Vuoi sapere quale tipo di fibre muscolari è dominante nei tuoi muscoli? Ciò contribuirà ad accelerare la crescita dei gruppi muscolari in ritardo. Come sai, ci sono diversi tipi di fibre. Per lo sviluppo di ogni tipologia è necessario applicare una propria metodologia di formazione. Da un punto di vista pratico, gli atleti hanno l'opportunità di costruire più massa, oltre a evitare uno stato di sovrallenamento. Questa alternanza è chiamata microperiodizzazione delle fibre muscolari nel bodybuilding.
Grazie all'allenamento ciclico e con la metodologia di sviluppo appropriata per ogni tipo di fibra, è stato possibile ottenere dalla supercompensazione. Diamo un'occhiata più da vicino a tutti i tipi di fibre.
Tipi di fibre muscolari
È consuetudine separare le fibre in base all'enzima ATPasi della miofibrilla e in base al numero di mitocondri. Va notato che il rapporto tra le fibre è genetico e non può essere modificato. Tuttavia, la conoscenza del tipo di fibre aumenterà significativamente l'efficacia dell'allenamento.
Tutte le fibre rispondono in modo diverso ai metodi di allenamento e hanno anche una diversa predisposizione all'ipertrofia. Pertanto, l'atleta deve scegliere i metodi di allenamento più efficaci in base alla presenza di determinati tipi di fibre nei tessuti dei suoi muscoli.
Tipi di fibre dall'enzima ATP-asi miofibrilla
Su questa base, è consuetudine dividere le fibre in veloci e lente. Quelli lenti sono in grado di svolgere un lavoro per un lungo periodo di tempo e meccanismi più economici, ovvero l'ossigeno, vengono utilizzati per fornire energia. Poiché l'ossigeno entra nei tessuti insieme al sangue, le fibre lente sono anche chiamate rosse.
Il sistema di approvvigionamento energetico aerobico delle fibre si attiva nel momento in cui le riserve di creatinfosfato e glicogeno si esauriscono. Successivamente, l'energia inizia a essere prodotta attraverso meccanismi aerobici utilizzando l'ossigeno. Le fibre lente hanno lo stesso potenziale di crescita di quelle veloci. Poiché l'obiettivo principale del bodybuilding è aumentare la massa muscolare, è necessario sviluppare entrambi i tipi di fibre. È qui che aiuterà la microperiodizzazione nel bodybuilding dal tipo di fibre muscolari, di cui parleremo un po 'più avanti.
Il metodo più efficace per allenare le fibre lente è il pompaggio. Se non approfondisci i meccanismi di crescita delle fibre, anche quello lento richiede ioni idrogeno e insufficienza muscolare. Quindi, possiamo dedurre la tecnica ottimale per l'allenamento delle fibre lente. Consiste nell'eseguire 4 serie da 20-30 ripetizioni ciascuna. Tra le serie, devi riposare per un minuto e tra l'esecuzione di diversi esercizi - 5 minuti.
Le fibre veloci, a loro volta, sono anche divise in due tipi: 2A e 2B. Le fibre 2A sono da qualche parte tra le fibre veloci e lente, in quanto possono ricevere energia da fonti sia anaerobiche che aerobiche. A loro volta, le fibre di tipo 2B sono fornite di energia solo da fonti anaerobiche.
Per allenare le fibre di tipo 2A, usa in serie di circa cinque ripetizioni, o le stesse tecniche che mirano a sviluppare forza o massa. Grazie alla capacità di utilizzare energia da diverse fonti, possono allenarsi in modi diversi. Ma per l'allenamento di tipo 2B, sono adatti solo i metodi di allenamento della forza.
Tipi di fibre per numero di mitocondri
Va detto subito che la microperiodizzazione nel bodybuilding per tipo di fibre muscolari può essere utilizzata solo in relazione a quelle veloci e lente. Tuttavia, è necessario spendere alcune parole sul secondo tipo di classificazione delle fibre. In base al numero di mitocondri, è consuetudine dividere le fibre in glicolitiche e ossidative.
Quelli glicolitici hanno un piccolo numero di mitocondri e si acidificano molto rapidamente. Per questo motivo, non possono funzionare per molto tempo. L'energia per loro è ottenuta da fonti anaerobiche. Gli afidi per l'allenamento di questo tipo di fibra sono più adatti per le tecniche di forza con un numero di ripetizioni per serie da 3 a 5. Riposa tra le serie per cinque minuti.
Le fibre ossidative contengono molti mitocondri e sono quelle più spesso allenate dagli atleti. Le fibre ossidanti sono progettate per svolgere un lavoro prolungato e sono sviluppate al meglio attraverso l'insufficienza muscolare.
Microperiodizzazione per tipo di fibre muscolari
La microperiodizzazione è solitamente chiamata la combinazione di formazione di tutti i tipi di fibre. Le fibre lente richiedono da 2 a 3 giorni per riprendersi completamente, dopodiché possono essere sviluppate nuovamente. Le fibre veloci di tipo 2A si rigenerano entro uno o due giorni.
Ora la conversazione riguarda il fatto che in ogni lezione usi l'allenamento di determinati gruppi di muscoli, poiché uno grande richiede circa due settimane per riprendersi. Così, ad esempio, l'allenamento delle fibre di tipo 2A dei muscoli delle gambe dovrebbe essere effettuato una volta ogni 14 giorni.
Ma le fibre 2B possono essere allenate tutti i giorni, tuttavia, va ricordato che quando si lavora su questo tipo di fibre, il sistema nervoso centrale è molto carico e ci vuole almeno un giorno di riposo per il suo recupero.
In parole povere, per addestrare ogni tipo di fibra, deve essere utilizzata la seguente periodizzazione:
- Allenamento pesante: vengono utilizzati i singoli;
- Sono in lavorazione fibre di tipo medio 2A;
- Facile - pompaggio.
In questo modo, sarai in grado di elaborare in modo efficiente tutte le fibre e dare loro il tempo di recupero necessario. In questo caso, si dovrebbe ricordare la necessità di un allenamento separato dei gruppi muscolari. Tutto ciò combinato ti consentirà di ottenere il risultato desiderato ed evitare il sovrallenamento. Naturalmente, devi lavorare sodo sul tuo programma di allenamento per tenere conto di tutte le sfumature. Ma poi sarai in grado di raggiungere il tuo obiettivo molto più velocemente.
Per maggiori dettagli sulla microperiodizzazione, vedere qui:
