Prima di iniziare ad allenare la parte inferiore del corpo, devi studiare l'anatomia delle gambe. Grazie a questo, imparerai come sentire e contrarre correttamente le fibre muscolari, innescando l'ipertrofia muscolare. L'atlante anatomico superficiale dei muscoli del corpo umano viene insegnato nei gradi 8-9. Le persone che sono entrate nel mondo del bodybuilding e del bodybuilding sono perplesse nei dettagli studiando la struttura dei muscoli, che si tratti di un atleta principiante, di un allenatore praticante o di un "atleta" avanzato. In effetti, senza una conoscenza anatomica del principio del lavoro dei gruppi muscolari, è impossibile scegliere gli esercizi giusti per l'allenamento con i pesi pesanti.
I muscoli della parte inferiore del corpo sono il gruppo muscolare più grande, che rappresenta più della metà dei muscoli dell'intero corpo. La loro condizione e il loro tono determinano in gran parte la salute umana.
La "struttura" anatomica dei muscoli delle gambe è convenzionalmente suddivisa come segue:
- gruppo muscolare gluteo;
- quadricipiti (parte anteriore della coscia);
- gruppo muscolare della parte posteriore della coscia;
- gruppo muscolare del polpaccio.
Natiche
Lo sviluppo del quinto punto è sempre stato e rimarrà oggetto di ammirazione per il sesso opposto. Ma oltre all'oggetto della bellezza corporea e dell'estetica, i muscoli glutei dovrebbero essere una parte inseparabile dei muscoli gonfiati del corpo. Senza glutei sviluppati, sarà impossibile vantarsi di una schiena forte, belle gambe elastiche o indicatori di forza competitivi nel fitness.
- Il grande gluteo è il muscolo più grande e grosso della struttura del corpo umano. L'aspetto (non rotondità, ma "carnezza") dei sacerdoti dipende dal suo spessore. Il muscolo svolge una serie di importanti funzioni, le principali delle quali sono l'estensione e la rotazione dell'anca, l'estensione e la fissazione del tronco.
- Il gluteo medio è il muscolo pelvico esterno. Tra le principali funzioni che svolge c'è quella di portare le gambe avanti e indietro, stabilizzando il corpo durante l'estensione. Il miglior esercizio per pompare i fasci di questo muscolo è lo squat ponderato.
- Il piccolo gluteo, come quello centrale, si trova nella regione superiore dei glutei ed è in gran parte sovrapposto al gluteo principale. L'abduzione della gamba di lato è la funzione di cui questo muscolo è responsabile, rispettivamente, e gli esercizi isolati di abduzione della gamba caricano soprattutto il piccolo gluteo.
Parte anteriore della coscia: quadricipiti
Nella foto, i muscoli delle gambe - quadricipiti Le unità sono naturalmente dotate di fianchi snelli e attraenti, il resto deve affinare regolarmente la bellezza delle gambe con esercizi con i pesi. Per ottenere proporzioni ideali, è necessario conoscere la struttura anatomica dei muscoli. La parte anteriore, e un pezzo della superficie laterale della coscia, è occupata dal muscolo quadricipite della coscia (quadricipite). Tutte e quattro le teste sono considerate muscoli indipendenti:
- Il muscolo retto copre la maggior parte degli altri tre capi e di tutti i fasci muscolari il quadricipite è il più lungo.
- Il muscolo largo laterale è praticamente l'intera superficie esterna anterolaterale della coscia. Di fronte, è nascosto dietro il muscolo retto femorale e dall'alto è quasi invisibile dietro la fascia tesa larga.
- Il muscolo largo intermedio è "affollato" tra il resto dei muscoli, il suo sviluppo è sempre in ritardo nel quadricipite.
- Il muscolo vasto mediale corre lungo la parte inferiore interna della coscia. La sua posizione è fissata sulle regioni anteriore e mediale della metà inferiore della coscia.
Squat classici, squat bulgari, squat abduzione sono solo alcuni dei quadricipiti dei tuoi sogni. Lo sport rende i muscoli prominenti ed elastici, la flaccidità e il grasso in eccesso scompaiono.
Coscia - vista posteriore
Nella foto, i muscoli delle gambe e dei glutei - vista posteriore La parte posteriore della coscia è il luogo in cui si accumula la maggior parte della cellulite nelle donne e negli uomini compaiono le carenze. Il suo allenamento non solo tonificherà i muscoli, ma ridurrà la probabilità di sviluppare problemi con legamenti e articolazioni.
Le fibre muscolari della parte posteriore della coscia sono composte da:
- Bicipite femorale. Il tendine del ginocchio si trova lateralmente sul retro della gamba.
- Il muscolo semitendinoso, che inizia lungo il capo lungo del tendine del ginocchio dalla tuberosità ischiatica.
- Muscolo semimembranoso, a partire dalla tuberosità ischiatica. Ruota la parte inferiore della gamba verso l'interno ed estende l'anca all'articolazione dell'anca con l'articolazione del ginocchio estesa.
Il dorso del muscolo adduttore della coscia svolge coscienziosamente il suo ruolo ausiliario. Insieme alla testa corta del bicipite, lavora per piegare la gamba al ginocchio (tirando il tallone verso i glutei) e indurirla all'indietro mentre cammini e corri.
Muscoli del polpaccio
I muscoli della parte inferiore della gamba includono:
- Il muscolo gastrocnemio, formato dai capi mediale e laterale, che si collegano nella zona della parte inferiore della gamba e passano nell'osso del tallone.
- Muscolo passera. È composto principalmente da fibre muscolari a contrazione lenta, che sono inferiori alla forza di quelle a contrazione rapida, ma hanno una grande resistenza.
- Il plantare è un piccolo muscolo con un lungo tendine. Alcune persone non ce l'hanno affatto.
- Il muscolo tibiale anteriore origina dalla tibia. È responsabile dell'estensione e della supinazione del piede.
I muscoli del polpaccio sono la divisione che svolge la funzione di trattenere e trasferire il peso di tutto il corpo. I muscoli si assumono anche la "responsabilità" per il sollevamento delle dita dei piedi e la flessione plantare alla caviglia, e anche il muscolo del polpaccio è coinvolto nella flessione del ginocchio.
Tutti i pro e i contro nell'allenamento delle gambe
Un problema molto comune per i neofiti del mondo degli sport pesanti sono le gambe non sviluppate. La maggior parte dei giovani bodybuilder e bodybuilder si concentra sull'allenamento di parti del corpo "da spiaggia": addominali, petto, braccia. Mentre l'importanza della "giornata del piede" per gli atleti professionisti è soprattutto.
Pro dell'allenamento per le gambe:
- il corpo umano cerca sempre la simmetria, quindi pompare le gambe migliorerà il progresso dell'aumento del busto;
- estetica: belle forme arrotondate e corpo sviluppato in proporzione;
- buon rilascio di testosterone, che contribuisce ad aumentare i progressi;
- il baricentro si abbassa e la stabilità migliora.
Tra gli svantaggi dell'allenamento delle gambe si possono distinguere
solo il rischio di lesioni articolari. Ma questi sono problemi "possibili", e non necessariamente le persone che caricano regolarmente le ginocchia sono a rischio. C'è anche la possibilità di perdere la crescita delle ossa in lunghezza, questo svantaggio è principalmente per i giovani sotto i 20 anni, che stanno ancora crescendo attivamente.
Leggi gli esercizi per pompare le gambe:
- squat con gancio
- panca
- squat
Per pompare i muscoli delle gambe, hai bisogno non solo di ambizione e desideri, ma anche di una conoscenza almeno approssimativa di dove cresce. Quindi l'attività fisica costante sui muscoli delle gambe verrà compilata correttamente e avrà un effetto benefico sull'aumento della forza, delle prestazioni e della crescita del volume muscolare.
Video sulla fisiologia dei muscoli, come funzionano:
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