L'allenamento per aumentare il volume muscolare sarà efficace solo se si tiene conto delle caratteristiche strutturali delle fibre muscolari. E sono noti per essere veloci e lenti. Qual'è la differenza tra loro? Quale approccio dovresti usare? Come ottenere i migliori risultati? Le risposte sono nel nostro articolo.
Come allenare correttamente le fibre lente
Se le fibre muscolari veloci crescono a un ritmo elevato, quelle lente devono essere sviluppate a lungo. La crescita muscolare è un processo complesso con molti fattori da considerare. Quindi come iniziare la crescita muscolare? Per prima cosa devi capire come funziona generalmente il corpo. Tutti i processi che si verificano nel corpo umano sono controllati dal DNA, i custodi dell'informazione genetica. È la molecola del DNA che detta alle cellule quali proteine produrre.
E le proteine sono catalizzatori, enzimi e molecole di trasporto. È su di loro che sono legati tutti i processi biochimici, la crescita e lo sviluppo. Il tipo di proteina prodotta dipende dai livelli ormonali e dall'ereditarietà. Come avviene esattamente questo processo?
La struttura della proteina è registrata nel DNA. Il DNA si trova nelle cellule sotto forma di cromatina o cromosomi, a seconda dello stadio di sviluppo cellulare. Affinché gli ormoni inneschino la sintesi di una nuova proteina, sono necessari ioni idrogeno. Queste molecole sono coinvolte in tutti i processi chimici.
Da dove vengono gli ioni idrogeno? Durante l'esercizio, c'è una sensazione di bruciore nei muscoli. Tutti gli atleti sanno che questo è l'accumulo di acido lattico, che si forma durante la nutrizione delle fibre muscolari. Quando ti contrai, il glicogeno entra nei muscoli (questa è una sostanza che è un carboidrato di riserva). Il glicogeno viene scomposto in molecole di acido lattico e ATP (molecola ad alta energia). E l'acido lattico, a sua volta, è diviso in ioni idrogeno e lattato.
Di conseguenza, vengono create tutte le condizioni necessarie per la biosintesi delle proteine. Cioè, dal punto di vista della biochimica, qualsiasi allenamento, non importa a cosa sia mirato, porta alla sintesi di proteine a causa dell'accumulo di ioni idrogeno.
Ecco perché vale la pena menzionare separatamente questo tipo di allenamento come pompaggio. La sua popolarità si basa sulla sua alta efficienza. Per molto tempo, i medici dello sport non sono stati in grado di spiegare perché il pompaggio porta alla crescita muscolare, perché questo è un allenamento abbastanza facile con un carico moderato. Ciò significa che le fibre muscolari veloci non si svilupperanno. La risposta è semplice: il volume è aumentato a causa delle fibre muscolari lente.
Il modo più efficace per caricare i muscoli e indurre la crescita delle fibre muscolari lente è attraverso il pompaggio. L'allenamento mira a massimizzare le ripetizioni, provocando l'ossidazione muscolare e, di conseguenza, un rapido accumulo di ioni idrogeno. È anche importante che durante l'allenamento gli atleti preferiscano carichi moderati e una velocità media di esercizio. Non ci sono condizioni per la crescita delle fibre veloci, il carico principale ricade su quelle lente, poiché vengono utilizzati pesi leggeri e ci sono molti approcci. L'efficacia del pompaggio è dovuta anche al difficile deflusso del sangue.
Poiché l'allenamento è leggero e richiede molto tempo, i vasi dell'atleta vengono pizzicati. Di conseguenza, gli ioni idrogeno si accumulano, ma non entrano nel sangue. Si accumulano nelle stesse fibre in cui si sono formati e provocano la crescita delle fibre muscolari lente.
Condizioni per la crescita accelerata delle fibre lente
Cosa è necessario per l'ipertrofia delle fibre lente:
- Acidificazione (ripetizione dell'esercizio fino a bruciare).
- Compressione dei vasi sanguigni (cioè tensione costante durante l'esercizio).
- Carico leggero (è importante non allenare fibre muscolari veloci e contemporaneamente lente).
- Velocità media.
Regole di esercizio:
- Una riduzione del peso del 30% rispetto a quella utilizzata per l'allenamento con fibre veloci.
- Lavorare con un'ampiezza incompleta (necessaria per creare una tensione costante e ostacolare il deflusso del sangue).
- Ripetizioni lente. Questo punto è particolarmente difficile per coloro che sono abituati a lavorare con forza esplosiva. Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti senza strappi a un ritmo costante.
- Fai esercizio finché non brucia. Deve essere ripetuto fino a quando non si verifica un rifiuto. Quindi la quantità massima di acido lattico apparirà nei muscoli.
Condizioni per l'ipertrofia delle fibre muscolari lente:
- Fatica. Principalmente, la crescita delle fibre muscolari lente provoca stress, che porta ad un aumento della produzione di ormoni. Cioè, la sintesi proteica e la crescita muscolare iniziano solo quando l'allenamento viene eseguito fino al cedimento e i muscoli iniziano a rompersi. Di conseguenza, viene attivato il processo di ripristino e il volume aumenta.
- Sfondo ormonale. Creare la giusta concentrazione di ormoni anabolizzanti richiede il giusto regime di allenamento.
- Ioni di idrogeno. Per ottenerli, è necessario, in primo luogo, assicurarsi che le fibre muscolari veloci non siano sottoposte a stress e, in secondo luogo, eseguire esercizi fino a quando non bruciano.
- Creatina fosfato. Questa è una sostanza necessaria per ottenere informazioni dalla molecola del DNA e, quindi, per la sintesi delle proteine. Gli integratori sono consigliati in quanto è difficile aumentare naturalmente i livelli di creatina fosfato.
- Aminoacidi - le molecole da cui sono costruite le proteine. Gli amminoacidi di cui hai bisogno possono essere ottenuti da una dieta equilibrata. Non è necessario utilizzare integratori proteici per farlo.
- Mangiare carboidrati durante l'allenamento.
La crescita delle fibre muscolari lente è un processo lungo, ma il risultato delizierà qualsiasi bodybuilder. Tutte le fibre, sia veloci che lente, devono essere allenate nel sistema, quindi lo sviluppo del corpo andrà armoniosamente e il volume dei muscoli diventerà ancora più impressionante.
Video sull'allenamento delle fibre muscolari lente:
