Ecco i metodi che hanno il 99% di probabilità di portare la tua crescita muscolare al livello successivo. Prendilo e usalo! Più l'atleta progredisce, più sarà difficile in futuro. Tutti gli atleti conoscono lo stato di plateau, in cui i muscoli non vogliono crescere e gli indicatori di forza non aumentano. Oggi esamineremo le tecniche per aumentare i progressi del bodybuilding. Hanno tutti dimostrato di essere efficaci e utilizzati da molti atleti.
Ripetizioni forzate per aumentare i progressi
Questa tecnica è una delle più potenti e consente di superare rapidamente lo stato di plateau. È difficile dire ora chi è stato il pioniere delle ripetizioni forzate, ma non ha molta importanza. Ciò che è importante per noi è il fatto che la tecnica funzioni ed è molto efficace.
L'allenamento in caso di fallimento è molto popolare nel bodybuilding, in quanto consente di raggiungere efficacemente l'ipertrofia muscolare. Tutti sanno che questo è l'obiettivo principale per un bodybuilder. L'insufficienza muscolare è una condizione in cui l'atleta non è più in grado di eseguire la ripetizione da solo.
Tuttavia, questo non significa affatto che i muscoli non siano in grado di continuare a lavorare. Non possono semplicemente sollevare lo stesso peso. Da ciò possiamo concludere che alcune delle fibre del tessuto muscolare non sono ancora stanche e devono essere utilizzate nel lavoro.
È abbastanza semplice farlo e il tuo compagno di assicurazione deve assumere parte del peso dell'attrezzatura sportiva, riducendo così in qualche modo il suo peso. È quindi possibile eseguire alcune altre ripetizioni.
Mike Mentzer è stato il primo ad utilizzare ripetizioni forzate nel suo allenamento. Quindi ha creato il suo sistema di allenamento, che si basava su questo metodo.
Molte persone conoscono il nome di Dorian Yates, che è diventato il vincitore dell'Olympia sei volte. Questo atleta ha iniziato a utilizzare il sistema Mentzer, che, tra l'altro, si chiama Heavy Duty. Successivamente, le ripetizioni forzate sono diventate un mezzo molto popolare per ottenere progressi tra gli atleti. L'uso di ripetizioni forzate è giustificato per aumentare la massa muscolare e aumentare gli indicatori di forza. Quando si lavora sul terreno, è inefficace. Anche una sfumatura importante della tecnica è la necessità di utilizzare un peso vicino al massimo. Ciò consente di sviluppare efficacemente non solo i muscoli, ma anche il sistema nervoso centrale. Inoltre, questa tecnica può essere utilizzata per allenare quasi tutti i muscoli del corpo. Non dovresti usare ripetizioni forzate solo quando alleni la schiena, ad esempio, nelle file di barre a T o nelle file di manubri piegati, poiché ciò aumenta significativamente il rischio di lesioni.
Ma ci sono alcune altre limitazioni all'uso delle ripetizioni forzate. Questa tecnica non dovrebbe essere utilizzata da atleti principianti. Ci sono diverse spiegazioni per questo:
- Nella fase iniziale dell'allenamento, i muscoli dei principianti crescono già bene.
- Devono concentrarsi sul lato tecnico di tutti gli esercizi.
- Basterà lavorare sul mancato progresso.
Inoltre, quando usi le ripetizioni forzate, avrai bisogno di un compagno di assicurazione. Naturalmente, in alcuni esercizi, puoi fare a meno di un aiuto esterno, ma devi ricordare la possibilità di lesioni.
E l'ultimo punto negativo quando si utilizza questa tecnica è un grande carico sul sistema cardiovascolare. Se non sei abbastanza preparato, è molto facile fare il sovrallenamento quando usi le ripetizioni forzate.
Anche gli atleti esperti lo tengono a mente e non usano sempre ripetizioni forzate. È abbastanza usare questo medoka una o al massimo due volte a settimana.
Le ripetizioni negative aumenteranno i progressi
Questa tecnica non è meno efficace rispetto alla precedente. Il principio dell'allenamento negativo è che l'atleta solleva l'attrezzatura sportiva con l'aiuto di un amico assicuratore e l'abbassa in modo indipendente. Gli scienziati hanno stabilito nel corso di numerosi studi che i muscoli sono in grado di ridurre significativamente più peso rispetto al sollevamento. Questo fatto è usato nell'allenamento negativo.
Per la crescita dei muscoli e degli indicatori di forza, l'esecuzione di movimenti nella fase negativa è più efficace che in quella positiva. A tal proposito, va detto che questo principio è parzialmente utilizzato nella tecnica delle ripetizioni forzate, di cui abbiamo parlato sopra.
Va notato che le ripetizioni forzate vengono ancora utilizzate un po' più spesso rispetto all'allenamento negativo. Ciò è dovuto principalmente alla necessità di un compagno assicuratore. L'allenamento negativo non dovrebbe essere utilizzato da atleti principianti.
Aumentare i progressi con il metodo "riposo-pausa"
Non meno efficace tecnica per guadagnare massa muscolare e indicatori di forza di quelli sopra descritti. È noto che un piccolo numero di ripetizioni da 1 a 3 è molto efficace per aumentare la massa, ma non altrettanto bene per la crescita muscolare. Ma la situazione cambierà radicalmente se esegui diverse serie di 2 o 3 ripetizioni con pause minime tra gli approcci.
Ciò aumenterà gli indicatori di forza e raggiungerà l'ipertrofia muscolare, poiché di conseguenza eseguirai circa 7-10 ripetizioni. Va anche notato che questa tecnica è molto adatta per lo sviluppo dei muscoli di spinta come i quadricipiti, il cingolo scapolare e i tricipiti.
Ovviamente, quando usi la tecnica della pausa di riposo, dovresti usarla anche di rado. Come nel caso delle ripetizioni forzate, bastano un paio di volte a settimana. Questo è un metodo ad alta intensità e se lo usi molto, ti allenerai semplicemente. Va anche notato che sebbene si consiglia di utilizzare molto peso, è molto difficile, ad esempio, spremere la barra fino al cedimento e quindi ripetere la serie dopo 15 o 20 secondi di riposo. Se il peso di lavoro viene ridotto, questo sarà abbastanza realizzabile.
Puoi familiarizzare visivamente con le tecniche per aumentare i progressi nel bodybuilding in questo video:
