Scopri se gli allenamenti di intensità da moderata a bassa possono aiutarti ad aumentare la massa muscolare con la stessa efficacia delle tecniche fallimentari. Oggi, non tutti gli atleti sono sicuri che l'allenamento di rifiuto dovrebbe essere usato per aumentare di peso. La divisione in due campi tra gli atleti specializzati è avvenuta molto tempo fa. Ciò è accaduto dopo la promulgazione dei postulati di due teorie: accumulazione e distruzione. È il secondo che coinvolge l'allenamento per il fallimento. I risultati delle ultime ricerche fanno pensare alla sua correttezza. Diamo un'occhiata più da vicino alla domanda, è possibile ottenere molto allenamento senza essere rifiutati?
Che cos'è il fallimento dell'allenamento muscolare?
Chiunque decida di prendersi cura del proprio corpo e frequenta un centro fitness in un determinato momento si trova di fronte al concetto di "insufficienza muscolare". Non pensare che questo sia uno stato in cui dopo l'allenamento non hai la forza per muovere gli arti. Da un punto di vista scientifico, l'insufficienza muscolare si verifica direttamente durante la sessione e consiste nel portare i muscoli in uno stato in cui l'atleta non è in grado di continuare a eseguire l'approccio tecnicamente con competenza.
Molti di voi hanno lavorato al limite. In quel momento, hai sentito che quando l'attrezzatura sportiva fosse caduta, non sarebbe stato più possibile sollevarla. Il cervello capisce che si può ancora fare almeno una ripetizione, ma i muscoli categoricamente non vogliono farlo. Questo è ciò che viene chiamato insufficienza muscolare.
Va notato che quasi tutti gli atleti alle prime armi non sperimentano questa condizione nel primo anno o mezzo. Anche se possono essere sicuri di aver sperimentato un cedimento muscolare. In questo caso, il cervello si arrende per primo, ma i muscoli possono ancora eseguire un paio di movimenti. Prima dell'"età d'oro" del bodybuilding, gli atleti sapevano del cedimento muscolare, ma cercavano di evitarlo. Tuttavia, dalla generazione di Iron Arnie ai giorni nostri, tutti i costruttori d'élite considerano una questione d'onore lavorare sul fallimento. Scoprirai presto qual è la ragione di un tale cambiamento nella prospettiva degli atleti.
Ci sono molte scuole e diverse teorie nel bodybuilding. Tuttavia, tutti possono essere divisi in due soli gruppi. Gli aderenti a uno sono sicuri che sia sufficiente lavorare con pesi medi, ma un gran numero di serie e ripetizioni. I sostenitori della seconda teoria, d'altra parte, sono fiduciosi nella necessità di allenarsi con pesi di pesi estremi con un numero ridotto di ripetizioni. Uno dei sostenitori della seconda direzione era Arthur Jones.
Vi ricordiamo che quest'uomo ha creato i famosi simulatori Nautilus. Tuttavia, tornando alla domanda, è possibile guadagnare massa allenandosi senza rigetto. Gli ammiratori degli insegnamenti di Jones sono convinti che per progredire sia necessario portare i muscoli il più possibile a uno stato tale che anche le ripetizioni parziali diventino impossibili. È stato con la loro mano leggera che il motto è apparso tra i bodybuilder: non ci sarà crescita senza dolore.
Per lungo tempo, i rappresentanti dei due gruppi hanno discusso su quale approccio al processo di formazione fosse più efficace. Di conseguenza, solo un concetto doveva emergere vittorioso in una controversia di lunga data. Oggi possiamo guardare queste teorie da diversi punti di vista e trarre alcune conclusioni.
Ci sono due postulati nel bodybuilding, che non hanno senso contestare:
- I processi di crescita del tessuto muscolare vengono attivati sotto l'influenza di qualsiasi attività fisica e non è necessario aumentare il ferro per questo.
- Un carico uniforme consente ai muscoli di crescere solo per un breve periodo.
Il supporto per queste teorie può essere facilmente trovato nella pratica. Qualsiasi atleta alle prime armi sta progredendo attivamente durante i primi due mesi. Ciò suggerisce che qualsiasi carico può attivare i processi di crescita muscolare. Tuttavia, c'è un rallentamento in corso e se non si intraprende l'azione appropriata, la crescita dei muscoli si fermerà.
Per evitare che ciò accada, è necessario modificare il processo di formazione. Molto spesso, i costruttori principianti aumentano semplicemente i loro pesi di lavoro per questo, ma questo approccio non è efficace. Devi capire che non esiste un programma di allenamento che abbia funzionato con la stessa efficacia per un lungo periodo di tempo. Per progredire costantemente, è necessario passare da una tecnica alla seconda in tempo. Se ciò non viene fatto, segnerai il tempo in un posto, cosa che accade più spesso.
Vogliamo dire che quando rallenti i tuoi progressi, devi iniziare a cercare un nuovo sistema di allenamento, Ad esempio, inizia a utilizzare pesi inferiori, aumentando il numero di ripetizioni, non dimenticare i principi di base di Joe Weider, l'allenamento del rifiuto può anche essere utile. Devi essere in costante ricerca e solo in una situazione del genere continuerai a crescere.
Quando fu creata la teoria della distruzione, i costruttori erano convinti che solo l'allenamento fallito potesse portare risultati. Un po 'più tardi, risponderemo alla domanda se è possibile guadagnare massa allenandosi senza rifiuto, ma ora dovremmo passare alla teoria. Abbiamo già detto che scientificamente parlando, il cedimento muscolare è causato dalla fatica nell'ultima ripetizione di una serie. Ciò porta al fatto che l'atleta non è in grado di continuare a lavorare senza interrompere la tecnica di movimento.
Se passiamo ai numeri, quindi se è impossibile eseguire otto ripetizioni, stai usando un peso eccessivo dei pesi. In una situazione in cui esegui facilmente più di 12 ripetizioni, il peso dovrebbe essere considerato sottopeso. Secondo gli ultimi studi scientifici, l'opzione migliore è lavorare con un peso del 70 percento del massimo nell'intervallo di ripetizioni da 8 a 12.
Esistono tre tipi di insufficienza muscolare:
- Negativo - durante l'abbassamento dei pesi.
- Statico - con il mantenimento dei pesi.
- Positivo - durante il sollevamento di un'attrezzatura sportiva.
Va notato qui che queste tre fasi di movimento ti accompagnano in qualsiasi esercizio. Inoltre, va ricordato che la fase positiva ha una forza inferiore a quella statica e, a sua volta, risulta essere meno negativa. In poche parole, se non sei più in grado di sollevare i pesi, puoi ancora tenerlo. Quando le forze si saranno esaurite anche qui, saranno abbastanza per abbassare dolcemente il proiettile. Pertanto, l'insufficienza muscolare completa dovrebbe essere considerata lo stato in cui non si è più in grado di lavorare nella fase negativa.
Oltre a tutto quanto sopra, c'è un'altra cosa che tutti i costruttori devono sapere: ciascuno dei tre tipi di insufficienza muscolare corrisponde a un tipo specifico di fibra:
- Positivo - accelera la crescita delle miofibrille e per questo è necessario eseguire da 4 a 6 ripetizioni.
- Statico - un cedimento di tipo intermedio, che colpisce immediatamente 2 tipi di fibre muscolari a causa del rapido svuotamento del deposito di glicogeno. Secondo i risultati della ricerca scientifica, il regime di allenamento ottimale è lavorare nell'intervallo di ripetizioni da 12 a 15.
- Negativo - agisce sui mitocondri, che sono collegati alle miofibrille. I mitocondri sono "mini centrali elettriche" e i muscoli usano l'energia che generano per contrarsi e ripararsi. Un rifiuto positivo è possibile in una situazione in cui le riserve di energia sono esaurite, ma i muscoli non sono microdanneggiati. Puoi ottenere risultati positivi lavorando con un numero di ripetizioni da 20 a 25.
È possibile guadagnare massa allenandosi senza rigetto?
È tempo di rispondere alla domanda principale dell'articolo di oggi: è possibile guadagnare massa allenandosi senza rifiuto. Per fare ciò, prenderemo in considerazione gli aspetti positivi e negativi dell'allenamento per insuccesso.
Contro del fallimento dell'allenamento
Il compito principale che i costruttori devono risolvere è aumentare la massa muscolare. Se consideriamo questo processo a lungo termine, allora è meglio non lavorare sul rifiuto. Man mano che accumuli gradualmente il carico di lavoro, progredirai costantemente. Inizia con un peso leggero e aggiungi due o tre sterline al mese.
Quando un atleta inizia subito a usare pesi estremi, è difficile aspettarsi di ottenere grandi risultati in termini di utilizzo di pesi seri. Per attivare i processi anabolici, è molto più importante eseguire una certa quantità di lavoro, che è la somma del loro numero di serie e ripetizioni. Inoltre, il corpo dopo l'allenamento di rifiuto si riprenderà a lungo.
Il secondo aspetto negativo dell'allenamento al rifiuto è lo stress eccessivo sul sistema nervoso. Più peso usi durante l'allenamento, maggiore è lo stress sul sistema nervoso centrale. Questo, a sua volta, porterà necessariamente a una diminuzione della sensibilità delle cellule nervose dei tendini e a un calo dei parametri di potenza.
In caso di fallimento, il corpo sperimenta una forte carenza di ossigeno, che provoca la distruzione di un gran numero di cellule in tutti i tessuti e si può perdere drasticamente peso corporeo. L'ultimo punto negativo può essere considerato una diminuzione della coordinazione muscolare. Di conseguenza, alcuni muscoli stabilizzatori non saranno in grado di svolgere la loro funzione in modo efficiente e rischi di ferirti.
Pro dell'addestramento al rifiuto
Conosciuto da molti, Mike Mentzer usava spesso l'allenamento del rifiuto, considerandolo lo strumento più efficace per aumentare la massa. Tuttavia, ha raggiunto il fallimento solo nell'ultimo set. Inoltre, Mentzer ha spesso sostituito l'allenamento per fallimento con set forzati. Ovviamente, il rifiuto è un forte stimolo per la crescita muscolare. Spesso, i costruttori interrompono un set molto prima che si verifichi questa condizione.
Per stimolare l'ipertrofia muscolare, è necessario creare determinate condizioni per questo. Spesso, solo l'allenamento del rifiuto può essere l'unico strumento con cui è possibile superare lo stato di plateau. E, naturalmente, non dimenticare la sintesi degli ormoni anabolici. Probabilmente sai che l'aumento di peso è impossibile senza di loro.
Come arrivare all'insufficienza muscolare?
Infine, vale la pena considerare alcuni semplici modi per ottenere il cedimento muscolare.
- Semplice disclaimer - esegui il movimento nella gamma di ripetizioni da 8 a 12, fino a quando non riesci a sollevare i pesi con abilità. La principale difficoltà qui risiede nella selezione del peso del proiettile.
- chitting - una tecnica piuttosto complicata e non è possibile utilizzarla in ogni movimento.
- Striptease - non devi spogliarti, ma devi ridurre gradualmente il peso del carico. Nota che in questo caso avrai bisogno dell'aiuto di un amico.
- Superset è un modo noto per ottenere il cedimento muscolare. Devi eseguire diversi movimenti su un gruppo muscolare senza una pausa tra di loro.
- Replay forzati - esegui da solo un certo numero di ripetizioni e, quando le tue forze si stanno esaurendo, chiedi a un amico di aiutarti leggermente. È molto importante che il partner capisca cosa deve fare e non ti tolga una grande quantità di carico.
Per ulteriori informazioni sull'allenamento fino al cedimento, vedere il seguente video:
