Hai problemi ad aumentare la massa muscolare e a fare scarsi progressi nell'aumentare la forza? Devi passare ad allenamenti abbreviati che sposteranno il progresso del 100%. Spesso gli atleti naturali non vedono progressi nei loro esercizi per un lungo periodo di tempo. Questo è spesso associato all'uso di tecniche di allenamento basate sul doping. Se non usi la farmacologia sportiva, il loro uso porta al sovrallenamento e non dà alcun effetto.
Bodybuilding non significa seguire ciecamente i programmi di altre persone, ma la ricerca di metodi efficaci calcolati individualmente per ogni atleta. Oggi parleremo di programmi di allenamento per bodybuilding abbreviati.
Principi di costruzione di programmi di formazione abbreviati
Prima di tutto, dovresti iniziare la tua sessione di allenamento facendo un riscaldamento. Questa è una parte molto importante del programma di formazione. Quando le articolazioni sono abbastanza calde, esegui alcuni esercizi di base. Ciò accelererà la produzione di ormoni anabolici. Il tempo totale di allenamento dovrebbe essere in media di circa 50 minuti, escluso il riscaldamento.
È anche importante ricordare i cinque gruppi muscolari principali: schiena, gambe, deltoidi, petto e braccia. È in questa sequenza che devono essere addestrati. Ciò è dovuto al fatto che la base per lo sviluppo di tutti i muscoli del corpo è la schiena, quindi le gambe, ecc. Sfruttando questa relazione, puoi fare ulteriori progressi.
Nella maggior parte dei casi, la mancanza di progressi nell'allenamento può essere spiegata dal non utilizzo di esercizi di base. Spesso gli atleti cercano di utilizzare una varietà di simulatori, ma la crescita è possibile solo grazie ai movimenti di base.
Formazione abbreviata
Sopra, abbiamo delineato i principi fondamentali che dovrebbero costituire la base del tuo programma di formazione. Per progredire, devi stimolare il tessuto muscolare, non ucciderlo. Questo è esattamente ciò che accade quando gli atleti eseguono un gran numero di serie per ciascun gruppo muscolare. Questo porta alla loro forte acidificazione e aumenta il microdanneggiamento dei tessuti. Se poi gli ormoni esogeni (steroidi) non vengono somministrati, il loro recupero richiederà molto tempo.
Anche i programmi di allenamento per bodybuilding abbreviati ti saranno utili perché spesso dimentichiamo che le risorse del corpo non sono illimitate. Pochi atleti possono mangiare bene e vivere solo di allenamento. Ognuno ha un lavoro, uno studio, una famiglia. In questo caso, l'uso di programmi di allenamento per atleti professionisti non darà il risultato desiderato. Sicuramente molte persone conoscono Dorian Yates, che ha ripetutamente affermato che il tuo allenamento deve essere adattato al programma nutrizionale, alla routine quotidiana e al riposo. Devi capire che il sonno è il miglior stimolante e rivitalizzante. Se non dormi abbastanza, non dovresti aspettare i progressi.
Molti atleti credono erroneamente che di più sia meglio. Per gli atleti naturali, la quantità di lavoro necessaria è sufficiente per la crescita muscolare. Secondo le regole di un gran numero di programmi di allenamento, è necessario riposare per 3-5 giorni.
Possiamo essere d'accordo con questo, ma allo stesso tempo, più lezioni si terranno, meglio sarà. Ma questo è solo se segui i principi sopra menzionati. E questo può essere ottenuto con l'aiuto della periodizzazione dei carichi. Ciò ti consentirà di aumentare il numero di esercizi e di non aver paura del sovrallenamento, non carica il sistema nervoso centrale.
Inoltre, cambiare il carico contribuisce al recupero del corpo anche meglio del riposo passivo. Ora puoi familiarizzare con uno dei programmi di formazione abbreviati. Le lezioni devono essere svolte ogni due giorni, assegnando un giorno di riposo. Ricordati di riscaldarti e di dormire a sufficienza.
1 lezione:
- Squat: 3 serie da 12-10-8 ripetizioni;
- Barre - 3 serie da 8;
- Panca inclinata - 2 serie da 10 ripetizioni
- Polpaccio seduto - 3 serie da 15 ripetizioni.
2a lezione:
- Iperestensione e rapimenti laterali - 3 serie da 12-10-8 ripetizioni;
- Pressa con manubri - 3 serie da 12-10-8 ripetizioni;
- Porta ai lati -3 serie di 12-10-8 ripetizioni;
- Estensione tricipiti crossover - 3 serie da 15-12 ripetizioni.
