verso l'alto.
Muscolo romboidale
Questo gruppo è composto da due muscoli: grande e piccolo. Per i bodybuilder, la caratteristica principale dei muscoli romboidi è la loro capacità di spingere le trappole verso l'esterno, il che rende possibile creare bei dossi. Il muscolo romboide controlla il movimento della scapola.
Raddrizzare i muscoli
Questo gruppo è essenziale per mantenere la postura ed è composto da tre muscoli. Qualsiasi inclinazione del corpo impegna i muscoli erettori.
Caratteristiche dell'allenamento dei muscoli della schiena
I muscoli della schiena lavorano molto attivamente non solo durante l'allenamento della forza, ma anche nella vita di tutti i giorni. Questo li rende abbastanza potenti e resistenti allo stress. Tuttavia, gli atleti hanno spesso problemi alla schiena, sebbene siano principalmente associati non ai muscoli, ma alla colonna vertebrale.
Tra le lesioni più comuni della colonna vertebrale, vanno notate le terminazioni nervose pizzicate, la curvatura e l'ernia del disco. Nella maggior parte dei casi, la causa di queste lesioni è la stessa: carichi elevati e violazione della tecnica di esecuzione degli esercizi.
Chiunque decida di dedicarsi al bodybuilding deve imparare a sentire il proprio corpo. Guadagnare massa non è un semplice sollevamento di pesi, ma è un sistema piuttosto complesso, la cui base sono due fasi: lavoro muscolare e riposo. Se nella vita di tutti i giorni il tuo lavoro è legato all'attività fisica, i tuoi muscoli hanno bisogno di più tempo per riprendersi. Per progredire ed evitare il sovrallenamento, in palestra è necessario utilizzare meno carichi rispetto alle persone inattive nella vita di tutti i giorni.
Abbiamo già detto che i muscoli della schiena influenzano la postura e l'armonia della colonna vertebrale. Per questo motivo è importante svilupparli simmetricamente. Se hai un lato in ritardo (diciamo, la mano destra si è rivelata più forte della sinistra), allora devi passare all'uso dei manubri. Inizia l'allenamento dal lato in ritardo in questa situazione. Inoltre, molti atleti si allenano con le piastre per la schiena alla fine della sessione, quando è rimasta poca energia. Per questo motivo, non sei in grado di caricare correttamente questo gruppo di muscoli, ma, a sua volta, è molto importante per proteggere la schiena da lesioni.
I migliori esercizi per la schiena
Quando scegli gli esercizi per il tuo programma di allenamento, puoi fare riferimento all'esperienza degli atleti professionisti. Allo stesso tempo, è possibile che tu debba modificare leggermente gli angoli per migliorare il pompaggio dei muscoli. Come abbiamo già detto, i dorsali sono la base della schiena. Ci sono quattro grandi movimenti per lavorare su questo gruppo.
Riga barra in posizione inclinata
Questo è un movimento di base e molto efficace che ti permette di lavorare bene sui tuoi dorsali. È importante assicurarsi che durante l'esecuzione, il corpo non si pieghi e si possa appoggiare la testa su un piano confortevole. Ciò eliminerà la deflessione del tronco.
Inoltre, puoi eseguire il movimento con diverse angolazioni:
- Sezione superiore: tira il proiettile verso il petto.
- Sezione inferiore - Tirare la barra verso l'addome.
Questo esercizio sarà un'ottima aggiunta ai pull-up orizzontali su una barra bassa. E se non hai ancora abbastanza forza per fare i pull-up, allora i pull reclinabili sono un ottimo sostituto per loro. In un approccio, dovrebbero essere eseguite da 5 a 10 ripetizioni.
Righe con manubri
Il movimento è simile al precedente, ma è progettato per il lavoro di ciascuna mano separatamente. Per rendere confortevole l'esecuzione dell'esercizio, posiziona l'articolazione del ginocchio di una gamba e il braccio con lo stesso nome su una panca. L'uso di manubri al posto di un bilanciere consente di aumentare l'ampiezza e, di conseguenza, di allenare meglio i muscoli. Fai da 5 a 10 ripetizioni per serie.
Pull-up dietro la testa
I pull-up possono essere sostituiti lavorando su un blocco alto. Questo è abbastanza conveniente, poiché diventa possibile far avanzare qualitativamente il carico, modificando il peso dei blocchi per questo. Se i muscoli del cingolo scapolare non sono ben sviluppati, allora è meglio iniziare con regolari pull-up o pull-up del blocco verticale in direzione del torace. Scegli un tale peso di lavoro in modo che in un approccio tu possa fare da 12 a 15 ripetizioni.
Maglione
Per aumentare la gamma di movimento, esegui questo esercizio su una panca. Oltre ai dorsali, anche il muscolo grande pettorale è attivamente coinvolto nel lavoro. Se il pullover viene eseguito con un bilanciere, in un approccio dovrebbero essere eseguite da 6 a 10 ripetizioni. Quando si utilizzano i manubri, il numero di ripetizioni dovrebbe essere aumentato a 10-15.
Allenamento al trapezio
I più efficaci per lo sviluppo dei trapezi sono le scrollate di spalle, che consentono di isolare quasi completamente il carico e di elaborare efficacemente il trapezio. Questo è un esercizio abbastanza semplice in termini tecnici. È importante ricordare che durante l'esecuzione, le mani devono essere abbassate. E il movimento viene eseguito solo dalle articolazioni della spalla. Fai 8-12 ripetizioni in una serie.
parte bassa della schiena
Per allenare i muscoli erettori, il miglior esercizio è un tilt con un bilanciere situato sulle spalle. L'esercizio è abbastanza semplice da un punto di vista tecnico e devi solo seguire due regole:
- Le articolazioni del ginocchio non dovrebbero prendere parte al lavoro.
- La schiena dovrebbe rimanere dritta.
L'inclinazione dovrebbe essere completata quando il corpo è parallelo al suolo. Fai da 10 a 15 ripetizioni per serie.
Allenamento alla schiena di Stanislav Lindover in questo video:
