I grandi gruppi muscolari sono difficili da allenare. I superset sono considerati efficaci in questo senso. Scopri come usarli nel bodybuilding. Molti bodybuilder utilizzano programmi di allenamento più brevi, ma molto spesso sembra che l'efficacia dell'allenamento non sia molto elevata. I grandi gruppi muscolari sono difficili da allenare ed è necessario fornire loro il carico necessario per crescere. Forse uno dei metodi migliori per questo è il superset.
Naturalmente, i superset nel bodybuilding per pompare i muscoli sono una tecnica piuttosto difficile, ma allo stesso tempo sono molto efficaci. Inoltre, non richiedono molto tempo per essere completati. Diamo un'occhiata più da vicino ai superset.
Ragioni per l'efficacia dei superset
Parlando delle ragioni dell'efficacia dei superset nel bodybuilding per il pompaggio dei muscoli, è necessario considerare i processi fisiologici che questa tecnica attiva. Gli scienziati ritengono che sia per questo che i superset sono altamente efficaci.
Capillarizzazione
Finora, gli scienziati non hanno stabilito i motivi per cui un aumento del numero di capillari porta alla crescita attiva del tessuto muscolare. Tuttavia, possiamo affermare con certezza che la capillarizzazione non solo contribuisce all'ipertrofia muscolare, ma aumenta anche significativamente la loro funzionalità.
Quando i muscoli vengono allenati nei loro tessuti, il numero di capillari aumenta, il che porta a un miglioramento della nutrizione cellulare e alla rimozione dei metaboliti. Se i tuoi muscoli hanno un gran numero di capillari, anche se la massa non è stata reclutata, verrà creata visivamente la sensazione di un aumento dei muscoli.
Accelerare la sintesi dell'ormone della crescita
Gli studi hanno confermato che quando l'equilibrio acido-base del sangue cambia, si verifica una sensazione di bruciore nei muscoli. Ciò è dovuto alla grande quantità di acido lattico che viene sintetizzata durante uno sforzo fisico elevato. Questo, a sua volta, aiuta ad accelerare la sintesi dell'ormone della crescita.
Le superserie aumentano la produzione di acido lattico e quindi di ormone della crescita. Molti atleti che usano questa tecnica confermeranno che dopo aver usato i superset, la sensazione di bruciore nei muscoli può essere piuttosto intensa.
Numero elevato di fibre coinvolte
Molti atleti sanno che il tessuto muscolare è costituito da due tipi di fibre. Per la crescita di massa, è necessario assicurarsi che tutte le fibre, comprese quelle aerobiche, crescano. E questo non è un compito così difficile. È già stato menzionato sopra che i superset aiutano ad accelerare la sintesi dell'ormone della crescita, che influisce sull'aumento delle dimensioni delle fibre aerobiche lente. Pertanto, dovresti modificare periodicamente il numero di ripetizioni, costringendo entrambi i tipi di fibre a partecipare al lavoro. Uno dei vantaggi di un superset è la possibilità di combinare serie con poche ripetizioni. Ciò consente un breve periodo di tempo per massimizzare il carico delle fibre anaerobiche (tipo 2), e quindi aerobiche (tipo 1). Questo è ciò che aumenta l'efficacia della sessione di allenamento.
Quando il superset include movimenti in cui i muscoli si contraggono in uno stato allungato, questo richiede un gran numero di fibre da collegare al lavoro. Contribuisce inoltre all'attivazione di ulteriori risposte neuromuscolari. Quando componi le superserie, questi movimenti dovrebbero essere eseguiti per primi. Questo perché le fibre sono ancora piene di forza e il rischio di lesioni è minimo.
Va notato che, secondo i risultati della ricerca, quando i muscoli si contraggono in uno stato allungato, aumenta il numero di recettori di tipo androgeno e, di conseguenza, la sensibilità dei tessuti al testosterone. Dopo aver completato il primo esercizio di allungamento, dovresti iniziare immediatamente il secondo esercizio per aumentare il carico sul gruppo muscolare target. Inoltre, è necessario che il superset includa anche un esercizio composto. Questi sono movimenti in cui lavora non solo il muscolo bersaglio, ma anche quelli ausiliari. Ciò renderà i superset di bodybuilding più efficaci per il pompaggio dei muscoli.
Superset con Compaund Aftershock per l'allenamento della mano
Gli atleti dovrebbero essere consapevoli che il rischio di lesioni aumenta quando i muscoli si contraggono in uno stato allungato. Pertanto, è necessario eseguire un paio di set di riscaldamento prima di eseguire il programma Compaund Aftershock. Naturalmente, dopo aver completato i tre esercizi principali, i muscoli non hanno ancora avuto il tempo di raffreddarsi, ma è necessario eseguire almeno un set di riscaldamento.
Inizia il tuo superset con un'estensione sopra la testa per i tricipiti. Per fare ciò, usa un peso con un peso del 50% del lavoro ed esegui 10 ripetizioni a un ritmo lento e con ampiezza piena. Come accennato in precedenza, è meglio eseguire due di questi set.
Dopodiché, fermati per un paio di minuti e inizia a eseguire il superset:
- Estensione da dietro la testa: esegui da 1 a 2 serie da 6-8 ripetizioni.
- Panca in posizione prona, presa stretta o flessioni - anche 1-2 serie con 6-8 ripetizioni.
Quando si eseguono movimenti, assicurarsi che non vi siano pause nei punti estremi superiore e inferiore della traiettoria. L'attrezzatura sportiva deve muoversi costantemente e impiegare due secondi per sollevarla e abbassarla.
Per allenare i bicipiti, come esercizio di riscaldamento, dovresti usare i riccioli delle braccia su una panca inclinata. E il superset stesso assomiglia a questo:
- Curl con manubri su panca inclinata: da 1 a 2 serie a 6-8 ripetizioni.
- Row down, top grip o pull-up, bottom grip - anche da 1 a 2 set con 6-8 ripetizioni.
L'utilizzo anche di due di questi superset può caricare perfettamente i muscoli e causare la necessaria sensazione di bruciore. Come accennato in precedenza, ciò provocherà il rilascio dell'ormone della crescita e, quindi, porterà all'ipertrofia del tessuto muscolare. I superset includono esercizi composti che coinvolgeranno i muscoli accessori nel lavoro. In genere, Compaund Aftershock inizierà a presentarsi dopo un paio di settimane.
Per ulteriori informazioni su come costruire muscoli con le superserie nel bodybuilding, guarda questo video:
