Scopri se gli allenamenti una tantum ti aiuteranno ad aumentare la massa muscolare e ad aumentare la forza. Non appena Mike Mentzer ha mostrato il suo metodo di allenamento al grande pubblico, molti specialisti e atleti hanno deciso che aveva danneggiato la sua mente. Mike sosteneva che un intenso allenamento con i pesi una volta alla settimana fosse più efficace. L'enfasi principale in questo sistema è posta sulla durata del carico massimo sui muscoli, che è superiore a 20 minuti. Vediamo se questo approccio all'organizzazione delle lezioni di bodybuilding ha una vita.
L'allenamento con i pesi può essere efficace una volta alla settimana?
Mike Mentzer era irremovibile sul fatto che la maggior parte degli atleti fosse sovrallenata. Fu con questo fatto che spiegò la necessità di lunghe pause di recupero tra sessioni ad alta intensità. Bisogna ammettere che nel corso delle recenti ricerche scientifiche, tale teoria sembra essere molto valida, ma solo per i giovani atleti.
Non molto tempo fa, gli scienziati hanno condotto ricerche su questo argomento. Sono stati invitati a partecipare all'esperimento circa 40 atleti di età inferiore ai 35 anni e 30 atleti di età superiore ai 60. L'esperimento è stato lungo e si è articolato in due fasi. Per i primi quattro mesi, i rappresentanti di due gruppi di età hanno eseguito tre movimenti in tre serie. Tutti loro hanno condotto tre sessioni durante la settimana.
Quindi è iniziata la seconda fase dello studio, la cui durata è stata di 32 settimane. Sono stati creati tre gruppi:
- Il primo gruppo - la formazione non è stata effettuata.
- Il secondo gruppo: è stato utilizzato lo schema di allenamento precedente, sono stati eseguiti 3 esercizi in tre serie.
- Il terzo gruppo: tre movimenti sono stati eseguiti in un set.
Di conseguenza, gli scienziati hanno scoperto che dopo la completa cessazione dell'allenamento, gli indicatori di forza non sono diminuiti per molto tempo e l'allenamento una volta alla settimana per il peso ha permesso di mantenere i risultati ottenuti. Allo stesso tempo, i giovani atleti, anche con questo regime, hanno continuato ad aumentare la loro massa muscolare. Gli atleti di età superiore ai 60 anni, con un allenamento una tantum, non sono riusciti a preservare i risultati ottenuti in precedenza. Quindi, possiamo dire che l'allenamento una volta alla settimana per il peso ad alta intensità consente ai giovani atleti di progredire.
Come organizzare correttamente un allenamento una volta alla settimana per il peso?
Sulla base dei risultati dell'esperimento di cui abbiamo appena parlato, possiamo concludere che l'allenamento una volta alla settimana per il peso può essere efficace. Questo approccio all'organizzazione del processo di formazione è adatto a persone che hanno un tempo libero molto limitato, ma che allo stesso tempo desiderano mantenersi in buona forma fisica.
È abbastanza chiaro che se ti eserciti una volta alla settimana, non dovresti sperare in risultati seri. Ma dopotutto, non tutte le persone vogliono avere i muscoli di Iron Arnie o di altre star del bodybuilding. Se stai facendo per te stesso e stai vivendo una carenza di tempo libero, allenarti una volta alla settimana per il peso sarà un'ottima soluzione.
In una situazione del genere, sarai in grado non solo di mantenere la tua forma fisica, ma anche di migliorarla, guadagnando massa muscolare e aumentando i parametri fisici. Affinché i risultati di tali esercizi siano buoni, dovresti usare l'allenamento a circuito, che ti permetterà di pompare tutti i gruppi muscolari in modo abbastanza efficace.
Non importa quante volte alla settimana ti alleni, i principi del bodybuilding rimangono gli stessi. Per questo motivo non ha senso passare qualche ora in palestra pensando che così si otterranno i migliori risultati. Se ti alleni una volta alla settimana per il peso, in un'ora e mezza dovresti caricare tutti i gruppi muscolari al massimo.
Di conseguenza, l'intera sessione può durare circa due ore, tenendo conto del tempo per lo stretching, il riscaldamento e il raffreddamento. Poiché i movimenti di base sono più efficaci per aumentare la massa, dovrebbero essere presenti nel tuo programma di allenamento.
In questo caso, l'enfasi principale dovrebbe essere sui gruppi grandi e quelli piccoli verranno caricati indirettamente. Poiché l'allenamento viene effettuato una volta alla settimana per il peso, sarà un serio stress per il corpo e dovresti avvicinarti gradualmente ai set di fallimento. Per questo, possiamo consigliare di utilizzare il metodo "piramide".
Se non hai familiarità con questo principio, il suo significato è aumentare gradualmente i pesi di lavoro in ogni nuovo set. In questo caso, il numero di ripetizioni può essere modificato o lasciato costante. Pertanto, una volta alla settimana l'allenamento con i pesi dovrebbe essere ad alta intensità e volumetrico in modo che il corpo possa prepararsi al fallimento nell'ultimo set. Sulla base dell'esperienza pratica, possiamo dire che il più efficace in questa situazione è lo schema "6x6", o più semplicemente, in ogni movimento è necessario eseguire sei serie con lo stesso numero di ripetizioni in ciascuna. Ecco un elenco approssimativo dei movimenti che dovresti fare in un allenamento 6x6:
- Squat.
- Distensioni su panca in posizione prona.
- Presse dell'esercito.
- Stacco.
- Tira la barra nella direzione della cintura.
- Riccioli per bicipiti.
Come aumentare l'efficacia dell'allenamento con i pesi?
Per aumentare l'efficacia delle lezioni in qualsiasi modalità, il regime quotidiano e l'alimentazione sono di fondamentale importanza. Se decidi di allenarti solo una volta durante la settimana, molto probabilmente avrai pochissimo tempo e sarà anche abbastanza difficile per te mangiare secondo il programma. Puoi portare con te snack al lavoro e utilizzare un alimento sportivo. Ma va ricordato che almeno il 70 percento dei nutrienti deve entrare nel corpo dal cibo normale.
Anche dormire a sufficienza è importante. Se anche questo è difficile per te, dovresti assolutamente dormire un po', almeno poco prima della lezione. Ad esempio, al lavoro, i tuoi giorni liberi sono sabato e domenica e hai lezione la domenica.
In una situazione del genere, è necessario dormire bene la notte dal sabato al venerdì. Il sabato vale anche la pena dormire di giorno. Dormi per almeno otto o nove ore la notte prima della giornata di allenamento. Cerca di attenersi al sonno e al regime nutrizionale ogni volta che è possibile, poiché ciò aumenterà notevolmente l'efficacia dei tuoi allenamenti.
Puoi anche consigliare di fare esercizi leggeri a casa. Dovresti almeno fare flessioni. Sarà semplicemente fantastico se acquisti manubri o kettlebell e ti eserciti con loro. Tuttavia, tale formazione non dovrebbe essere di natura deprimente. Il loro compito principale è aumentare il tasso metabolico in modo che il corpo possa riprendersi più velocemente prima di una nuova attività. A proposito, ti consigliamo di usare un kettlebell per questi mini-allenamenti. Questa attrezzatura sportiva consente di pompare strati profondi di tessuto muscolare.
Principi di allenamento con i pesi
Ora vale la pena prestare attenzione ai principi di base dell'organizzazione del processo di formazione per aumentare la massa. Abbiamo già detto che sono uguali in ogni caso, non importa quante volte ti alleni. Molto spesso, gli atleti usano una suddivisione di tre giorni, ma abbiamo già scoperto che l'allenamento una volta alla settimana per il peso può essere efficace con il giusto approccio alla sua organizzazione.
Se non hai mai fatto bodybuilding prima, preparati al fatto che non ci saranno risultati rapidi. E questo non dipende dal fatto che ti alleni una volta alla settimana o cinque. L'aumento di peso è particolarmente difficile per le persone magre, che ora vengono spesso chiamate hard gainer.
Per aumentare la massa muscolare, devi dare tutta la tua forza in classe. Diciamo che stai facendo squat classici e completando l'ottava ripetizione. Superando la sensazione di bruciore muscolare, ti alzi, e non appena l'attrezzatura sportiva è sulla rastrelliera, ti abbassi sulla panca, dopo aver speso tutte le tue forze. Ecco come dovrebbero essere le tue attività se vuoi progredire.
Con questo esempio, puoi comprendere i principi della crescita muscolare. Durante l'ultima ripetizione per cedimento, le fibre del tessuto muscolare subiscono uno stress e una tensione tremendi. Inoltre, questo è possibile solo quando esegui l'ultima ripetizione, superando i tuoi limiti.
Quando la lezione è finita, il corpo deve iniziare a ripristinare il tessuto muscolare, poiché sotto l'influenza di una tensione così potente, hanno ricevuto gravi danni. Per attivare i processi rigenerativi, dovresti prendere una porzione di una miscela proteica o un gainer. Poi dopo 45 minuti vale la pena consumare un pasto completo e, per finire, dormire un po'. In questo caso, anche l'allenamento di massa una volta alla settimana può essere efficace.
Ogni lezione deve iniziare con un riscaldamento per preparare, prima di tutto, l'apparato articolare-legamentoso al duro lavoro. Si consiglia di utilizzare una cyclette o un tapis roulant. Di conseguenza, non solo riscalderai le articolazioni, ma accelererai anche il flusso sanguigno, preparando i muscoli per la parte principale dell'allenamento.
Esegui un paio di serie di riscaldamento leggero prima di ogni serie principale. Abbiamo già parlato della durata delle lezioni. A volte gli atleti alle prime armi credono che più tempo trascorrono in palestra, più efficace sarà la lezione. In pratica, l'intensità dell'allenamento è importante.
Dopo aver completato la parte principale del programma di allenamento, dovresti eseguire movimenti di allungamento muscolare. Il nuoto è una scelta eccellente in questa situazione. Se vuoi ottenere risultati positivi, in palestra devi concentrarti completamente sulla lezione. Cerca di parlare meno con gli altri visitatori (questo può essere fatto anche dopo la fine della formazione) e inoltre non rispondere alle chiamate sul tuo cellulare. L'unica eccezione può essere una domanda importante, sull'orlo della vita o della morte.
È possibile aumentare la massa esercitandosi una volta alla settimana, guarda questo video:
