Il compito principale di un powerlifter è migliorare le prestazioni negli esercizi competitivi. Impara i principi della famosa teoria del macrociclismo nel powerlifting. Il corpo umano va considerato come un sistema adattativo capace di autoregolarsi. Possiamo dire che una persona è un insieme di varie funzioni con feedback. Il numero di diversi effetti sul corpo è molto grande e non ha senso iniziare a elencarli.
Molti atleti potrebbero aver notato che i toni psicologici e fisiologici differiscono nei singoli giorni. Dopo una giornata intensa si può facilmente stabilire un record personale, mentre dopo alcuni giorni di riposo l'attrezzatura sportiva può essere sollevata con grande difficoltà. I ritmi biologici sono la causa di queste "anomalie".
Il corpo ha un meccanismo che non permette di esaurire tutta l'energia disponibile. Gli scienziati distinguono tre componenti dei bioritmi:
- Psicologico;
- Intellettuale;
- Fisico.
Dato che oggi parliamo della teoria del macrociclismo nel powerlifting, le componenti psicologiche oltre che fisiche sono per noi di maggiore interesse.
I powerlifter hanno bisogno di migliorare le loro prestazioni in squat, panca e stacco. Inoltre, i gruppi muscolari dovrebbero essere sviluppati. Per ottenere questo risultato, gli atleti devono aderire al principio principale dell'allenamento e aumentare l'intensità dell'allenamento, nonché i pesi di lavoro. Allo stesso tempo, l'aumento di peso incontrollato può portare al sovrallenamento, i cui sintomi principali sono:
- Disturbi del sonno;
- Perdita di appetito
- Aumento della fatica;
- Tono fisico e psicologico basso, ecc.
Lo stato di sovrallenamento è una sorta di segnale del corpo, che dice che i carichi sono molto alti. Quasi tutte le leggi periodiche sono sinusoidali, compresi i ritmi biologici. Il loro ciclo completo è in media di due settimane. Poiché la costruzione del processo di allenamento non può essere costruita secondo la legge delle funzioni in costante aumento, può essere adattata ai propri bioritmi. In questo caso, sorge la domanda: cosa fare con la progressione dei carichi? Il fatto è che la crescita della massa muscolare è abbastanza quando ogni ciclo successivo supera il precedente in ampiezza.
Cos'è il carico nel macrociclismo?
Prima di parlare della teoria del macrociclismo nel powerlifting e della costruzione di cicli di allenamento, dovresti decidere sul concetto di carico. Per fare ciò, è necessario evidenziare i fattori che influenzano l'efficacia della formazione:
- Peso dell'attrezzatura sportiva;
- Il numero di serie e ripetizioni;
- Durata delle pause tra le serie;
- Durata del riposo tra le sessioni di allenamento;
- Stile di esecuzione dei movimenti.
Naturalmente, prendere in considerazione tutti i fattori sopra elencati sarebbe l'opzione ideale, ma ciò complicherà tutto in larga misura e non è consigliabile farlo. Naturalmente, il peso totale e il numero di ripetizioni sono importanti, ma, ad esempio, quando si eseguono squat con un peso di 100 chilogrammi in dieci approcci o 200 chilogrammi in cinque approcci, i carichi saranno diversi e in modo molto significativo.
Per creare un corretto macrociclo sarà sufficiente calcolare il carico utilizzando la seguente formula: P = Mf * N. Qui Mf sta per la massa del proiettile sportivo, che viene moltiplicata per il fattore di significatività. Questo indicatore, a sua volta, è calcolato come segue: Mf = m * f. N è il numero totale di ripetizioni, N = n * s, dove n è il numero di ripetizioni e s è il numero di approcci. Quindi, possiamo dire con sicurezza che il peso dell'attrezzatura sportiva, il numero di serie e ripetizioni sono importanti per i powerlifter. Per questo motivo il macrociclo sarà costruito sulla base di questi indicatori. Il concetto di allenamento esplosivo ci dice che il numero di ripetizioni per gli atleti che le eseguono principalmente a un ritmo veloce dovrebbe essere compreso tra 2 e 8. Allo stesso tempo, il numero di serie dovrebbe essere inferiore a 6.
È abbastanza chiaro che l'allenamento con un gran numero di ripetizioni e una massa di un'attrezzatura sportiva di circa il 70% del massimo fornisce un carico inferiore rispetto a due ripetizioni e vicino al peso massimo di un'attrezzatura sportiva. Questo ci permette di concludere che durante il minimo locale dell'intero macrociclo, è necessario lavorare con un peso dal 70 al 75 percento del massimo a 6-8 ripetizioni in 3-5 serie.
Il minimo locale del macrociclo nel nostro caso è l'allenamento con 1 o 2 ripetizioni con il peso del proiettile vicino al massimo. Non aspettarti di essere in grado di mettere insieme il giusto macrociclo che funzioni alla grande subito. Ciò è influenzato da un numero sufficientemente elevato di fattori, ad esempio il tasso di recupero del corpo, il rapporto tra fibre veloci e lente, ecc. Tutti questi fattori sono unici e ogni persona ha i suoi. Ci vorrà molto tempo prima di mettere insieme il ciclo corretto.
Utilizzando la teoria del macrociclo nel powerlifting, puoi fare progressi significativi, ma ci vorrà del tempo per mettere insieme il giusto macrociclo. Per redigere un macrociclo accurato nel più breve tempo possibile, è necessario selezionare un campione di powerlifter di alto livello (almeno CCM) in quantità di circa 10mila. In questo caso, è possibile successivamente stilare un accurato programma del macrociclo per quasi tutti gli atleti.
Va anche detto che è molto importante comporre correttamente il macrociclo prima della competizione. In media, si tratta di circa 12 sessioni di allenamento.
Maggiori informazioni sul macrociclismo in questo video:
