Scopri perché allenamenti brevi e poco frequenti ti daranno più guadagno muscolare e guadagni di forza rispetto ai regimi di allenamento standard. Se non fai progressi per molto tempo, prova a passare a un allenamento abbreviato. Oggi molti atleti iniziano ad usarlo e sono soddisfatti dei risultati. Senza doping, semplicemente non puoi allenarti ad alta intensità. Ora puoi scoprire la frequenza di allenamento, la forza e la massa quando usi allenamenti abbreviati.
Massa muscolare e forza negli allenamenti contratti
Sebbene esista una relazione diretta tra la forza di un atleta e il tasso di guadagno di massa, ci sono delle eccezioni. Con alcune tecniche, aumenti rapidamente la tua forza, ma non puoi aumentare il volume dei muscoli. Se ti trovi in una situazione del genere, questo articolo ti aiuterà a iniziare a progredire in termini di aumento di massa.
Dovresti capire che la relazione tra forza e volume muscolare potrebbe non essere diretta e dipende in gran parte dalle caratteristiche del corpo. L'aumento di peso è in gran parte influenzato da fattori genetici e dai metodi di allenamento utilizzati. Ad esempio, tra i fattori genetici, si possono distinguere il numero di elementi motori o le peculiarità dell'attaccamento dei legamenti ai muscoli e alle ossa.
Nessuno metterà in discussione il ruolo della genetica nel bodybuilding, ma il corretto processo di allenamento è altrettanto importante. Se non sei soddisfatto della velocità di avanzamento, puoi provare a passare all'utilizzo di un numero ridotto di serie e di una modalità di ripetizione elevata. In questo caso, è necessario utilizzare ulteriormente la tecnica "pausa-riposo" ed eseguire singoli pesanti in ogni movimento almeno una volta alla settimana.
Gli atleti spesso costruiscono muscoli enormi, ma le loro prestazioni di forza lasciano molto a desiderare. Ora non ti esortiamo ad allenarti in questo modo, ma se i tuoi muscoli non crescono con l'aumentare della forza, sono necessari alcuni cambiamenti nel programma di allenamento. Innanzitutto, è necessario comprendere le differenze tra l'allenamento della forza e l'aumento di massa. L'allenamento della forza ha le seguenti caratteristiche:
- Poche ripetizioni.
- Lunghe pause tra le serie.
- Allenamenti abbastanza rari.
- Un piccolo numero di set.
Ma l'allenamento per la massa ha altri parametri:
- Più ripetizioni.
- Brevi pause tra le serie.
- Molti approcci.
- Non ci sono pause o pause minime tra le ripetizioni.
- Attività frequenti.
Consigli pratici per allenamenti abbreviati
Per mantenere i tuoi progressi nella costruzione della forza e iniziare a guadagnare massa, puoi iniziare a utilizzare set di rifinitura aggiuntivi con ogni movimento. Ad esempio, considera uno squat da 150 libbre che viene eseguito in due serie con cinque ripetizioni ciascuna. Dopo aver completato la seconda serie con un peso di 150 chili, dovresti completare il numero massimo di ripetizioni con un peso di 110 chili. Dopodiché, riposa per un minuto e mezzo e ripeti il lavoro con un peso di 110 chilogrammi. È chiaro che nel secondo approccio, il numero di ripetizioni sarà inferiore rispetto al primo.
Il secondo cambiamento, di cui parleremo ora, non aumenta la forza con la stessa efficacia del precedente. Se stai facendo grandi progressi in termini di guadagno di forza quando fai squat con un peso di 170 chilogrammi, che vengono eseguiti in due approcci con cinque ripetizioni ciascuno, allora devi concentrarti su questo per guadagnare massa.
Per fare ciò, esegui un esercizio con un peso di 125 chili in tre serie da 12 ripetizioni ciascuna. Allo stesso tempo, tra le ripetizioni, la pausa non dovrebbe durare più di un secondo e tra gli approcci - un minuto e mezzo. Questo ti permetterà di attivare l'ipertrofia muscolare.
Scopri di più sull'allenamento di forza abbreviato in questo video:
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