Quando progettano un programma nutrizionale, i bodybuilder devono prestare particolare attenzione alle proteine e ai carboidrati. Scopri quando assumere proteine e carboidrati. Tutta la nutrizione nel bodybuilding si basa su due nutrienti: carboidrati e composti proteici. Tutti sanno che le proteine vengono utilizzate per costruire muscoli e i carboidrati forniscono energia. La domanda principale nell'organizzazione di una corretta alimentazione per un costruttore non è più la quantità di questi nutrienti, ma quando assumere proteine e carboidrati nel bodybuilding.
Quando assumere proteine e carboidrati?
Carboidrati
I carboidrati vengono utilizzati dall'organismo per ricostituire il deposito di glicogeno, che si trova nel fegato di una persona media, e negli atleti anche nei tessuti muscolari. Durante la lezione, quando le riserve energetiche sono esaurite, il corpo inizia ad utilizzare il glicogeno da esso immagazzinato.
Se ciò non è sufficiente, il tessuto muscolare inizia a rompersi, portando a una perdita di massa. Per evitare questo problema, assumere da 50 a 100 grammi di carboidrati sotto forma di frutta, succo o bevanda sportiva subito dopo l'allenamento. Grazie a questo passaggio, non solo conserverai i muscoli, ma ripristinerai anche le riserve di glicogeno il prima possibile. Inoltre, questo deve essere fatto nel momento in cui è aperta la "finestra dei carboidrati", la cui durata varia da mezz'ora a quaranta minuti.
Il corpo di ogni atleta è in grado di assimilare i carboidrati individualmente. Qualcuno preferisce prendere un gainer, mentre il corpo di qualcuno risponde meglio alla frutta o al succo appena spremuto. Per determinare cosa è meglio per te. Dovremo fare un piccolo esperimento. Dopo la lezione, consuma ciascuna delle fonti di carboidrati e controlla le tue condizioni. Se entro dieci minuti sei diventato più allegro, allora questa forma particolare è la più efficace per te. Diciamo che mangiamo frutta oggi e se il risultato desiderato non è stato ottenuto, prendi un gainer nella prossima lezione. Continua l'esperimento finché il corpo non ti dice cosa è meglio per questo.
Composti proteici
Oltre alla "finestra dei carboidrati", ce n'è anche una proteica. È aperto per un'ora o due dopo il completamento della formazione. Se vuoi ottenere risultati elevati in classe, in nessun caso dovresti ignorarlo. Mentre questa "finestra" è aperta, devi solo bere un frullato proteico e il tuo metabolismo accelererà notevolmente e lo sfondo anabolico aumenterà.
Fino a pochi anni fa gli atleti assumevano i carboidrati separatamente dai composti proteici. Tuttavia, studi recenti hanno dimostrato che è più efficace assumere integratori di proteine e aminoacidi contemporaneamente ai carboidrati.
Durante il sonno
Di notte l'apparato digerente riposa e per questo motivo l'organismo è costretto ad utilizzare le proteine del tessuto muscolare per ottenere energia. Allo stesso tempo, in questo momento non è richiesta molta energia e la perdita di massa è piccola. In generale, questo potrebbe anche non essere preso sul serio se le reazioni cataboliche non fossero intensificate al mattino.
Al risveglio, il corpo ha bisogno di molta energia, il che aumenta notevolmente la perdita di massa. Per evitare ciò, è necessario assumere una porzione di composti proteici rapidamente digeribili il prima possibile. Si consiglia inoltre di assumere un integratore di caseina e aminoacidi prima di coricarsi.
Insulina
Questo ormone nel corpo svolge le funzioni di trasporto e dopo un pasto la sua concentrazione aumenta notevolmente. Potresti non aver ancora compreso appieno cosa ha a che fare questo fatto con l'aumento di massa. Gli scienziati hanno dimostrato che l'insulina è attivamente coinvolta nel metabolismo delle proteine.
I composti proteici nei muscoli vengono sintetizzati all'interno delle cellule, che devono prima essere fornite di ammine. Ma le membrane cellulari semplicemente non vogliono passare queste sostanze, il che rallenta la crescita dei muscoli. È l'insulina che aumenta l'indice di permeabilità della membrana, aumentando così il fondo anabolico. Per ottenere questo risultato, dovresti assumere 100 millilitri di carboidrati liquidi di alta qualità mezz'ora prima dell'inizio dell'allenamento.
Per le proteine, come e quando prenderle, guarda questo video:
