Come superare i tuoi progressi nel guadagno di massa e progressi garantiti nell'aumento degli indicatori di forza? Raccomandazione al 100% dai professionisti dello sport di ferro. Quando ci sono problemi con la crescita muscolare, cioè con la stagnazione, molti atleti iniziano a cercare soluzioni alternative a questo problema. Naturalmente, viene data la preferenza a quei metodi che sembrano essere i più logici e ragionevoli. Ma spesso solo le tecniche controproducenti possono aiutare in una situazione del genere. Oggi imparerai 4 suggerimenti efficaci per superare il guadagno di massa stagnante, nonché alcune delle cause più comuni di plateau.
Come superare la stasi muscolare?
Ridurre il volume di allenamento
Il mito che più ti alleni, più risultati otterrai, è saldamente radicato nella mente dei bodybuilder. La maggior parte degli atleti lo capisce aumentando il volume dell'allenamento. Il termine "volume di allenamento" dovrebbe essere inteso come la quantità di lavoro che è stata eseguita dai muscoli in una sessione. Il calcolo di questo indicatore è abbastanza semplice e per questo è sufficiente moltiplicare il numero di ripetizioni e serie, nonché il funzionamento di tutte le conchiglie.
Diversi studi hanno dimostrato che aumentare il volume di allenamento a lungo termine può essere molto vantaggioso. Tuttavia, va ricordato che la reazione dell'organismo a questa azione dipende anche da altri fattori, ad esempio la durata del riposo, la qualità della dieta, ecc. In altre parole, è impossibile aumentare il volume all'infinito, poiché c'è un certo limite.
Gli scienziati hanno scoperto che un volume di allenamento elevato è spesso la causa principale del sovrallenamento negli atleti. Con un forte aumento di volume, l'organismo può rispondere riducendo la produzione dell'ormone maschile e aumentando la secrezione di cortisolo.
Ridurre il peso di lavoro dei gusci
In precedenza, gli esperti e gli atleti stessi erano fiduciosi che si potessero ottenere buoni risultati solo lavorando con attrezzature di grande peso. Tuttavia, studi recenti hanno scosso la fiducia in questo problema. Ci sono molte prove che durante l'allenamento con un peso inferiore, più fibre muscolari sono coinvolte nel lavoro e il tasso di crescita muscolare non diminuisce.
In alcuni esperimenti, è stato scoperto che lavorare con un peso del 30% del massimo può ottenere gli stessi risultati dell'allenamento con un peso del 90% del massimo. Gli scienziati ipotizzano che ciò possa essere dovuto a un aumento del tempo in cui i muscoli sono sotto stress. Notiamo anche che l'uso di pesi di lavoro più leggeri inibisce molto meno il lavoro dell'apparato legamentoso-articolare.
Usa barare
Barare nel bodybuilding è l'uso dello slancio per sollevare un proiettile. Se usi imbrogli molto spesso o in modo errato da un punto di vista tecnico, aumenta significativamente il rischio di lesioni. Ma con l'abile applicazione di questo metodo di allenamento, puoi aumentare il carico sui muscoli e quindi creare un maggiore incentivo per la crescita muscolare.
Applicare cardio
Il ruolo dell'allenamento cardio è molto sottovalutato nel bodybuilding. Molti atleti sono sicuri che l'esercizio aerobico contribuisca solo alla distruzione dei muscoli. Tuttavia, la resistenza cardio non sarà superflua per le persone che praticano un intenso allenamento per la forza.
Mentre c'è una credenza diffusa nel cardio muscolare che il cardio è dannoso per i muscoli, ci sono studi che collegano la resistenza cardio e la risposta del corpo all'allenamento della forza. Il rifornimento della fornitura di creatina fosfato è associato non solo al recupero, ma anche al debito di ossigeno del corpo. Inoltre, alcuni esperimenti mostrano chiaramente che la resistenza cardio consente di accelerare il processo di rimozione dell'acido lattico dal tessuto muscolare.
Naturalmente, non dovresti usare il cardio ogni giorno. Tuttavia, con il giusto dosaggio di esercizio aerobico, puoi accelerare il recupero e stimolare la crescita muscolare. Nel bodybuilding, è consuetudine utilizzare cardio non shock (cyclette o camminata) con intensità da moderata a bassa. Inoltre, non utilizzare cardio per più di mezz'ora o più di tre volte a settimana.
Le principali cause della stasi muscolare
Carico insufficiente
Questa è la causa più comune di plateau. Il corpo si adatta nel tempo a qualsiasi stress e hai bisogno di progredire. Questo principio è fondamentale nel bodybuilding. A volte gli atleti, quando appare un plateau, cambiano il programma di allenamento, lasciando invariato il carico. È chiaro che questo non dà assolutamente nulla. Devi tenere un diario di allenamento per aiutarti a progredire. Non importa quanto sia grande la tua memoria, non sarai in grado di memorizzare tutti i numeri.
Non abbastanza tempo per riposare
È anche una causa molto comune di congestione muscolare. Alcuni atleti si allenano molto spesso e i loro corpi semplicemente non hanno il tempo di riprendersi. La fatica si accumula gradualmente e il risultato è il sovrallenamento e la crescita muscolare si ferma. Devi riposarti a sufficienza perché il corpo si riprenda.
lungo riposo
La situazione è direttamente opposta alla precedente e si verifica molto meno frequentemente. Se riposi molto tra le lezioni, i muscoli hanno il tempo non solo di aumentare di volume, ma anche di tornare al precedente livello di sviluppo. Durante l'allenamento si verifica la distruzione dei muscoli, che vengono poi eliminati dal corpo. Segue la fase di supercompensazione, quando il tessuto muscolare cresce. È durante questo periodo che devi condurre la lezione successiva.
Limitazioni genetiche
Oggi è di moda parlare di genetica nel bodybuilding, sebbene anche questo fattore sia di grande importanza. Più ti avvicini al tuo confine genetico, minore sarà la crescita muscolare. Molti atleti a questo punto ricorrono all'uso dell'AAS, tuttavia, la genetica può essere superata utilizzando il metodo di periodizzazione.
Come superare la stagnazione nel guadagno di massa, guarda questo video:
