È estremamente importante per gli atleti mantenere una classe di peso stabile. Questo è facile con i nostri suggerimenti. Impara come regolare il peso e la nutrizione nel bodybuilding. Negli sport di forza, gli atleti competono nelle rispettive classi di peso. Questo fatto implica la necessità di monitorare costantemente il proprio peso, mantenendolo ad un certo livello. Più basso è il deposito di grasso, meglio è per l'atleta. Alla domanda su come regolare il peso e la nutrizione nel bodybuilding, possiamo dire che è meglio farlo con un programma nutrizionale. Ciò consentirà all'atleta di rimanere sempre nella propria classe di peso e ridurre al minimo il grasso corporeo.
Regole di base per la regolazione del peso
Se devi passare a una nuova categoria di peso, dovresti costruire il tuo allenamento in modo tale che l'aumento di peso venga effettuato solo grazie al tessuto muscolare e non al grasso. Sulla base dell'esperienza che abbiamo, possiamo dire che con un aumento della massa di un chilogrammo durante un mese nell'allenamento attivo degli atleti, aumenta la componente passiva nel corpo, senza un aumento degli indicatori di forza.
Va notato che nelle categorie di peso maggiore è molto più facile aumentare il peso a secco rispetto alle categorie di peso leggero. Questo processo richiede molto tempo. Molto spesso, per ottenere un chilogrammo di massa muscolare di alta qualità, ci vuole circa un mese di allenamento intensivo, o anche di più.
Spesso un atleta vuole passare a una categoria più leggera. Questo desiderio può essere motivato da considerazioni tattiche. È qui che sorge la domanda, come regolare il peso e la nutrizione nel bodybuilding? Tuttavia, prima di decidere su un tale passaggio, dovresti essere sicuro della sua fattibilità. Per passare alla categoria dei pesi leggeri, l'atleta deve utilizzare un programma nutrizionale a breve termine volto a perdere peso. Ma va ricordato che dopo questo, la tendenza ad aumentare di peso si manifesta ancora più attivamente, il che rende più difficile la lotta con i chili di troppo.
Quasi sempre, la perdita di peso è associata alla perdita di liquidi corporei, nonché di masse muscolari e adipose. Indubbiamente, è desiderabile eliminare solo il grasso in eccesso, ma è importante ricordare che se si inizia a perdere peso all'improvviso, questo è sempre il 60% dovuto alla massa muscolare, non al grasso.
Va notato che la perdita di peso è un processo piuttosto lungo. Se un atleta perde circa 200 grammi entro una settimana, ciò non influisce sul tessuto muscolare, il cui peso non diminuisce. Usando un ritmo così basso, l'atleta è in grado di evitare che i suoi muscoli collassino. Se la perdita di peso corporeo è associata ai muscoli, non sarà possibile evitare una diminuzione degli indicatori di forza.
Quando si riduce la massa grassa, è necessario prestare attenzione a tre fattori:
- Allenamento intenso;
- malnutrizione lieve;
- Un corretto programma nutrizionale basato sul principio di una dieta frazionata.
Metodi di regolazione del peso
Quindi, rispondendo alla domanda principale dell'articolo di oggi: come regolare il peso e la nutrizione nel bodybuilding, il metodo presentato di seguito dovrebbe essere diviso in tre tipi:
Perdita di peso precoce
Questo tipo di tecnica è progettato per 90 giorni. Si basa sui seguenti principi:
- Limita la quantità di carboidrati consumati e includi alimenti a basso contenuto calorico e ricchi di proteine nella dieta. Questi possono essere verdure, latticini, manzo e frutta.
- Mangia meno liquidi, sale e zucchero. Nel programma di allenamento, concentrati sull'attività aerobica. Ciò significa incorporare jogging, nuoto e ciclismo nel tuo allenamento settimanale.
- Aumenta la traspirazione utilizzando un bagno di vapore e una sauna.
- Nell'allenamento, concentrati sul lavoro dei muscoli addominali.
- Ridurre la quantità di cibo consumato durante la cena.
Perdita di peso accelerata
Progettato per una o due settimane. Per una perdita di peso accelerata, evita sale, sughi, salse e riduci al minimo l'assunzione di liquidi. Ancora più attenzione deve essere prestata all'aumento della sudorazione.
Dimagrimento intenso
Progettato per un periodo da tre a cinque giorni. A tutte le regole di cui sopra, dovresti anche aggiungere l'uso di diuretici naturali. Per fare ciò, dovresti prima scegliere i decotti più efficaci, poiché lo stesso agente ha un effetto diverso su ciascun organismo.
Gli aggiustamenti finali al peso corporeo dovrebbero essere effettuati dopo la pesatura preliminare durante la competizione. Se l'atleta ha seguito tutte le raccomandazioni stabilite nell'articolo, di norma la regolazione finale viene effettuata nell'intervallo da 500 a 800 grammi.
Per liberarti di questo peso, dovresti fare un intenso riscaldamento in vestiti caldi, pulire l'intestino e la vescica. Quando la procedura di pesatura è completata, l'atleta deve restituire tutti i minerali persi al corpo. Per fare questo, aggiungi da 4 a 6 grammi di sale da cucina in un bicchiere d'acqua, usa preparati contenenti calcio e magnesio (puoi usare quadveit, potassio orotato, asparkam o panangin).
Si consiglia di eseguire tutte le procedure di cui sopra sotto la supervisione di un medico sportivo. Va inoltre notato che l'uso di diuretici sintetici è vietato e può comportare la squalifica. È necessario prendersi cura del proprio corpo per evitare tutti i possibili problemi e prolungare la longevità sportiva. La regolazione del peso corporeo dovrebbe essere iniziata dopo l'esame da parte di un operatore sanitario. L'atleta deve essere completamente sano, altrimenti non vale la pena iniziare a perdere peso corporeo. Ciò è dovuto al fatto che durante una dieta volta a perdere peso, il corpo è privato di una quantità sufficientemente grande di sostanze nutritive. Se il corpo è indebolito, la mancanza di oligoelementi e vitamine può portare a conseguenze indesiderabili. Solo se l'atleta è in buona forma e non ha problemi di salute, puoi iniziare a utilizzare la tecnica descritta, che risponde alla domanda su come regolare il peso e la nutrizione nel bodybuilding.
Per ulteriori informazioni sulla perdita di peso nel bodybuilding, guarda questo video:
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