3 lezione:
- Deadlift - 3 serie da 6-5-4 ripetizioni;
- Pull-up - 3 set con il numero massimo di ripetizioni;
- Sollevamento ai bicipiti con una mano in appoggio - 3 serie da 10-8 ripetizioni;
- Shin in posizione eretta -3 serie da 15-12 ripetizioni.
4 lezione:
- Saltare su una piattaforma alta: da 3 a 5 serie da 10 ripetizioni;
- Estensione della gamba da seduti - Massime ripetizioni
- Riccioli per le gambe sdraiati - numero massimo di ripetizioni;
- Leg Press - Numero massimo di ripetizioni.
5 lezioni:
- Rematore con bilanciere piegato - 3 serie da 12-10-8 ripetizioni;
- Riga del blocco orizzontale - 2 serie da 15 ripetizioni;
- Panca in posizione seduta o in piedi - 3 serie da 12-10 ripetizioni;
- Reverse Peck Dec - 3 serie da 15-12-10 ripetizioni.
6 lezione:
- Squat 3 x 6-5-4 ripetizioni;
- Panca inclinata - 1 serie di 12 ripetizioni fino al cedimento. Senza una pausa per il riposo, ridurre il peso del proiettile del 15-20% e un'altra serie di 8 ripetizioni fino al fallimento;
- Bars - 3 set numero massimo di ripetizioni;
- Shin in posizione seduta - 3 o 4 serie da 15 ripetizioni.
7 lezione:
- Iperestensioni: il numero massimo di ripetizioni;
- Vertical Block Row - 1 set di 12 ripetizioni fino al fallimento. Senza una pausa per il riposo, ridurre il peso del proiettile del 15-20% e un'altra serie di 8 ripetizioni fino al fallimento;
- Tirare il blocco orizzontale - 1 serie di 12 ripetizioni fino al fallimento. Senza una pausa per il riposo, ridurre il peso del proiettile del 15-20% e un'altra serie di 8 ripetizioni fino al fallimento;
- Peck Dec - il numero massimo di ripetizioni.
8 lezione:
- Deadlift - 3 serie da 6-5-4 ripetizioni;
- Panca - 3-4 serie da 5 ripetizioni
- Shin in posizione eretta: da 4 a 5 serie da 20-15 ripetizioni.
9 lezione:
- Iperestensione e rapimenti laterali - 3 serie da 12-10-8 ripetizioni;
- Porta ai lati: il numero massimo di ripetizioni;
- Alzati di fronte a te - il numero massimo di ripetizioni;
- Reverse Peck Dec - numero massimo di ripetizioni;
10 lezioni:
- Squat: 3 serie da 10-8 ripetizioni;
- Barre - 1 serie di 12 ripetizioni fino al fallimento. Senza una pausa per il riposo, ridurre il peso del proiettile del 15-20% e un'altra serie di 8 ripetizioni fino al fallimento;
- I bicipiti si arricciano nel simulatore: il numero massimo di ripetizioni;
- Tricipiti nel simulatore: il numero massimo di ripetizioni;
11 lezione:
- Deadlift - 3 serie da 6-5-4 ripetizioni;
- Vertical Block Row - 1 set di 12 ripetizioni fino al fallimento. Senza una pausa per il riposo, ridurre il peso del proiettile del 15-20% e un'altra serie di 8 ripetizioni fino al fallimento;
- Tirare il blocco orizzontale - 1 serie di 12 ripetizioni fino al fallimento. Senza una pausa per il riposo, ridurre il peso del proiettile del 15-20% e un'altra serie di 8 ripetizioni fino al fallimento;
- Parte inferiore della gamba in posizione seduta: da 4 a 5 serie da 20-12 ripetizioni.
12 lezione:
- Saltare su una piattaforma alta - da 3 a 5 serie da 10;
- Sollevamento della barra per bicipiti - 1 set di 12 ripetizioni fino al fallimento. Senza una pausa per il riposo, ridurre il peso del proiettile del 15-20% e un'altra serie di 8 ripetizioni fino al fallimento;
- Panca francese in posizione prona - 3 o 4 serie da 12-8 ripetizioni;
- Hammer Biceps Curl - 3 serie da 10 ripetizioni;
- Estensione dall'alto - 3 serie da 10 ripetizioni.
Dopo aver completato questo ciclo, dovresti riposare per tre o quattro giorni e ripeterlo di nuovo. Il programma indica il numero di sole serie di lavoro e non dimenticare di fare prima un paio di riscaldamenti.
Puoi saperne di più sugli allenamenti abbreviati in questo video:
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