Molte donne iniziano ad andare in palestra, ma a causa della mancanza di risultati rapidi, potrebbero smettere di farlo. Scopri la dieta e l'allenamento per il fitness. Molte ragazze, iniziando a frequentare la palestra per migliorare la propria figura, spesso si fanno del male. Ciò è dovuto principalmente alla mancanza di un programma di formazione. Molto spesso, ascoltano semplicemente i consigli dei loro amici, raccomandando semplicemente di esercitarsi intensamente. Tuttavia, questo metodo di allenamento porta sostanzialmente a una mancanza di risultati o ad un aumento della massa muscolare. Allo stesso tempo, la cifra non cambia in meglio.
Succede che una ragazza ascolti i consigli degli uomini che vogliono aiutare. Questo li porta ad allenarsi in uno stile maschile, che riduce la femminilità, che è molto difficile da restituire. Prima di andare in palestra, guardati allo specchio e decidi di che tipo di cambiamenti fisici hai bisogno. Quindi dovresti elaborare il programma nutrizionale corretto e selezionare gli esercizi necessari, calcolando il carico cardio richiesto, ad es. tutto ciò che ti permetterà di raggiungere i tuoi obiettivi. Oggi parleremo di dieta e allenamento nel fitness del corpo.
Uno degli errori più comuni che si commettono è l'opinione che basti frequentare la palestra per un paio di mesi per migliorare la propria forma fisica. Cambiare questa convinzione può essere molto difficile, anche per allenatori altamente preparati. Se di tanto in tanto appari nella sala, all'inizio potresti pensare di essere sulla strada giusta, ma questa sarà un'illusione. Per ottenere risultati nel fitness del corpo, devi lavorare in palestra tutto il tempo. Questo è l'unico modo per fare progressi.
Va ricordato che semplicemente non esiste un programma di allenamento valido per tutti che funzioni per tutti. Il corpo di ogni persona ha le sue caratteristiche e non funzionerà per portare tutti sotto la stessa taglia. Sulla base dell'esperienza pratica, possiamo dire che i programmi divisi nella forma classica spesso non sono efficaci nemmeno per gli uomini, e ancora di più per le ragazze non ne trarranno beneficio. Ci sono diverse spiegazioni per questo.
All'inizio del tuo viaggio nella forma fisica, dovresti impostare un compito minimo. Nella prima fase, i tuoi progressi saranno evidenti nell'aumento dei muscoli addominali, del cingolo scapolare superiore (delta), dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei. Ciò è dovuto al fatto che in presenza di una grande quantità di grasso sottocutaneo, sono questi muscoli a risaltare meglio di altri. Nelle persone con un fisico magro, i gruppi muscolari di cui sopra risalteranno in assenza di altri muscoli.
Pertanto, le persone con un fisico obeso dovrebbero inizialmente prestare attenzione alla riduzione del grasso addominale, sviluppando addominali e delta. Quelli magri, a loro volta, si concentrano su muscoli posteriori della coscia e quadricipiti, deltoidi e muscoli lunghi della schiena. Tutto il resto verrà durante l'allenamento.
Primi passi nella forma fisica
Per portare a termine i compiti assegnati, dovresti visitare la palestra almeno tre volte durante la settimana. Dovresti anche usare attrezzature cardiovascolari 2 o 3 volte a settimana, che possono essere sostituite da jogging o camminate a ritmo sostenuto. Per cominciare, saranno sufficienti 20 minuti di cardio, che dovrebbero essere aumentati di cinque minuti con ogni nuova settimana. Di conseguenza, dovresti raggiungere il traguardo dei 45 o 50 minuti.
I carboidrati semplici, come lo zucchero e la frutta zuccherata, così come i cibi grassi, dovrebbero essere esclusi dalla dieta. Il modo più semplice per farlo è farlo gradualmente. Ad esempio, durante la prima settimana, puoi saltare la frutta zuccherata, quindi nella seconda settimana di allenamento, eliminare o almeno ridurre la quantità di grassi consumati. La terza settimana in questo caso sarà dedicata al rifiuto di tutti i dolci.
È necessario ridurre l'assunzione di carboidrati complessi, facendolo gradualmente. Non dovresti rimuovere bruscamente questo nutriente dalla dieta e, durante ogni settimana, ridurre la quantità di carboidrati consumati di 50 grammi Inizia con prodotti da forno, quindi riduci il consumo di cereali e patate.
Se stai sperimentando una forte fame o debolezza muscolare, dovrai aumentare temporaneamente l'assunzione di carboidrati. Ad esempio, puoi aggiungere un paio di banane o mele al tuo programma nutrizionale per uno o due giorni. La dieta dovrebbe essere variata e l'assunzione di composti proteici e carboidrati dovrebbe essere ciclata. Se hai mangiato il porridge due volte durante il giorno, dopo due settimane aggiungi un pasto. Di conseguenza, dovresti sentirti pieno entro la terza settimana.
Non dovrebbero essere consentite lunghe pause tra i pasti. Ciò influisce negativamente non solo sulla crescita dei muscoli, ma porta anche a un rallentamento dei processi di combustione dei grassi. Dimentica di non mangiare dopo le sei di sera. È stato a lungo stabilito che questa è un'abitudine molto perniciosa che non promette nulla di buono.
Usa la bilancia più spesso e monitora il tuo peso corporeo, oltre a misurare visivamente le parti più importanti del corpo: vita, fianchi, bacino. Relativamente di recente, 3 o 4 anni fa, gli scienziati hanno stabilito la relazione tra l'assunzione alimentare e la distribuzione delle riserve di grasso. Quindi, poiché oggi parliamo di dieta e allenamento nel fitness del corpo, in cui sono impegnate le ragazze, va detto quali risultati sono stati ottenuti per quanto riguarda il corpo femminile.
Possiamo sicuramente affermare che l'estradiolo e il progesterone (ormoni sessuali femminili) sono responsabili della deposizione di grasso nei glutei e nelle cosce. L'insulina influenza la velocità con cui le cellule adipose si depositano nella vita e il cortisolo nella parte posteriore. Questa è diventata una scoperta molto importante, poiché ora è possibile apportare modifiche ai processi di deposizione di grasso con l'aiuto di programmi nutrizionali.
Ad esempio, se la maggior parte del grasso in eccesso si trova nella parte inferiore del corpo, tutti i carboidrati nella dieta quotidiana dovrebbero essere consumati prima delle cinque di sera. Se principalmente i grassi si depositano sulla schiena, sulla vita, sul petto, i carboidrati dovrebbero essere assunti dopo 17 ore. Inoltre, il contenuto calorico giornaliero dovrebbe essere suddiviso in diversi ricevimenti equivalenti.
Questi sono i consigli per la dieta e l'allenamento fisico.
Scopri di più sulle regole dell'allenamento e della nutrizione nel fitness del corpo da questo video:
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