Scopri se vale la pena fare delle pause settimanali dalla palestra di tanto in tanto e in che modo puoi trarre vantaggio da questo approccio. Fare esercizio per il corpo è uno stress potente e la fatica si accumula gradualmente. Ciò è particolarmente vero per il sistema nervoso, che impiega molto più tempo a riprendersi rispetto ai muscoli. Ciò suggerisce che brevi pause nell'allenamento possono essere utili. Oggi parleremo se è necessario prendersi una pausa dallo sport.
Nel corso della ricerca scientifica, è stato dimostrato che l'abuso dello sport può influire negativamente sul benessere fisico e psicologico. Non dovresti essere uguale agli atleti professionisti. I loro allenamenti sono estenuanti, ma usano diversi tipi di fattoria sportiva per accelerare il recupero. Inoltre, non dimenticare la salute, perché lo stai facendo per te stesso e non per motivi di registrazione.
Come abbiamo già detto, l'eccessivo entusiasmo per l'allenamento influisce negativamente sul lavoro di tutto il corpo. Se continui con lo stesso spirito, a un certo punto puoi trovarti nello stato che gli specialisti chiamano sindrome da sovrallenamento. Parliamo più in dettaglio di quei momenti negativi che sono possibili in questo stato.
Perché lo sport ha bisogno di una pausa?
Abbiamo già risposto alla domanda se sia necessario fare una pausa nello sport, ma ora vediamo cosa può succedere al corpo se ci alleniamo intensamente senza pause.
- Inizierai a stancarti sempre più velocemente. La fatica si accumulerà gradualmente e nel tempo le tue attività non saranno più produttive come prima. Con ogni allenamento, le riserve di glicogeno si esauriscono e questa sostanza è la principale fonte di energia per i muscoli. Gli scienziati hanno dimostrato che una diminuzione del deposito di glicogeno porta a un rallentamento della sintesi dell'acido lattico. Questa sostanza, a sua volta, è il vettore di energia nel corpo.
- È possibile la comparsa di nuovi depositi di grasso sul corpo. Questo può sembrare un po' strano, perché le persone si allenano proprio per eliminare gli accumuli di grasso. Tuttavia, è stato dimostrato che se ti alleni per una pausa meringata, il corpo può iniziare a immagazzinare grasso invece di bruciarlo. Ciò è dovuto al fatto che l'esercizio eccessivo provoca la produzione di grandi quantità di cortisolo e cortisone. Questi sono ormoni dello stress che non solo possono distruggere il tessuto muscolare, ma anche innescare la lipogenesi. Gli scienziati hanno dimostrato che un'alta concentrazione di ormoni corticosteroidi nel corpo sopprime l'efficienza del sistema immunitario. Di conseguenza, potresti non solo avere nuovi depositi di grasso sul tuo corpo, ma anche aumentare il rischio di sviluppare infezioni e raffreddori.
- Il muscolo cardiaco si consuma più velocemente. Un allenamento intenso e costante porta ad un aumento della frequenza cardiaca. Ascolta il tuo corpo e lascialo riposare periodicamente. Ricorda che un uso eccessivo può causare insufficienza cardiaca.
- La qualità della formazione è in calo. Se il tuo programma di allenamento non prevede pause, gradualmente inizi a commettere errori tecnici durante l'esecuzione dei movimenti. Come dovresti sapere, qualsiasi esercizio può essere utile solo se vengono seguiti tutti gli aspetti tecnici. Se ciò non accade, la formazione cessa di essere efficace. E ad un certo punto, puoi iniziare a perdere massa muscolare.
- Lo stato di salute generale peggiora. Durante la lezione, infliggiamo microdanni alle fibre del tessuto muscolare. Questo è uno dei prerequisiti per guadagnare massa. Tuttavia, per attivare i processi di ipertrofia, l'organismo deve prima risolvere tutti questi danni. L'esercizio frequente impedisce al corpo di riprendersi completamente, il che porta allo sviluppo di processi infiammatori nei muscoli. Questo fatto ha un effetto negativo su tutto il corpo.
- La chiarezza della mente scompare. Come abbiamo detto all'inizio dell'articolo, il sistema nervoso impiega molto più tempo per riprendersi. La fatica si accumula gradualmente e il lavoro del sistema nervoso centrale viene inibito. I cambiamenti psicologici compaiono più tardi rispetto a quelli fisiologici. Di conseguenza, potresti diventare depresso, la concentrazione diminuirà e ti sentirai letargico.
È abbastanza ovvio che solo una persona persistente può ottenere grandi risultati nello sport. Tuttavia, tutto deve essere fatto con saggezza per non danneggiare il corpo. Anche fare lunghe pause dallo sport influirà negativamente sulla tua forma fisica. Abbiamo parlato se è necessario prendersi una pausa dallo sport. Tuttavia, resta la questione della durata delle pause. D'accordo che se riposi a lungo, inizierai a perdere la forma.
Quanto velocemente perdi la forma fisica durante una pausa sportiva?
Ciascuno degli amanti del fitness conduce allenamenti nel tempo libero dalle preoccupazioni quotidiane. Tuttavia, la vita spesso apporta modifiche al nostro programma. Ogni atleta a volte salta gli allenamenti, poiché non c'è altra via d'uscita. Se si tratta di casi isolati, non perderai la forma, ma darai solo al corpo più tempo per riprendersi. Tuttavia, molti temono che anche perdere una lezione influisca negativamente sulla loro forma.
Abbiamo già parlato della necessità di fare una pausa nello sport e la risposta a questa domanda si è rivelata affermativa. Grazie a pause di breve durata, il corpo sarà in grado di ripristinare completamente le prestazioni del sistema nervoso, dell'apparato articolare-legamentoso e dei muscoli. Tuttavia, un riposo eccessivamente lungo sarà già negativo. Gli scienziati identificano due fattori principali che hanno il massimo effetto sul tasso di perdita di forma: la durata della pausa e il livello di preparazione prima della pausa.
Quanto velocemente gli atleti esperti perdono la forma?
Il modo più semplice per rimettersi in forma è per gli atleti esperti. Se hai fatto tre o quattro sessioni a settimana per un anno o più, la memoria muscolare e la resistenza sono meglio conservate rispetto ai principianti. Tuttavia, c'è un'altra cosa da tenere a mente: il tipo di carico che stai utilizzando.
Nella maggior parte dei casi, gli atleti esperti iniziano a perdere indicatori di forza solo 14-12 giorni dopo l'ultima sessione di allenamento. Tuttavia, questo è possibile se sei malato e il corpo è in una situazione stressante. Se sei completamente sano, i parametri di forza verranno mantenuti per tutto il mese.
All'inizio di questo secolo sono stati condotti studi in cui gli scienziati hanno studiato il tasso di perdita degli indicatori di forza negli atleti di forza e sport ciclici. In ogni gruppo, gli atleti non hanno perso la forma anche dopo un mese dal momento in cui hanno smesso di allenarsi. Tuttavia, questo vale per l'indicatore generale, ma le fibre muscolari specifiche hanno ancora perso forza.
Parliamo della perdita di capacità aerobica. A differenza degli indicatori di forza, la resistenza si perde più velocemente. Uno studio ha scoperto che gli atleti con più di un anno di allenamento hanno sperimentato una diminuzione del 50% della resistenza tre mesi dopo aver completato l'allenamento.
Questi risultati sono confermati da un secondo esperimento, durante il quale, dopo una pausa di 4 settimane, la resistenza degli atleti è diminuita del 20%. Tuttavia, non preoccuparti, perché è noto che questo indicatore si riprende molto più velocemente rispetto alla forza. Inoltre, nel corso della ricerca, è stato dimostrato che la capacità aerobica dopo la ripresa dell'allenamento torna in breve tempo al suo livello originale.
Quanto velocemente gli atleti principianti perdono la forma?
Se pratichi sport per un breve periodo, cerca di non fare lunghe pause. Tuttavia, la forza di un atleta principiante dopo aver ripreso l'allenamento si riprenderà più velocemente rispetto a uno esperto. Questo è abbastanza logico, perché più sei avanzato dal livello base, più difficile è mantenere la tua forma.
Un paio di anni fa, in Giappone è stato condotto uno studio a cui hanno preso parte atleti alle prime armi. Hanno eseguito un movimento di potenza con la stessa intensità. Tuttavia, nel primo gruppo, l'allenamento è durato 15 settimane senza pause e i rappresentanti del secondo campo si sono riposati per 1,5 mesi di allenamento per tre settimane. Poi hanno ricominciato ad allenarsi. Alla fine dell'esperimento, le prestazioni di tutti i partecipanti non differivano.
Ma con la resistenza, la situazione è diversa. Gli scienziati hanno studiato attivamente questo problema. In un esperimento, un gruppo di volontari si è allenato per due mesi su cyclette. Prima di allora, conducevano tutti uno stile di vita passivo. Dopo due mesi di esercizio fisico regolare, i partecipanti allo studio hanno ottenuto buoni risultati. Tuttavia, dopo una pausa di 8 settimane, tutti i loro risultati sono stati persi.
È possibile rallentare la perdita di forma durante una pausa dallo sport?
Sai già se hai bisogno di prenderti una pausa dallo sport. Tuttavia, se la pausa è stata intenzionale, sicuramente non riposerai a lungo e non perderai forma. È un'altra questione se le circostanze della vita ti costringono a saltare gli allenamenti. Le situazioni possono essere diverse e la pausa può essere più lunga. Per rallentare la perdita di forma, si consiglia di utilizzare alcuni suggerimenti:
- Usa il cardio leggero - se hai tempo e forza (non sei malato), quindi durante la settimana, assicurati di fare diverse corse facili in modo che la tua resistenza non diminuisca.
- Connetti l'allenamento della forza - Ci possono essere molte ragioni per interrompere le lezioni, ad esempio un trauma. Tuttavia, potresti trovare diversi esercizi in cui la parte danneggiata del corpo non parteciperà al lavoro. Se hai la febbre alta, vale sicuramente la pena dedicare del tempo fino al completo recupero nei pastelli.
- Mangia bene - se organizzi un programma nutrizionale competente durante la pausa tra gli allenamenti, puoi ridurre al minimo la perdita di forma.
Se vuoi sapere se hai bisogno di fare una pausa dallo sport, puoi tranquillamente riposare per una o due settimane per ripristinare il corpo. Questa pausa non danneggerà gli atleti di tutti i livelli. Nota che a volte è una pausa nell'allenamento che aiuta a superare l'altopiano.
Se la pausa si è rivelata forzata, quindi con un'esperienza lavorativa di più di un anno per un mese, in linea di principio non puoi aver paura di nulla. Grazie a una buona memoria muscolare, sarai in grado di recuperare i tuoi parametri di forza e la resistenza si riprenderà abbastanza rapidamente.
Con gli atleti alle prime armi, la situazione è leggermente diversa. Come abbiamo già detto, saranno in grado di ripristinare rapidamente le loro forze, ma con la resistenza tutto è un po' peggio. Tuttavia, i nuovi arrivati non hanno avuto il tempo di andare lontano nei loro progressi e, in effetti, non hanno davvero nulla da perdere. Ti abbiamo detto come puoi ridurre al minimo la tua perdita di forma fisica e, se necessario, assicurati di utilizzare questi suggerimenti.
Per ulteriori informazioni sulle pause, vedere di seguito:
