Ogni atleta dovrebbe capire che senza il giusto programma nutrizionale, il suo allenamento non sarà altrettanto efficace. Scopri come organizzare i pasti post-allenamento. Spesso gli atleti principianti non comprendono l'importanza di una corretta alimentazione. Durante l'allenamento, i tuoi muscoli vengono distrutti e il loro recupero e la loro crescita sono possibili solo dopo il completamento dell'allenamento. Se in questo momento il corpo non riceve tutte le sostanze di cui ha bisogno, il ripristino del tessuto muscolare non avverrà. Oggi parleremo di come organizzare al meglio la tua alimentazione post allenamento nel bodybuilding.
Ripristinare le riserve di glicogeno muscolare dopo l'allenamento
C'è una teoria della "finestra dei carboidrati" nel bodybuilding. Durante questo periodo, che è abbastanza breve, il corpo ha bisogno di ottenere una grande quantità di nutrienti che può assimilare. In misura maggiore, questo vale per i composti proteici e i carboidrati. Molti articoli sono dedicati a questo argomento ed è abbastanza importante capire questo problema.
Molto spesso, durante questo periodo, si consiglia di utilizzare miscele di carboidrati e proteine in modo che il corpo riceva una grande quantità di carboidrati e possa ripristinare le riserve di glicogeno nei tessuti muscolari. Il glicogeno è essenzialmente gli stessi carboidrati che vengono immagazzinati nei muscoli per produrre energia durante l'esercizio. Le riserve di glicogeno sprecate devono essere ripristinate.
Tutti gli esperimenti che sono stati condotti che suggeriscono la necessità di consumare carboidrati subito dopo l'allenamento sono stati condotti con la partecipazione di atleti che si sono sottoposti a esercizio aerobico o hanno utilizzato l'allenamento per sviluppare la resistenza. Tuttavia, questo non è affatto ciò di cui i bodybuilder hanno bisogno.
C'è una differenza abbastanza grande nel meccanismo di fornire al corpo energia per diversi tipi di carico. Se durante l'allenamento di resistenza si ottiene energia a seguito di reazioni ossidative, durante l'allenamento della forza il corpo utilizza la glicolisi anaerobica, in cui è il glicogeno nei muscoli la sua fonte. È abbastanza ovvio che dopo un intenso allenamento in palestra, le riserve di glicogeno sono molto piccole e dovrebbero essere ripristinate con l'aiuto di una porzione di carboidrati.
Tuttavia, la pratica mostra che se si assumono carboidrati subito dopo l'allenamento, rispetto all'acqua normale, la riserva di glicogeno aumenterà solo del 16% in più. Allo stesso tempo, l'acqua viene privata dei nutrienti essenziali e si scopre che anche senza mangiare per una o due ore dopo l'allenamento, il glicogeno viene comunque ripristinato.
È stato anche scoperto che il corpo ripristina le riserve di glicogeno entro 24 ore. Ciò suggerisce che è durante questo periodo che dovresti mangiare cibi ricchi di carboidrati e non immediatamente dopo aver completato le lezioni in palestra. Quasi la stessa situazione è con l'assunzione di composti proteici. Una delle regole nutrizionali dopo l'allenamento nel bodybuilding è la necessità di consumare contemporaneamente carboidrati e composti proteici, per un loro migliore assorbimento. Allo stesso tempo, studi scientifici hanno dimostrato che quando si mangia cibo subito dopo l'allenamento, le proteine vengono assorbite dall'organismo molto peggio.
Tutto ciò suggerisce che il corpo non riceve molti benefici dall'assunzione di varie miscele di carboidrati e proteine dopo l'allenamento. L'opzione migliore è mangiare almeno un'ora dopo la fine della sessione di allenamento. Inoltre, non dovrebbe essere un gainer, ma un cibo normale. È importante mantenere l'assunzione giornaliera di carboidrati.
Proteine dopo l'allenamento
Ogni atleta conosce la necessità di utilizzare miscele proteiche. Alcuni sono disposti a consumarli in grandi quantità, pur credendo che li aiuterà a guadagnare rapidamente massa. Tuttavia, consumare proteine subito dopo l'allenamento non funzionerà. Secondo i risultati di molti studi, un aumento significativo della sintesi proteica si verifica entro 24 ore dopo una sessione di allenamento. Tutto questo confuta la teoria di una finestra "carboidrati-proteine", disponibile per un massimo di due ore dopo l'allenamento.
A tal proposito è molto interessante scoprire da dove provenissero le informazioni sulla “finestra dei carboidrati” aperta subito dopo le lezioni in palestra. E questo è dovuto ai risultati degli studi condotti con la partecipazione delle persone anziane. In questo caso, l'uso di miscele di carboidrati e proteine dopo l'esercizio si è effettivamente rivelato efficace. Tuttavia, è stato stabilito che il meccanismo della sintesi proteica cambia con l'età e la teoria della "finestra" non è applicabile nel bodybuilding.
Pertanto, è stato riscontrato che tutti i pasti durante la giornata sono ugualmente efficaci. La quantità totale di nutrienti ricevuti dall'organismo al giorno è molto più importante di una singola dose di carico di carboidrati o proteine.
Possiamo anche dire che le proteine veloci non accelerano significativamente la crescita della massa muscolare e degli indicatori di forza. Più importante in questa materia è il profilo amminoacidico dei composti proteici, ma non la velocità della loro assimilazione da parte dell'organismo. Ciò suggerisce che è necessario consumare proteine complete da varie fonti. Questo è l'unico modo per garantire il profilo aminoacidico richiesto.
Degno di nota è anche un altro studio che ha dimostrato che un frullato proteico sarà più efficace con il secondo pasto dopo un allenamento. È ancora abbastanza difficile spiegarlo, ma aderire a una dieta simile dopo l'allenamento nel bodybuilding è abbastanza semplice. È necessario assumere cibo normale un paio d'ore dopo aver completato l'allenamento, ad esempio patate e pesce, e dopo un altro paio d'ore bere proteine.
È stato accertato che durante il sonno il corpo spreca una certa parte delle sue risorse che non possono essere ripristinate. Quindi, prima di andare a letto, devi consumare proteine lunghe, come la ricotta. Naturalmente, per mantenere un alto livello di anabolismo, l'opzione ideale sarebbe mangiare cibi proteici durante la notte, ma da un punto di vista pratico, i lunghi salti proteici prima di andare a dormire sono migliori.
Ora possiamo riassumere tutto quanto sopra. Per mantenere una sana dieta post-allenamento per il bodybuilding, dovresti mangiare i tuoi pasti regolari entro un paio d'ore dopo l'esercizio, e poi bere un frullato proteico dopo un periodo di tempo simile. Inoltre, non dimenticare i composti proteici lunghi prima di andare a letto (proteine della caseina o ricotta).
Per maggiori informazioni sull'alimentazione dopo l'esercizio:
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