I muscoli delle gambe sono difficili da pompare. Anche i professionisti di questo gruppo muscolare possono avere colli di bottiglia. Ottieni risposte a domande teoriche e pratiche su come pompare le gambe. Tutti gli atleti sanno quanto sia difficile far oscillare le gambe. Anche i professionisti hanno spesso molti colli di bottiglia in questo gruppo muscolare. Oggi risponderemo alle domande fondamentali di teoria e pratica, come pompare le gambe.
Trova le differenze negli esercizi per le gambe
Il primo passo è imparare le caratteristiche dell'anatomia di questo gruppo muscolare. Le gambe hanno tre articolazioni: l'anca, il ginocchio e la caviglia. Ognuno di loro serve i propri muscoli. Per questo motivo, per un pompaggio completo delle gambe, dovresti caricarle completamente per tutta la lunghezza, senza dimenticare nessuno dei giunti sopra menzionati. Sfortunatamente, la scelta degli esercizi per questo non è la più grande: leg press e hack squat, nonché opzioni per questi movimenti.
Quando si estendono e si piegano le gambe, solo l'articolazione del ginocchio è collegata al lavoro. I polpacci coinvolgono la caviglia. Probabilmente molti atleti credono che si possa ottenere più effetto dall'esercizio isolato. Ad esempio, quando si esegue lo squat con un bilanciere, il carico viene distribuito su tutti i muscoli della gamba e quando si eseguono estensioni, sono coinvolti solo i quadricipiti. Tuttavia, in pratica, la situazione è diversa.
Una persona può accovacciarsi con molto peso e i quadricipiti hanno un carico maggiore rispetto all'estensione. Molte persone potrebbero avere una domanda del tutto giusta: perché, in questo caso, eseguire estensioni? Ci sono due ragioni per questo:
- Il primo è che con l'aiuto delle estensioni si può dare un carico ai quadricipiti, utile nel caso in cui siano indietro nello sviluppo.
- Il secondo motivo - grazie alle estensioni, puoi dare una forma arrotondata ai quadricipiti, che non si può ottenere con gli squat.
Per dirla semplicemente, gli esercizi di base contribuiscono al rapido guadagno di massa e, con l'aiuto di movimenti isolati, è possibile dare ai muscoli la forma desiderata.
Ricordati di riscaldarti prima degli allenamenti per le gambe
La maggior parte degli atleti è sicura che il riscaldamento aiuta solo a preparare le articolazioni a uno stress serio. Naturalmente, questo è del tutto vero. All'aumentare della temperatura, le articolazioni e i legamenti diventano più elastici, il che riduce il rischio di lesioni. Allo stesso tempo, si può presumere che quando si eseguono esercizi volti a sviluppare le gambe, viene utilizzata una piccola ampiezza e sono improbabili lesioni. Non facendo esercizi di riscaldamento, l'atleta sarà in grado di risparmiare energia per l'allenamento principale. Pensando in questo modo, gli atleti non prestano la dovuta attenzione al riscaldamento. Ma recenti ricerche hanno dimostrato che l'efficacia dell'esercizio è direttamente correlata alla potenza degli impulsi nervosi che vengono trasmessi ai muscoli. In questo caso, forza e potenza non devono essere confuse. L'indicatore di potenza dell'impulso nervoso aumenta gradualmente, obbedendo a determinate leggi. Nei muscoli ci sono una sorta di "generatori" che sono in grado di accumulare prima energia, dopo di che verrà inviata ulteriormente nei tessuti.
Questo non ha nulla a che fare con la forza dei muscoli, tuttavia, dopo un paio di approcci di riscaldamento, l'atleta può tranquillamente andare a un record personale e batterlo. Allo stesso tempo, ciò non porterà molti benefici alla costruzione di massa. Per dirla semplicemente, prima di fare gli esercizi, i muscoli dovrebbero essere riscaldati al minimo. Questo attiva le reti neuromuscolari, che aumenteranno significativamente l'efficienza.
E ora su come eseguire correttamente il riscaldamento. Dovresti iniziare con un breve esercizio aerobico. Basteranno 10 minuti di esercizio su una cyclette. In questo caso, è necessario dare un carico tale che il sudore appaia leggermente. Quindi esegui due o tre esercizi leggeri per allungare quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci. In questo caso, i muscoli dovrebbero essere tenuti in posizione allungata per 20-30 secondi.
Spesso gli atleti includono estensioni nel riscaldamento, ma in questo caso saranno coinvolti solo i quadricipiti. È sufficiente eseguire tre serie con un peso di lavoro ridotto durante il riscaldamento. Il numero totale di ripetizioni dovrebbe essere compreso tra 15 e 20.
L'allenamento delle gambe dovrebbe iniziare con esercizi di costruzione di massa
Dopo il riscaldamento, dovresti passare a carichi seri. Inizia con squat classici, leg press o hack squat. Ma ancora gli squat nella forma classica sono più preferibili. Quando li si esegue, è necessario mantenere l'equilibrio, il che implica uno stress aggiuntivo su un gran numero di muscoli. Poiché gli squat sono considerati potenzialmente pericolosi per la parte bassa della schiena, è possibile utilizzare una macchina Smith.
Scegli un secondo esercizio base per le gambe
Va ricordato che le gambe sono una vasta gamma di muscoli. Per questo motivo, un esercizio di base non sarà chiaramente sufficiente per il suo pieno svolgimento. Se hai scelto lo squat classico come primo esercizio, il prossimo esercizio può essere hack squat o leg press. Qui è importante seguire il principio di base dell'allenamento delle gambe: prima dovrebbe esercitarsi con il peso libero e poi nel simulatore.
Tutti gli esercizi a peso libero dovrebbero essere eseguiti solo quando il corpo non è stanco dello stress. Ciò riduce il rischio di lesioni e consente di eseguire il movimento con piena dedizione. Per i muscoli dei glutei, gli affondi con manubri sono il miglior esercizio. È meglio usare questa attrezzatura sportiva piuttosto che un bilanciere.
Fai affondi facendo oscillare le gambe
Gli affondi sono un ottimo esercizio di base. Quando viene eseguito, quasi tutti gli stessi muscoli sono coinvolti nel lavoro come quando si accovaccia, ma il carico principale ricade sui glutei. Ci sono molte varianti di questo esercizio e hai molto da scegliere.
Il secondo esercizio più importante è il sollevamento su un supporto. Per eseguirlo, devi mettere il piede su una panca e usare la forza di una gamba per arrampicarti. Dovresti iniziare con un piccolo peso e aumentarlo gradualmente.
Usa movimenti isolati quando alleni le gambe
Quando gli esercizi di base sono stati completati, puoi passare a quelli isolati. Per pompare i quadricipiti, il miglior movimento è l'estensione delle gambe. Va notato che la fase più importante del movimento in termini di aumento di massa è l'abbassamento delle gambe. L'aumento dovrebbe essere eseguito con un movimento deciso, ma tutto dovrebbe essere abbassato lentamente.
Queste sono tutte le risposte alle domande teoriche e pratiche su come pompare le gambe che volevo darti.
Scopri l'allenamento per le gambe di Jay Cutler in questo video:
[media =
