Dovresti fare bodybuilding se il tuo potenziale genetico non ti consente di aumentare attivamente la massa muscolare? Svelare i segreti dei grandi campioni. Se parliamo di muscoli dal punto di vista della loro contrazione, allora non sono un singolo meccanismo. Solo una parte delle fibre è coinvolta nell'esercizio. L'allenamento della forza utilizza fibre glicolitiche o di tipo 2B in misura maggiore. Quindi, più fibre di questo tipo sono presenti nei muscoli, meglio è. Oggi proveremo a rispondere in dettaglio alla domanda: come allenarsi con una scarsa composizione delle fibre muscolari.
Come valutare la composizione muscolare?
Il più semplice ed efficace è il test di Nilsson. Per fare ciò, dovrai selezionare un movimento isolato per ciascun gruppo muscolare. In questo caso, dovresti eseguire tutti questi movimenti in stretta conformità con la tecnica.
Usa un peso che sia l'80 percento del massimo e lavora fino al fallimento. I risultati ottenuti devono essere interpretati come segue:
- Per un massimo di sette ripetizioni, sei dominato dalle fibre glicolitiche.
- Se sono state eseguite da 8 a 12 ripetizioni, la maggior parte delle fibre è di tipo ossidativo-glicolitico.
- Se hai fatto più di 12 ripetizioni, i tuoi muscoli sono principalmente di tipo ossidativo.
Come allenarsi con una scarsa composizione di fibre muscolari?
Se hai determinato che i tuoi muscoli contengono molte fibre ossidative, la composizione è considerata povera e sarà difficile per te guadagnare massa. Non c'è bisogno di disperare, anche se, ovviamente, è molto difficile combattere la genetica. In questo caso, dovrai essere paziente, poiché non devi aspettare un risultato rapido.
Per allenarsi con una scarsa composizione muscolare, puoi scegliere uno dei due percorsi. Il primo di questi è allenare le fibre ossidative, poiché contengono la quantità massima. Ad oggi, il modo più efficace per addestrare fibre di questo tipo è il sistema Seluyanov, la cui essenza si riduce all'uso di un carico statico-dinamico.
Ma puoi andare in un altro modo, ovvero aumentare il numero di ripetizioni nelle serie, mentre lavori con pesi medi e leggeri. Il numero di ripetizioni dovrebbe essere superiore a 15. Puoi anche lavorare a un ritmo lento, il che aiuta anche a elaborare le fibre ossidative. Tieni presente, tuttavia, che questi metodi non sono in grado di modificare la composizione dei tuoi muscoli. Il secondo modo di allenamento è mirato proprio a cambiare la composizione. Gli scienziati hanno scoperto che le fibre possono cambiare tipo sotto l'influenza dell'allenamento. Un gene speciale è responsabile di questo processo. Per ottenere un cambiamento nel tipo di fibre e, di conseguenza, ottenere fibre glicolitiche da quelle ossidative, è necessario lavorare nella modalità di allenamento delle fibre glicolitiche:
- Usa pesi pesanti per 5-10 ripetizioni.
- Con pesi molto pesanti, fai da 1 a 3 ripetizioni.
- Quando ti alleni con pesi medi e leggeri, lavora in uno stile esplosivo.
Inoltre, ora ti offriremo la nostra soluzione al problema della cattiva composizione, la cui essenza è usare una piramide con un intervallo di ripetizione da 1 a 15. Abbiamo testato questo metodo di pratica nella pratica e siamo rimasti soddisfatti dei risultati. Probabilmente, l'efficacia di questo metodo è associata non solo alla capacità della piramide di convertire le fibre ossidative in quelle glicolitiche, ma anche allo sviluppo delle restanti fibre di tipo ossidativo.
Lo schema formativo è il seguente:
- 1a serie di lavoro: 85% di 1RM per 3 ripetizioni;
- 2a serie di lavoro: 90% di 1 ripetizione per 2 ripetizioni;
- 3a serie di lavoro: 95% di 1 ripetizione max per 1 ripetizione;
- 4° approccio al lavoro: 70% di 1 ripetizione max per ripetizioni massime.
Parliamo ora della progressione del carico che dovrebbe essere utilizzato in questo regime di allenamento. In ogni lezione, dovresti avere l'obiettivo di completare 20 ripetizioni nell'ultima serie. Se ci riesci, aumenta il peso dei pesi in tutte le serie del due percento e mezzo. Se non riesci a raggiungere 20 ripetizioni per un lungo periodo, riduci i pesi di lavoro dello stesso 2,5 percento e punta a 23-25 ripetizioni nell'ultima serie. Ricordiamo che questa metodologia di allenamento è destinata ad atleti i cui muscoli contengono più fibre ossidative. È anche destinato all'uso solo nei movimenti di base.
Suggerimenti di allenamento per hardgainer
Pianificazione delle vacanze
Se non stai già pianificando il tuo riposo settimanale, allora questo è il momento di farlo. Dovresti ricordare che diversi parametri influenzano la durata del riposo, ma i principali sono il volume dell'allenamento e la sua intensità. Più sono alti, più settimane di riposo dovresti avere nel tuo programma di lezione. È chiaro che dovresti affrontare questo problema su base individuale, ma puoi dare un paio di consigli generali:
- Usa la frequenza minima: allenati per 3 settimane e riposa per una.
- Utilizza la frequenza massima: 8 settimane di lezione sono sostituite da una settimana di riposo.
Come pianificare il percorso formativo?
Le pause settimanali nell'allenamento dovrebbero essere ragionevoli, non spontanee. È necessario creare un tale programma di lezioni in cui una pausa diventerà la conclusione logica di un ciclo di formazione. In questo caso è opportuno richiamare il ciclo del carico, che implica il suo incremento dal minimo al massimo.
Nel nostro caso la pausa settimanale è vista come una logica prosecuzione del periodo di massimo carico. Se si utilizza un programma che presuppone l'uso dei carichi massimi, è più importante la questione della presenza di pause e non del loro tempo esatto.
Sebbene una pausa settimanale non presuma alcuno sforzo, ciò non sarà vantaggioso per tutti i bodybuilder, poiché può portare a una diminuzione delle prestazioni. Va anche ricordato che il corpo si riprende più velocemente in presenza di carichi di un piano diverso. Pertanto, si può raccomandare di fare jogging, nuotare, ecc. durante la settimana di riposo. Il punto importante qui è che questi carichi non dovrebbero essere estremi.
Scopri di più sulla classificazione delle fibre muscolari in questo video:
